Проект подтягивания

Подтягивания для чистого роста мышц

В большинстве программ для подтягиваний есть две проблемы:

1. Обычно они предназначены для того, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, а не для увеличения мышечной массы. Хотя много подтягиваний выглядит круто, мы скорее растянем наши футболки, чем превратимся в тощего парня в спортзале, который может делать много подтягиваний и ничего больше.
2. Эти программы часто требуют, чтобы вы изменили свою обычную программу тренировок и сократили тренировочный объем или нагрузки. При правильной стратегии в этом нет необходимости.

У представленной здесь программы нет ни одной из этих проблем. Во-первых, он предназначен для гипертрофии: чистого роста мышц. Во-вторых, вы можете добавить эту программу к тому, что вы уже делаете в спортзале.

Короче говоря, это анаболический аддон.

Тренировки старой школы, мышцы новой школы

Тренеры и бодибилдеры старой школы были правы: сначала наберитесь сил, выполняя подтягивания, а затем сосредоточьтесь на упражнениях для рук.

Сегодня у людей наоборот. Они начинают с продвинутых упражнений по бодибилдингу, чтобы сосредоточиться на определенной части бицепса. Они изолируют мускулатуру верхней части тела и забывают систематически укреплять всю верхнюю часть тела.

Результат? Они пытаются построить большой дом, не заложив предварительно прочный фундамент. Тело просто так не растет.

Правда в том, что если вы не можете сделать по крайней мере 12 строгих подтягиваний с собственным весом, вам лучше потратить время на это, прежде чем вы даже попробуете сгибать трос в обратном направлении с толстым хватом и изометрическими упорами. (Кроме того, вы могли быть просто слишком толстыми, но это другая программа.)

Хорошая новость заключается в том, что если вы допустили эту ошибку, ваши "прибыли новичка" все еще в игре. Это килограммы мышц, которые только и ждут, чтобы их подобрали и налепили на ваше тело, придав вам мощный, спортивный вид и, да, больший набор рук. Подтягивания также являются эффективным упражнением для пресса, особенно когда вы добавляете нагрузку. А вы добавите нагрузки.

Подтягивания, выполняемые нейтральным или супинированным хватом, являются базовым упражнением для наращивания массы бицепсов, широчайших и всей вспомогательной мускулатуры верхней части спины.

Нейтральная хватка

Ладони обращены друг к другу, как при подтягиваниях с V-образным перекладиной или с параллельными перекладинами - больше внимания будет уделяться плечевой мышце. Эта лежащая в основе мышца «подталкивает» бицепс и делает ваше плечо больше. Если вашим брахиалисом пренебрегали, а это, вероятно, так и было, его введение в игру приведет к быстрому увеличению размера, иногда даже до дюйма в размере плеча.

Супинированный захват

Ладони смотрят на вас - перегружает сгибатели локтя и задействует больше мышц по сравнению с подтягиваниями широким хватом, а также максимизирует площадь поперечного сечения мышц.

В качестве бонуса сила хвата коррелирует с размером руки, и эта программа даст вам мертвую хватку, если у вас ее не хватает.

Соберите все вместе, и у вас есть дюйм новой мышечной массы плеча, которая только и ждет, чтобы ее нарастили. А план прост.

Программа

Фаза I

• Временные рамки: четыре недели
• Метод: Объем

Каждый день ты будешь делать несколько подходов подтягиваний. Вы никогда не дойдете до отказа ни в одном подходе, и вы будете отделять каждый подход на час или больше.

Например, сделайте несколько подтягиваний после завтрака, один подход перед тренировкой, несколько после тренировки, один подход днем или вечером и т. д. Используйте специальную перекладину, ветку дерева, дверь туалетной кабинки или балку в гараже. Показать адаптивность.

Вы наберете сотни «лишних» подтягиваний за 4 недели, возможно, более 800 за месяц. В некоторые дни вы получите 10 или 20; в другие дни вы получите 40 или 50. Каждую неделю вы будете подтягиваться больше, чем на предыдущей неделе.

День вызова

Раз в неделю у вас будет день испытаний. Установите таймер на 5 минут и выполните столько подтягиваний, сколько сможете с хорошей техникой. Добавьте это число к общей сумме за неделю и возьмите следующий выходной.

Повторения

Если вы уже можете сделать от 12 до 15 хороших подтягиваний, не подпрыгивая и не выглядя так, будто у вас приступ, выберите 10 в качестве целевого числа в подходе. Если вы уже не можете сделать хотя бы 12 подтягиваний, стать сильнее и избавиться от жира, вернитесь к этой программе.

