Я начал тренироваться с отягощениями еще в старшей школе, чтобы пережить травму лодыжки и нарастить мышечную массу, и, надеюсь, привлечь внимание любой женщины в общей близости с двумя ногами и слышимым сердцебиением.
Однажды я делал то, что я думал, было жимом лежа - и что большинство назвало бы эпилептическим моментом - когда я заметил, что один из моих самых желанных увлечений оказался на тренировке. Эта девушка понятия не имела, что я вообще существую, поэтому я решил скинуть лишние 90 фунтов на штангу и действительно привлечь ее внимание.
Это сработало. Работник тренажерного зала, вынужденный бросить все, чтобы броситься и стащить штангу с шеи какого-то придурка, никогда не перестанет привлекать внимание публики.
К сожалению, такое поведение было для меня стандартной процедурой, поэтому неудивительно, что у меня возникли проблемы с ротаторной манжетой плеча, проблемы со стабильностью лопатки, проблемы с шеей и другие забавные результаты глупости и безрассудства.
Хорошая новость заключается в том, что все эти неудачи и необходимость восстанавливаться в конце концов научили меня жиму лежа, не испытывая дней агонии, пульсирующей в плече, и общего чувства ненависти к жизни.
Это не значит, что я сейчас хорош в жиме лежа. Моя скамья настолько плоха, что Уолдорф и Статлер из Маппет-шоу регулярно перебивают меня с балкона, который недавно был установлен в спортзале. Но, по крайней мере, я могу качаться без жгучей боли в плече.
Ниже приведены некоторые вещи, которые я использовал с собой и клиентами, у которых в анамнезе были боли и проблемы с плечом. Однако, если у вас есть боль, вам следует обратиться за советом к квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем начинать какие-либо упражнения или выполнять какие-либо рекомендации. Общие советы не предназначены для конкретных проблем, поэтому, если вам нужно какое-то лечение, сначала получите его, а затем посмотрите, сработает ли оно для вас.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что, хотя цель этой программы состоит в том, чтобы позволить вам тренировать грудь без боли, мы должны рассматривать все плечо как единое целое, а не просто отдельные группы мышц.
Я никогда не был поклонником типичных тренировочных сплитов, когда в один день работают грудь / руки, а на следующий - спина / плечи, или чередование дней жима и тяги. Наиболее болезненные проблемы являются результатом дисбаланса между мышцами пресса и мышцами тяги, и, как правило, плечи не сбалансированы в сторону сгибания вперед и грудного кифоза.
Другими словами, большинство распространенных программ бодибилдинга по своей природе несбалансированы и, вероятно, вызывают проблемы, которые они пытаются исправить.
Основная проблема тренировки груди №1: Отсутствие основы
Высокое здание должно иметь прочный и мощный фундамент, так как чем прочнее фундамент, тем выше может стать здание, не опрокидываясь.
Что это означает для построения массивной груди и мощного пресса, так это то, что если ваши плечи не в состоянии обеспечить достаточную опору, неизбежно произойдет скольжение плечевой кости в суставной ямке, измененное положение лопатки и раздражение той или иной структуры.
Пауэрлифтеры советуют вам напрягать широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы повысить устойчивость во время подъема, что несколько противоречит здравому смыслу. Зачем использовать тянущие мышцы для выполнения жимового движения?
Если грудные мышцы тянут плечевую кость вперед, должна быть обратная сила, действующая на заднюю часть плечевой кости, чтобы создать вращение в суставе, иначе в капсуле произойдет движение, что приведет к знакомому ощущению пощипывания и жжения, которое многие из нас испытывают при агрессивной тренировке грудных мышц.
Исправление тренировки груди 1
Чтобы иметь прочную основу для выполнения жимовых движений, вам нужно выполнить несколько упражнений на укрепление спины в качестве основы. Некоторые из лучших специалистов по работе с плечами рекомендуют соотношение 2 тяговых движения на каждое жимовое движение, и я бы даже сказал, что, когда есть даже намек на боль в плече, это соотношение должно быть ближе к 3:1 тяги к жиму.
Исходя из этого соотношения, было бы идеально видеть 2 горизонтальных тяговых движения на каждое 1 вертикальное тянущее движение, что означает, что оптимальной тренировкой будет горизонтальная тяга, вертикальная тяга, упражнение на грудь, горизонтальная тяга.
Организация тренировки таким образом дает больше шансов улучшить регуляцию стабилизирующих мышц плеча, чтобы обеспечить мощную основу, не вызывая дополнительного раздражения самого плеча во время жимовых движений.
Основная тренировка груди 2: Положение плеч
Как уже упоминалось, пауэрлифтеры склонны тянуть плечи вниз и под ребра, чтобы обеспечить наилучшую стабильную основу для жима больших весов. Это дает дополнительный бонус в виде наклона лопатки назад, чтобы обеспечить некоторый уровень зазора для вращения плечевой кости, не травмируя какие-либо ткани, которые мешают.
