Жим лежа – король упражнений для верхней части тела. Это наиболее почитаемый показатель силовых способностей молодого атлета, который добавит мышц грудным, плечам и трицепсам, с которыми мало какие упражнения могут сравниться.
Неудивительно, что жим лежа достиг почти мифического статуса в большинстве тренажерных залов, настолько, что, без сомнения, в настоящее время на рассмотрении Конгресса находится законопроект, предлагающий официально переименовать понедельник в День жима лежа.
Так почему же так много лифтеров обладают крошечной грудной клеткой и максимумом в жиме лежа, который соответствует их показателю IQ?
Правильное выполнение жима лежа имеет большое значение. Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, разумное программирование, соответствующие вспомогательные упражнения и понимание техники - все это сделает или сломает успех в жиме лежа.
Форма/Техника
Все начинается с правильной настройки. Ваша установка и техника зависят от того, является ли ваша основная цель поднять максимальный вес или накачать самую большую грудь. Большая разница между ними заключается в использовании арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свой свод, поскольку это уменьшает диапазон движения, увеличивая рычаг, позволяя перемещать больший вес. Бодибилдеры хотят меньше свода стопы, чтобы мышцы работали в большем диапазоне движения.
Установка и размещение стопы
Сначала я расскажу о пауэрлифтинге, так как он более сложный из двух.
- Лягте на скамью и возьмитесь за гриф обратным хватом.
- Скользите назад по скамье и под перекладиной, пока верхняя часть живота не окажется прямо под перекладиной.
- Заведите ноги под скамью прямо под бедра, подушечки стоп касаются пола, а пятки приподняты.
- Скользите или «сокращайте» свое тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не займет правильное положение для скамьи. В этот момент нижняя часть спины должна быть прогнута достаточно высоко.
- Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и вонзите трапеции и лопатки (которые должны быть плотно сведены вместе) в скамью. Это обеспечивает стабильность при работе с большими весами и помогает уменьшить диапазон движений, поскольку поднимает грудь и отводит плечи назад.
- Отрегулируйте хват, снимите штангу со стойки и выполните жим лежа.
Для бодибилдеров:
- Ступни можно поставить либо под бедра, как описано выше, либо на пол перед собой.
- Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время жима, начните с ног внизу, так как это все еще обеспечивает хорошую степень движения ног, но более способствует удержанию бедер на скамье.
- Лягте на спину и закопайте ловушки в скамейку для устойчивости. Нет необходимости в большой арке, так как вы не хотите уменьшать диапазон движения.
Легкий привод
Многих атлетов смущает привод ног и то, как его эффективно использовать.
- При любой постановке ног держите стопы плотно прижатыми к полу и сохраняйте умеренное напряжение в ногах, когда опускаете штангу к груди.
- Когда штанга коснется груди, измените направление и сильно оттолкнитесь ногами, сбивая штангу с груди. Это поможет «вытолкнуть» планку, а дополнительный импульс поможет преодолеть мертвую точку через блокировку.
Путь к бару
Правильная траектория штанги - еще один аспект жима лежа, который многие лифтеры не понимают.
- Самая эффективная с точки зрения механики траектория грифа представляет собой постепенную дугу от чуть ниже линии сосков в нижней части тела до примерно над основанием шеи в локауте. Точные баллы будут немного отличаться в зависимости от индивидуальных кредитных плеч.
- Чтобы выполнить это правильно, подведите локти к бокам, когда опускаете штангу, стремясь к точке чуть ниже линии сосков, когда штанга касается груди.
- Опускание штанги должно выполняться в правильную канавку, так как тело, естественно, захочет следовать той же траектории, когда вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны выглядеть как зеркальные отражения друг друга.
- Когда вы начинаете водить штангу от груди, держите локти согнутыми, но по мере того, как штанга приближается к средней точке, постепенно поворачивайте локти наружу, пока они не будут полностью разведены в локтях. Это следует выполнять осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое сгибание приведет к тому, что штанга вернется через вашу голову к стойкам, нагружая плечевой сустав.
Положение локтя
Сведение локтей в нижнюю часть тела уменьшает вращение плеч и снимает нагрузку с плечевого сустава. Это также снимает нагрузку с сухожилия грудной клетки и снижает вероятность разрыва грудной клетки, позволяя поднимать больший вес за счет улучшенного рычага.
- Когда гриф находится у груди, локти, запястья и гриф должны быть на идеально прямой линии, если смотреть сбоку.
- Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает нагрузку на запястье, но и может отрицательно сказаться на плече. В нескольких случаях крупные жимовые игроки ломали себе руки, используя эту технику.
Захват
В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого хвата больше фокусируется на груди, а более тесный хват нацелен на трицепсы, немногие понимают, что то, как вы держите штангу, влияет на задействование мышц. Выбор подходящего хвата гарантирует, что вы работаете со своими силами и рычагами, а не против них.
- Существует три различных способа захвата грифа: полным хватом (большой палец полностью обхватывает гриф), ложным хватом или хватом без большого пальца (большой палец за грифом) и большим пальцем, вытянутым вдоль грифа.
- Независимо от хвата, всегда старайтесь сильно сжать гриф и оттолкнуться в стороны, как будто пытаясь разорвать гриф. Это поможет задействовать трицепсы.
- Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя. Полный хват в большей степени разворачивает руку наружу, тем самым разворачивая локти наружу и подчеркивая грудную клетку.
- В хвате без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает сведение локтей при спуске и задействует трицепсы.