Никогда не выполняйте более 10 подтягиваний за раз, даже если можете. Опять же, вы никогда не потерпите неудачу, кроме как в день испытаний, раз в неделю.

Позиция захвата

• Первые две недели: нейтральный или полусупинированный хват (ладони смотрят друг на друга)
• Последние две недели: супинация (ладони к лицу)

Выходной

Раз в неделю, на следующий день после Дня вызова, выполняйте ноль подтягиваний. Не спасайте даже котенка с дерева.

Другое обучение

Выполняйте обычную тренировку, как обычно. Если у вас «день рук» и вам нужно немного сократить объем, это нормально. Но большинству лифтеров в этом нет необходимости, если они используют строгий протокол питания и оптимизируют восстановление во время своих регулярных тренировок.

Подъемник проб

Мы рекомендуем вам приобрести блокнот для ваших записей. Вы всегда будете носить его с собой, чтобы записывать свои ежедневные подтягивания.

Вот дневник тренировки Фазы I одного из наших испытуемых. Ваш будет выглядеть немного иначе.

Неделя 1

• Понедельник: 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (день испытаний): 40 за 5 минут
• Воскресенье: выходной
• ВСЕГО: 160 повторений

Неделя 2

• Понедельник: 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10
• Среда: 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (день испытаний): 45 за 5 минут
• Воскресенье: выходной
• ВСЕГО: 195

Неделя 3

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10
• Суббота (день испытаний): 50 за 5 минут
• Воскресенье: выходной
• ВСЕГО: 250

Неделя 4

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
• Суббота (день испытаний): 52 за 5 минут
• Воскресенье: выходной
• ВСЕГО: 282
• ИТОГОВЫЙ ИТОГ ЗА ФАЗА I: 887 подтягиваний за 4 недели.

Результаты: Рост плеча на полдюйма (очень быстро для опытного лифтера). Заметное увеличение размера и силы верхней части тела. Более сильный пресс и хватка, меньше жира

Советы и напоминания для этапа I

1. НЕ убивайте себя в первую неделю. План работает благодаря накопленному объему, нет необходимости делать 250 подтягиваний в первую неделю. Если вы не увеличиваете количество повторений каждую неделю, значит, вы начали слишком быстро.
2. Не тренируйтесь до отказа, кроме как в день вызова.
3. Не делайте этого на очень низкоуглеводной диете или при большом дефиците калорий. Вы не нарастите мышечную массу, если будете голодать и пренебрегать жизненно важными анаболическими макронутриентами.

Фаза II

• Временные рамки: четыре недели
• Метод: тяжелые повторения

Через четыре недели переключитесь на силовую программу подтягиваний. В следующем месяце выполните следующие действия:

1. Установите свой максимум в 6 повторений в подтягиваниях с отягощением. Другими словами, увеличивайте вес с помощью пояса для отжиманий, утяжеляющего жилета или удерживая гантель или блин между ногами.
2. Вы собираетесь выполнять 25 повторений за тренировку, используя несколько подходов с максимальным весом в 6 повторений. Неважно, сколько подходов потребуется, и хорошо, если в конце вы будете делать двойные или одиночные.

Ваши 25 повторений могут выглядеть так:

• Подход 1: 6 повторений
• Подход 2: 6 повторений
• Сет 3: 5 повторений
• Сет 4: 4 повторения
• Сет 5: 2 повторения
• Сет 6: 2 повторения

Это просто пример. Здесь все будут немного другими. Просто сделайте 25 полных повторений с вашим 6-повторным максимумом, делая столько подходов, сколько вам нужно. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Это не гонка.

Когда вы можете легко сделать более 6 повторений в первом подходе, добавьте вес.

1. Выполняйте подтягивания таким образом 3 раза в неделю в разные дни в течение следующих четырех недель: например, в понедельник, среду и пятницу. Варьируйте хват между нейтральным и супинированным. Ширина захвата также может варьироваться, чтобы предотвратить проблемы с чрезмерным использованием. Если три раза в неделю слишком тяжело для ваших локтей, выполняйте два раза в неделю в течение 6 недель.
2. Повторно измерьте свои плечи и обратите внимание, как ваши футболки растягиваются еще больше вверху.

8 недель, один дюйм роста рук

Для опытного лифтера увеличение плеча на дюйм за год было бы феноменальным и явно шокирующим. Большинство людей, которые выполняют обе фазы этой программы, увидят такой рост через восемь недель. Насколько больше стали ваши руки и верхняя часть тела за последние два месяца?

Начать сейчас.