Одна из первых вещей, которые я проверяю при обучении нового клиента, это во время отжиманий или жима от груди: может ли он удерживать плечи вниз и назад с длинной шеей, или они позволяют своим плечам ползти вверх, а спине округляться?
Эта позиция характерна для тех, кто работает на корпоративных фермах, и порождает растущую субкультуру квазимото, занимающихся спортом без шеи, с широкими локтями и прессом в коммерческих тренажерных залах.
Сочетание отсутствия стабилизации лопатки и наклона вверх и вращения лопатки означает, что движение задействует меньше грудных мышц и больше верхней части трапеций и передней части дельтовидной мышцы, в результате чего трапециевидные мышцы поднимаются вверх, а грудная клетка становится достаточно узкой, чтобы разрезать рождественскую ветчину.
Исправление тренировки груди 2
Легкое решение этой проблемы - попросить человека сжать руки ближе друг к другу, сжать подмышки, как будто он держит апельсины и пытается выдавить апельсиновый сок, и держать грудь вытянутой, вытянув шею.
Эта позиция предлагает наилучшие шансы обеспечить как прочную, стабильную основу, так и лопаточное положение для жима без раздражения. Это также заставляет грудные мышцы работать руками, а не верхними трапециевидными мышцами и дельтовидными мышцами, обеспечивая вашей шее уровень рельефа и своего рода грудную клетку для представителей противоположного пола, за которую они могут держаться в различных опасных ситуациях.
Для людей, которым трудно освоить основы втягивания и опускания плеч, потратьте некоторое дополнительное время на то, чтобы занять положение разгибания грудной клетки, чтобы лопатки могли правильно двигаться. Практически физически невозможно втянуть и опустить плечи с согнутым позвоночником.
Основная проблема тренировки груди №3: Неправильная линия действий
Когда большинство людей нажимают с гантелями, штангой или даже просто отжимаются, линия действия обычно состоит в том, что локоть разводится в сторону, фиксируя руку в положении внутреннего вращения и увеличивая контактное давление на уже раздраженные ткани плеча.
Добавьте к этому тот факт, что лопатка должна вращаться наружу и вверх, чтобы приспособиться к широкому положению локтя, что означает, что лопаточные стабилизаторы должны работать сверхурочно и, как правило, быстро устают, и вы получите рецепт катастрофы.
Сухожилие надостной мышцы входит между плечевой костью и акромиональным отростком, и отвод руки в сторону с внутренней ротацией приводит к тому, что две кости сближаются, и это приводит к тому, что сухожилие трется сильнее, чем в позиции с внешней ротацией, особенно когда рука движется от нижней части движения к верхней, а плечевая кость приближается к центру тела.
Обратной стороной использования штанги с фиксированным положением рук является то, что вы не можете согнуть гриф, чтобы изменить положение рук, поэтому использование фиксированного положения штанги не в вашу пользу, особенно если вы используете полный и глубокий диапазон движений. Если необходимо, используйте полотенце или доску между грудью и перекладиной, чтобы уменьшить диапазон движения. Если у вас есть доступ к одному из них, отлично работает футбольный бар.
Исправление тренировки груди 3
Попробуйте настроиться на другую линию действий, например, делать жим гантелей нейтральным хватом вместо пронированного хвата. Это также помогает переместить плечо таким образом, чтобы мышцы вращательной манжеты плеча (в частности, подостная, малая круглая и надостная) удерживались короче, что позволяет развивать больший уровень силы во время движения и делает его менее уязвимым для дальнейшего повреждения.
Еще одна вариация - супинировать весь пресс, делая это движение спиральным, а не линейным. Это движение работает как одновременный жим от груди и тяга широчайших из-за активации широчайших, которую вы получаете при внешнем вращении.
И последнее, что касается линии действия, заключается в том, что большинство людей, как правило, делают растяжку в конце диапазона движений, что приводит к большому смещению лопатки только для того, чтобы вернуть руку в исходное положение. Ограничение диапазона с помощью жимов с пола, жимов с досок и других облегчающих упражнений помогает сохранить плечи, в то же время адекватно прорабатывая грудные мышцы.
Итак:
- Создайте фундамент с работой спины и стабильностью лопаток.
- Тянуть к толканию в соотношении 3:1.
- Улучшите свою осанку и положение плеч.
- Войдите в другую линию действия, чем вы привыкли.
Программа наказания безболезненной грудной клетки (подана заявка на патент)
Во время этой тренировки вы будете тренировать грудь и спину в один и тот же день два раза в неделю. Основное различие между двумя днями будет заключаться в интенсивности.
