Это главная проблема, которая ограничивает успех и удовлетворение в жизни. Нам нужен какой-то неопределенный результат, поэтому мы разрабатываем план с учетом этого результата. У нас нет реального намерения расти как личность или испытать этот процесс. В школе мы хотим хороших оценок, но игнорируем глубокий, значимый учебный опыт и когнитивные навыки, которые более ярко окрашивают наш мир. На работе мы хотим хорошо производить, продвигать или продавать какой-то произвольный продукт, который мы, возможно, никогда не использовали, потому что нам нужны деньги. Нет более надежного способа иссушить вашу страсть к жизни, чем стандартное, бесцельное стремление к этим ярким, но пустым результатам.
Вы созданы для движения
Оптимальный путь в фитнесе, как и в жизни, - найти отличную работу. Цель состоит в том, чтобы научиться любить этот опыт; бытьруководствуясь целью и любопытным чувством игры.
Почему ты занимаешься спортом? Конечно, мы ценим эстетические результаты. Там нет стыда. Но для длительной фитнес-практики и ощущения радости от движения цель должна быть более глубокой. Упражнения являются частью вашей человечности. Это глубоко укоренилось в вашей биологии как предполагаемая часть существования, необходимая для эмоциональной и когнитивной функции Вы были созданы для движения, и вы не являетесь целым без постоянного движения.
Физические упражнения, фитнес и здоровье улучшают все остальные сферы вашей жизни. У вас будет больше энергии для работы, больше азарта и целеустремленности в проектах, больше легкомыслия и юмора в межличностных отношениях. Вы будете образцом для подражания для людей, которых вы любите. При правильном плане вы начнете смотреть на мир совершенно по-другому.
Ваш фитнес-план может отражать уважение к человеческой природе и игре. Конечно, у вас все еще будут дни «упорных часов», и никто не говорит, что это будет легко. Как только мы начинаем уважать свою природу, мы приходим к пониманию, что наше право на комфорт и удобство не служит нам. Поэтому непременным принципом фитнес-практики должно быть регулярное взаимодействие с дискомфортом. Намеренное развитие вашей способности процветать в дискомфорте является частью хорошей жизни. Это тип забавного компромисса, который, кажется, характеризует человеческий опыт.
Лифт навсегда, в любом месте, в любое время
Помня об этих принципах, я составил план «Подъем навсегда, в любом месте, в любое время». Это осознанный подход, основанный на навыках, для которого требуется всего несколько гирь, параллелей и перекладина. Каждая тренировка предназначена для всего тела и имеет свои уникальные темы. Это комплексная, адаптируемая программа, которая будет поддерживать вашу мотивацию. Я должен отдать должное Максу Шенку, чей шаблон Ultimate Athleticism вдохновил организацию на этот план, и Андреа ДюКейн, чья программа подготовки к RKC помогла мне достичь лучшей формы в моей жизни.
Ежедневная разминка
- Раскачивание с кивками шеи (а-ля Исходная Сила) – 5/сторона
- Круги коленями на четвереньках – вперед и назад – 5/в сторону
- Медведь ползает – вперед, назад, из стороны в сторону – 20-60 секунд
- The Cal Poly Hip Flow
- Поднятия ногой в стойке на руках или практика ворона
День 1: День адских колоколов
Всегда начинайте неделю с одного из самых сложных испытаний, вступительного взноса, который дает потрясающий импульс на неделю. Это также моя любимая тренировка на свежем воздухе. Это все меняет!
