Давайте сокращать чушь. Сильная, мощная большая ягодичная мышца - это то, что отличает элитного спортсмена от обычного спортсмена, среднего бодибилдера от профессионала, а парня, который строит идеальное тело, от чувака, который не может набрать вес или силу, что бы он ни пытался.
У большинства парней нет хлама в багажнике, и они серьезно ограничивают свой потенциал. Не думаете, что вы один из страдающих беззадницы? Найдите зеркало, обернитесь и хорошенько осмотрите свои нижние области. Сгибайте их к черту, пока вы в этом. Скорее всего, вы даже не заполняете свои Докеры. И если случайно у вас красиво округлые ягодицы, держу пари, что это одна из самых слабых частей вашего тела.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить результаты в приседаниях и становой тяге, увеличить скорость бега или просто лучше выглядеть обнаженным, информация, представленная здесь, очень вам поможет.
Не буду врать; Я получаю немного тяжелый на научном языке. Но если вы сможете потратить следующие пятнадцать минут на чтение этой статьи, ваши знания об упражнениях на разгибание бедра будут лучше, чем у 99 процентов всех тренеров и коучей.
Но лучше всего применить то, чему вы научились, и нарастить серьезные мышцы нижней части тела с серьезной силой. Звучит хорошо?
Давайте приготовим наши задницы.
Перейдем к основам. Что такое разгибание бедра?
Разгибание бедра используется при беге, прыжках, приседаниях, выпадах, наклонах, лазании и толчках. (Вставьте сюда свою сексуальную шутку.)
Бедро представляет собой соединение между головкой бедренной кости и вертлужной впадиной таза, и разгибание бедра происходит в сагиттальной плоскости и включает в себя выпрямление бедра, когда оно согнуто вперед (согнуто). Ключом к пониманию разгибания тазобедренного сустава является сосредоточение внимания на угле, создаваемом линейным сближением позвоночника и бедренной кости, которые создают угол тазобедренного сустава.
В анатомическом положении угол бедра представляет собой прямую линию или угол 180 градусов. Сгибание бедра уменьшает угол бедра и приближает колено к плечам, в то время как разгибание бедра увеличивает угол бедра и возвращает колено обратно на 180 градусов. Если угол увеличивается за пределы 180 градусов, действие называется гиперэкстензией, поскольку тазобедренный сустав выходит за пределы анатомического положения. Понятно? Если нет, вот краткая таблица:
Существует много типов упражнений на разгибание бедра, включая приседания, становую тягу, выпады, мостовые движения согнутых и прямых ног, движения на четвереньках, гиперэкстензии прямых ног и движения, сочетающие разгибание бедра и сгибание колена. В этой статье будут рассмотрены различия между этими упражнениями и преимущества каждого из них.
Все для семьи – разгибатели бедра
Существует пять первичных разгибателей бедра и, возможно, пятнадцать вторичных разгибателей бедра. Пять основных разгибателей бедра - это большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие большой приводящей мышцы, длинная головка двуглавой мышцы бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца.
Каждый первичный и вторичный разгибатели бедра принадлежат к группе приводящих, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, глубоких вращателей бедра или групп сгибателей бедра. Вот полный список потенциальных разгибателей бедра, все из которых подтверждены по крайней мере одним литературным источником. (Посмотрите, сколько вы можете произнести.)
- длинная приводящая мышца
- гребенчатый
- короткая приводящая мышца
- передние волокна большой приводящей мышцы
- грацилис
- минимальная приводящая мышца
- задние волокна большой приводящей мышцы
- полутендиноз
- полумембраноз
- длинная головка двуглавой мышцы бедра
- большая ягодичная мышца
- задние волокна средней ягодичной мышцы
- задние волокна малой ягодичной мышцы
- грушевидная
- внутренняя запирательная мышца
- gemellus superior
- внешняя запирательная мышца
- gemellus inferior
- квадратная мышца бедра
- сарториус
Различный вклад разгибателей бедра
Бесполезно гадать, какая мышца-разгибатель бедра или часть мышцы является самой сильной или наиболее важной в определенном упражнении или спортивном действии, поскольку пропорция задействования разгибателей бедра варьируется в зависимости от вектора нагрузки, действия колена, угла наклона бедра и многих других факторов.