В первый день основное внимание будет уделено тяжелой груди и умеренной спине, стабильности и осанке.
День второй будет иметь умеренную грудь и тяжелую спину, сосредоточив внимание на наращивании силы, чтобы противостоять натяжению грудных мышц во время составных тяжелых движений. Точно так же, как каждому спортивному автомобилю нужен тормоз, каждой программе тренировки груди нужна сильная спина.
День первый: тяжелая грудь/умеренная спина
Для каждой серии первое упражнение будет выполняться по 10 повторений; второй на 15 повторений; третья на 5-8 повторений; и четвертый на 20 повторений. Выполните 5 подходов за серию, используя минимальные периоды отдыха между подходами.
Основной упор будет сделан на активацию мышц спины в первых двух упражнениях серии, а не на их утомление. Это важно, потому что, если спина и плечи слишком утомлены, они не смогут должным образом стабилизироваться для последующего упражнения на грудь (упражнение C) в серии.
Серия 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Группа Pull Apart | 5 | 10 |
| В | Подтягивание каната на коленях | 5 | 15 |
| С | Жим гантелей с пола с поворотом | 5 | 5-8 |
| Д | Подъем гантели в наклоне в сторону | 5 | 20 |
Группа Pull Apart
Подтягивание каната на коленях
Подъем гантели в наклоне в сторону
Серия 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Тяга каната одной рукой | 5 | 10 |
| В | Пуловер с гантелями | 5 | 15 |
| С | Жим для досок/полотенец с аккомодирующим сопротивлением | 5 | 5-8 |
| Д | Упругое вертикальное вращение | 5 | 20 |
Используется для увеличения разгибания грудной клетки, а не для активации широчайших Жим доски/полотенца выполняется с помощью бинтов или цепей (если они доступны) для уменьшения давления в нижней части движения (когда плечо наиболее уязвимо) и увеличения его в верхней части (когда оно наиболее стабильно).
Тяга каната одной рукой
Пуловер с гантелями
Жим для досок/полотенец с аккомодирующим сопротивлением
Упругое вертикальное вращение
В следующем видео показано, как установить скамью с аккомодирующим сопротивлением в обычном помещении. Использование полотенец/досок уменьшает доступный диапазон движений, что снижает вероятность повреждения плеча во время движения.
Серия 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Подъем троса в стороны | 5 | 10 |
| В | Частичное подтягивание снизу | 5 | 15 |
| С | Отжимание от ручки | 5 | 5-8 |
| Д | Подъем гантелей с опорой на скамью в стороны | 5 | 20 |
Подъем троса в стороны
Частичное подтягивание снизу
Отжимание от ручки
Подъем гантелей с опорой на скамью в стороны
День второй: Тяжелая спина/Умеренная грудь
Во второй день акцент смещается с тяжелой проработки груди и более легкой проработки плеч/спины на более тяжелую проработку спины/плеч и умеренную проработку груди.
Серия 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Тяга гантелей одной рукой | 5 | 10 |
| В | Подтягивания или подтягивания нейтральным хватом | 5 | 15 |
| С | Жим гантелей от груди нейтральным хватом | 5 | 5-8 |
| Д | Тяга гантелей-отступников | 5 | 20 |
Тяга гантелей одной рукой
Подтягивания или подтягивания нейтральным хватом
Тяга гантелей-отступников
Серия 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Тяга штанги в наклоне | 5 | 10 |
| В | Эластичная широчайшая разведение | 5 | 15 |
| С | Жим гантелей на наклонной скамье | 5 | 5-8 |
| Д | Сидя на тросе | 5 | 20 |
Тяга штанги в наклоне
Эластичная широчайшая разведение
Жим гантелей на наклонной скамье
Сидя на тросе
Серия 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Т-образный ряд | 5 | 10 |
| В | Пуловер с тягой на коленях | 5 | 15 |
| С | Отжимания с полотенцем/доской | 5 | |
| Д | Тяга гантелей с опорой на грудь | 5 | 20 |
6-8 дюймов над землей до усталости
T-Bar Row
Пуловер с тягой на коленях
Отжимания с полотенцем/доской
Тяга гантелей с опорой на грудь
В этот день будут выполняться упражнения А и Б со сложным весом на 5-8 повторений, упражнение С на 12 повторений до неутомительного состояния и упражнение Г на 15 повторений. Выполните 5 подходов за серию, используя минимальные периоды отдыха между подходами.
Увеличьте грудные мышцы без боли
Смысл этой статьи не столько в том, чтобы показать кучу эзотерических упражнений, сколько в том, чтобы показать вам, как привести несбалансированные плечи в норму, одновременно создавая набор идеальных грудных мышц.
Создайте прочный фундамент, обеспечьте качественное движение в нужных областях, и победа будет за вами. Не требуется демонстрация тренажерного зала!