Специальная разминка
махи гирями одной рукой – 10/бок
Метаболический блок
10 минут махов гирей (двумя руками) (30 секунд с повторением/30 секунд без перерыва x 10)
Силовой блок
Турецкие подъёмы – 5 в сторону (чередуя)
подъемы с уставшими предплечьями представляют собой уникальную и увлекательную задачу, но безопасность превыше всего
Финишер
Варианты взвешенного переноса – 6 интервалов по 30 секунд
Мне нравится смешивать варианты: прогулка фермера, переноска на качелях, прогулка официанта, прогулка официанта с одной рукой, переноска гири одной рукой снизу вверх, переноска чемодана, переноска в стойке, переноска в стойке на одной руке. Много игр и много интересного снаружи
Завершите 3-минутным холодным душем
День 2: День Абсолютного Атлетизма
Специальная разминка
Турецкий подъем – 2/в сторону (чередуя)
Динамический блок – 4 раунда
- Рывок гири – 5/сторона
- РДЛ на 1 ногу с растяжкой квадрицепсов – 5 на сторону
Силовой блок 1 – 3 раунда
- Тяга на одной ноге – 5 на сторону (гиря, гантели или штанга)
- Прогрессия L-из положения сидя в стойку на руках – 3 повторения (если нет параллелей, просто практикуйте стойку на руках и поднимайте ноги в висе)
- Глубокие приседания с гирей до отвлечения внимания на колени – 5/сторона
- Сгибания рук с гирей в глубоком приседе – 5 повторений
Силовой блок 2 – 3 раунда
- Выпады в воздухе – 5/сторона
- Прогрессия переднего виса – 5 (если у вас проблемы с подтягиваниями, начните с прогрессии подтягивания)
- Растяжка из ПВХ над головой – 30 секунд
Силовой блок 3 – 3 раунда
- Походка дракона, отрывочные отжимания, отжимания от пишущей машинки или другие варианты отжиманий – 10 повторений
- Тяга гири/гантели, обратная тяга, тяга в наклоне или другой вариант тяги – 10 повторений
Завершите 3-минутный холодный душ.
День 3: Отпустить
Обычно я использую этот день для легкой подвижности и активного восстановления. Я также рекомендую немного медитации.
День 4: Push Grinds
Специальная разминка – 2 раунда
- Планка РКЦ – 30 секунд
- Турецкий подъем – 1/сторона
Силовой блок 1 – 3 раунда
- Жим гирь – 4/рука (тяжелая)
- TRX ноги вместе, колени вместе глубокий присед – 30 секунд
Силовой блок 2 – 3 раунда
- Выпады в воздухе – 5/нога
- Растяжка груди TRX – 30 секунд
Силовой блок 3 – 3 раунда
- L-приседание в стойку на руках – 3 повторения
- Растяжка ПВХ-жезла лежа – 10 секунд (лежать на животе, держать ПВХ-трубу за спиной, сводить плечи вниз и лопатки вместе.
- Глубокие приседания с гирей до отвлечения внимания на колени – 5/сторона
Финишёр – 2 раунда Гиревого Комплекса Пирамида
3 взятие гири на грудь, 3 приседания со штангой на груди, 3 жима
Выступление в пирамиде. Прогресс от: легкий колокол, средний колокол, тяжелый колокол, средний колокол, легкий колокол).
(Для меня это: 16кг, 24кг, 32кг, 24кг, 16кг)
День 5: Заработай на выходных
Как и в начале недели, я всегда заканчиваю неделю проверкой кишечника. Я люблю расшатывать конструкцию по выходным. Я всегда думал, что небольшая роскошь доставляет удовольствие только после того, как ее заслужили. Получите выходные.
Специальная разминка
- махи гирями одной рукой – 10/бок
- Более тяжелые махи гирей одной рукой – 5/сторона
Силовой блок – 3 раунда
- Тяжелая становая тяга на одной ноге – 5 на сторону
- Растяжка из ПВХ над головой – 30 секунд
- Прогрессия переднего рычага
- Круги коленями на четвереньках, вперед и назад – 5/в сторону
Ускоритель метаболизма
Максимальное количество махов гирей одной рукой за 5 минут
Меняйте руки сколько угодно. Мужчины используют 24 кг, женщины используют 16 кг. Это игра на требовании теста рывка RKC. Это замечательный зверь, но я предпочитаю качели, потому что вы можете сделать больше и меньше того, что может пойти не так. Здесь вы их заработаете.
Дни 6 и 7
Это похоже на день 3. Я всегда прерывисто быстро и обычно стараюсь выйти на пробежку или в парк, чтобы немного поиграть.
Я создал этот план, чтобы оптимально выделить в плане все, что я хочу и люблю. Этоинтересно, безопасно, трансформирует окружающую среду и всегда доступно, если у вас есть всего несколько предметов. Тренировки с собственным весом и гирями требуют повышенного осознания тела для этих веселых и основанных на навыках упражнений. С возрожденной детской любовью к движению вы можете начать играть с небольшими навыками в течение дня (стойки на руках, воронье, планки, отжимания на пальцах, передние висы или быстрые движения гири). В любом случае, этот план улучшит вашу жизнь, способствуя развитию многомерной и многоплановой силы, необходимой для процветания.