Все знают 21s, классическое упражнение на бицепс, взятое прямо со страниц Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда.
Если нет, то вот быстрый и грязный:
- Выполните 7 повторений частичного сгибания рук на бицепс с максимальной амплитудой, опуская штангу только наполовину.
- Затем сделайте 7 повторений частичного сгибания рук на бицепс с низкой амплитудой, остановившись на полпути.
- Закончите с 7 повторениями с полной амплитудой движения (ROM), всего 21 болезненное повторение.
Несмотря на свою олдскульную основу, 21-й по-прежнему является очень эффективным тренировочным протоколом, и его не нужно использовать только для бицепсов.
21с: Наука
Двадцать один и его новые вариации - это просто методы перегрузки, которые работают за счет увеличения времени под напряжением (ВПН). Увеличение TUT увеличивает метаболический стресс, один из трех механизмов увеличения мышечной гипертрофии, описанных в основополагающей исследовательской статье Брэда Шонфельда (1).
Эти методы также дают вам невероятную накачку, которая также связана с гипертрофией через «набухание клеток».
Новые 21
Самое большое различие между этими новыми версиями 21s и традиционным методом заключается в том, что эти протоколы больше ориентированы на среднюю часть упражнения. Причина этого связана с принципом физиологии, известным как соотношение длины и натяжения или кривой длины и натяжения. Проще говоря, это соотношение между длиной мышечного волокна и силой, которую волокно производит на этой длине.
Мышцы имеют наименьший потенциал для создания силы, когда они либо полностью вытянуты (растянуты), либо полностью укорочены (сокращены). Они создают максимально возможное напряжение в середине - в середине диапазона движения.
Еще одна причина, по которой следует сосредоточиться на среднем диапазоне, заключается в том, что это положение, при котором происходит максимальная нагрузка на бицепс. Во время любого сгибания бицепс максимально нагружается (стимулируется) в той точке ПЗУ, где предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки. Если вы используете свободные веса, гравитация является вектором нагрузки, поэтому точка максимальной нагрузки находится там, где локоть достигает 90 градусов сгибания или когда ваше предплечье параллельно полу.
Чем дальше вы уходите от угла 90 градусов с вектором нагрузки, тем короче становится плечо рычага и тем меньше работы приходится выполнять вашим бицепсам. Вот почему в сгибании рук на бицепс со свободным весом, чем ближе вы двигаетесь к нижней или верхней части диапазона, тем меньше работы приходится на бицепс, потому что плечо рычага укорачивается. По этой же причине лифтеры, выполняющие сгибания рук со штангой или гантелями, обычно отдыхают между повторениями в верхнем и нижнем положении.
Теперь, когда ясна причина сосредоточения большего внимания на средних частотах, давайте рассмотрим некоторые практические приложения.
Бицепс 21с
Версия А
Выполняйте этот протокол, используя гантели, штангу или гриф EZ-Curl.
- 7 x Частичные повторения средней дистанции
- 7-секундное изометрическое удержание на средней дистанции с пронацией-супинацией запястья
- 7 x Полная амплитуда повторений
Версия B
Выполняйте этот протокол, используя два набора гантелей. Начните с более легкого подхода и выполните первое упражнение, затем переключитесь на пару, которая на 5 фунтов тяжелее, и выполните два других упражнения. Например, начните с 20-фунтовых гантелей, затем переключитесь на 25-фунтовые гантели.
- 7 x Сгибание рук на бицепс с наклоном (переключитесь на более тяжелые гантели)
- 7-секундное изометрическое удержание на средней дистанции с пронацией-супинацией запястья
- 7 x Полная амплитуда повторений
Примечание: вы также можете использовать сгибания рук с наклоном в качестве самостоятельного упражнения на бицепс.
Используем 21 для всего
Я никогда не понимал, почему бодибилдеры применяют 21s только к своим бицепсам. На мой взгляд, 21 с - это простая и универсальная техника перегрузки, которую можно легко применить практически к любому силовому упражнению.
Тем не менее, как и во всех других методах перегрузки, некоторые техники работают лучше с одними движениями, чем с другими.
Жим гантелей от плеч 21с
Этот протокол выполняется с гантелями. Выполнять его можно как сидя, так и стоя. Поскольку плечо рычага в этом упражнении самое длинное, когда плечевая кость параллельна полу, изометрия выполняется в этом положении.
- 7 x Частичные повторения средней дистанции
- 7-Второе изометрическое удержание на средней дистанции, раскрытие и сведение рук (стиль жима Арнольда)
- 7 x Полная амплитуда повторений
Жим гантелей от груди 21с
Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Поскольку плечо рычага в этом упражнении самое длинное, когда плечевая кость параллельна полу, изометрия выполняется в этом положении.
- 7-секундное изометрическое удержание средней дистанции
- 7 x Полная амплитуда повторений
- 7 x Частичные повторения (в максимальном диапазоне)
Широкая тяга вниз 21 с
Вы можете выполнять этот протокол нейтральным, широким или обратным хватом. Мне нравится каждый раз использовать другой хват, чтобы создать новый стимул. Изометрия выполняется в нижней позиции, так как это точка ПЗУ, где большинство людей жульничают.
- 7 x Частичные повторения средней дистанции
- 7-секундная изометрическая задержка, нижний диапазон (полное сокращение)
- 7 x Полная амплитуда повторений
Нагнувшись, 21-й ряд
Вы можете выполнять этот протокол с гантелями, штангой или на тяговом тренажере сидя. Изометрическое упражнение выполняется при полном сокращении, потому что оно заставляет вас сосредоточиться на верхней части ряда, той части упражнения, где большинство людей жульничают.
Кроме того, если вы используете свободные веса, вы можете изменять наклон туловища от угла в 45 градусов до параллели с полом, тем самым немного по-другому нагружая мышцы.
- 7 x Частичные повторения максимальной амплитуды
- 7-секундная изометрическая задержка, максимальная амплитуда (полное сокращение)
- 7 x Полная амплитуда повторений
Протокол 28-х
Если вы хотите увеличить объем работы, вы можете пойти дальше и попробовать протоколы 28s.
Чтобы выполнить 28 секунд, все, что вам нужно сделать, это добавить 7 частичных повторений ROM - частичных повторений верхнего или нижнего диапазона - к началу или концу любого из протоколов 21s, показанных выше. Вам решать, какой тип частичных повторений, по вашему мнению, лучше всего соответствует протоколу, а также в каком месте протокола вы хотите, чтобы оно было (в начале или в конце).
Кроме того, имейте в виду, что вам не обязательно использовать только 7 повторений, так как «7», конечно же, не магическое число. Может быть, вы предпочитаете делать по 6 повторений в каждом упражнении? Или, может быть, вы применяете эти протоколы со стилем обратного отсчета, где вы делаете первое упражнение на 8 повторений, второе на 7 повторений в секунду и третье на 6 повторений.
Независимо от того, как вы это делаете, эти протоколы увеличат объем работы, ВП и, следовательно, метаболический стресс.
Сколько комплектов?
Выполняйте протоколы 21s и 28s в 1-2 подходах с отдыхом между подходами от 90 секунд до 3 минут. Поскольку эти протоколы включают более легкие нагрузки, выполняемые в больших объемах, их лучше всего выполнять в конце комплексной силовой тренировки.