- Захват грифа большим пальцем вдоль грифа - это компромисс между двумя вариантами. Таким образом, лифтер со сравнительно сильной грудью (или тот, кто хочет проработать грудь в максимальной степени) выиграет от широкого полного хвата, тогда как лифтер с очень сильными трицепсами получит максимум от относительно узкого хвата без большого пальца.
Вспомогательные упражнения
Сильные и слабые стороны атлета определяют вспомогательные упражнения.
Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя поднимать максимальный вес. Определить свои слабые стороны в жиме лежа относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.
- Трудность зафиксировать вес в верхней точке обычно связана с относительной слабостью трицепсов, тогда как трудности с перемещением веса в нижней точке обычно связаны со слабой грудью.
- Гриф едва отрывается от груди, можно отнести к слабости широчайших, если предположить, что проблема не связана с формой или эго. Однако, если вы снимаете штангу со стоек, и она прижимает вас к скамейке, есть вероятность, что вы просто нереалистичны в том, что касается вашего истинного уровня силы.
Усиление блокировки
Жимы с обратной лентой
Мое любимое упражнение для исправления локаутной слабости - жимы резины обратным хватом. Несмотря на то, что упражнение фокусируется на локауте, оно все же позволяет вам работать с полной амплитудой движения и нажимать на гриф в обычном ритме. Также учит взрывному толчку штанги от груди. Если вы этого не сделаете, импульс от лент будет потерян, и заблокировать вес будет очень сложно.
- Чтобы выполнить это упражнение, установите скамью с гантелями внутри стойки.
- Оберните пару прочных лент вокруг верхней части силовой клетки (по одной с каждой стороны) и зацепите их за концы стержня, где обычно размещаются ошейники.
- Эта установка обычно снимает примерно 150 фунтов со штанги на уровне груди и почти ничего в локауте, в зависимости от высоты клетки, высоты скамьи и длины рук.
Жимы с досок
Жимы с досок очень эффективны для устранения локаута. В зависимости от длины ваших рук и того, где именно стоит гриф, используйте от 2 до 5 досок (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.
Обычно доски изготавливаются из сосновых досок размером 2 x 6 дюймов и обычно прибиваются гвоздями, привинчиваются или склеиваются для достижения желаемой толщины. Я обнаружил, что длина прессовой зоны около 18 дюймов и рукоятка 6 дюймов хорошо работают.
Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски на вашей груди во время жима. Если у вас нет партнера, доски можно легко удерживать на месте, прикрепив их к груди с помощью одного бинта, обвязанного вокруг вас
Укрепление нижней части пресса
Если оставить в стороне вопросы техники, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени обеспечивается грудными мышцами и широчайшими мышцами. Поскольку в прошлой статье я рассказывал о тренировке спины, я сосредоточусь на укреплении грудных мышц.
- Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить «хлопок» груди. Жим гантелей и использование изогнутого грифа являются предпочтительными методами.
- Жим гантелей предотвращает подпрыгивание штанги и позволяет работать с большим диапазоном движения, позволяя атлету получить более глубокую растяжку в нижней части движения.
- Гриф с изгибом также называют «штангой Макдональда» в честь легендарного жимовика Майка Макдональда. Макдональд когда-то устанавливал все мировые рекорды по жиму лежа от 181 фунта до 242 фунтов. Гриф имеет 2-дюймовый изгиб, что позволяет атлету опускать гриф на 2 дюйма дальше, чем при использовании стандартного грифа.
Вы должны быть осторожны при первом использовании грифа MacDonald Bar, иначе можно легко получить травму из-за увеличенного диапазона движения. Кроме того, ожидайте, что вес, который вы можете использовать с грифом Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем ваш обычный жим лежа, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъема.
Программирование
Эффективное программирование жима лежа требует хорошо спланированного прогресса, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят добавить килограммов в жим лежа и дополнительную массу грудных мышц. С этой программой нередко можно увидеть прибавку в жиме лежа на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период.
Суть в том, чтобы начать с точного макс. Часто атлеты переоценивают свой максимум или используют число, на которое они раньше были способны. Очень важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Невыполнение этого требования приведет только к перетренированности и трудностям с прогрессом от недели к неделе.
Проще говоря, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вам лучше проверить свое эго.
16-недельный еженедельный прирост веса
- Неделя 1: 5 x 10 x 60% (5 подходов по 10 повторений @ 60%)
- Неделя 2: 5 x 8 x 65%
- Неделя 3: 5 x 5 x 70%
- Неделя 4: 5 x 3 x 75%
- Неделя 5: 5 x 10 x 60%
- Неделя 6: 5 x 8 x 70%
- Неделя 7: 5 x 5 x 75%
- Неделя 8: 5 x 3 x 80%
- Неделя 9: 5 x 10 x 60%
- Неделя 10: 4 x 8 x 75%
- Неделя 11: 4 x 5 x 80%
- Неделя 12: 4 x 3 x 85%
- Неделя 13: 5 x 10 x 60%
- Неделя 14: 3 x 8 x 80%
- Неделя 15: 3 x 5 x 85%
- Неделя 16: 3 x 3 x 90%
Подведение итогов
Жим большого веса развивает невероятную силу и массу верхней части тела, а также чертовски весело. У знакомых мне лифтеров, которые говорят, что их не заботят результаты в жиме лежа, обычно грудные мышцы похожи на сдутые воздушные шары, и им трудно поднимать вес своего тела.
Забавно, как это происходит.
Не попадайтесь в эту ловушку кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно жать, и окончательно выясните, в чем вы слабы. Затем приступайте к работе.
До славы жима лежа осталось всего 16 недель!