Например, в определенном положении в определенном упражнении длинная головка двуглавой мышцы бедра может быть самым мощным разгибателем бедра, в то время как тридцать градусов спустя при разгибании в том же упражнении большая ягодичная мышца может стать самым мощным разгибателем бедра в этот момент.
Во время упражнений на разгибание тазобедренного сустава определенные мышцы-разгибатели тазобедренного сустава могут сильно напрягаться в определенном диапазоне движения только для того, чтобы отмирать позже в движении. И наоборот, определенная мышца-разгибатель бедра может бездействовать в определенном диапазоне движения только для того, чтобы стать основным двигателем позже в движении.
Классификация мышц, воздействующих на бедро, на функциональные группы справедлива только для определенного положения сустава, потому что ось движения меняется относительно мышц, когда сустав динамически переориентируется, в результате чего мышцы играют противоположные роли (например, отводящие и приводящие). Это называется «инверсия мышечного действия». Мышца сустава с тремя степенями свободы (например, тазобедренного сустава) может иметь вторичные действия, которые можно изменить и даже обратить вспять.
Наиболее распространенным примером является двойная сгибательно-разгибательная роль приводящих мышц в зависимости от их положения на оси сгибания-разгибания. В дополнение к приведению бедра, аддукторы сгибают бедро в начале сгибания бедра, а затем разгибают бедро в начале разгибания бедра, когда бедро значительно сгибается вперед.
Особенно во время составных движений и движений, в которых задействовано много мышц, одни и те же мышцы не доминируют во всем диапазоне движений. Например, ягодичные мышцы могут быть активно задействованы в глубокой части приседания, но вклад ягодиц рассеивается по мере увеличения движения.
Ягодичные мышцы могут быть минимально задействованы в глубокой части разгибания спины, но вклад ягодиц увеличивается по мере того, как движение поднимается, особенно в гиперэкстензии бедра. Приводящие мышцы могут в значительной степени участвовать в начальной части разгибания спины, но полностью отмирать по мере увеличения движения.
Больше, чем вам нужно знать о своей заднице
Ты еще не спишь? Справа несколько красивых фотографий задницы, своего рода награда за то, что просто зависаешь здесь со мной. Теперь, когда мы освежились, давайте перейдем к тому, на чем вы сейчас сидите, - к вашей заднице.
Средний вес большой ягодичной мышцы составляет 844 грамма, что более чем в два раза превышает вес средней и малой ягодичных мышц вместе взятых (421 грамм). Часто большая ягодичная мышца имеет толщину более 1 дюйма и площадь поперечного сечения более 66 квадратных см. Большая ягодичная мышца составляет 12,8% от общей мышечной массы нижней конечности.
В среднем состав волокон большой ягодичной мышцы делится на 68% медленных и 32% быстрых. Он имеет усилие, эквивалентное 34 кг, и статическую мощность, эквивалентную 238 кг. Хотя часто утверждается, что большая ягодичная мышца является самой большой и мощной группой мышц в человеческом теле, это верно не для всех. (Хотя это чертовски мощно.)
Концентрически большая ягодичная мышца ускоряет разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра. Верхние и нижние волокна большой ягодичной мышцы функционируют по-разному, при этом верхние волокна больше участвуют в отведении бедра, наружном вращении бедра и гиперэкстензии бедра.
Экцентрически большая ягодичная мышца замедляет сгибание бедра, внутреннюю ротацию бедра и приведение бедра. Изометрически большая ягодичная мышца стабилизирует колено с помощью подвздошно-большеберцовой связки (которая натягивается при 15-20 градусах сгибания), а крестцово-подвздошный сустав - с помощью широчайшей мышцы спины и крестцово-бугорной связки.
Удивительно, но волокна большой ягодичной мышцы, входящие в подвздошно-большеберцовый пучок (приблизительно 70-85% всех мышечных волокон), действительно могут вызывать разгибание коленного сустава.
Четыре основных преимущества укрепления ягодичных мышц
- Улучшение осанки
- Профилактика травм и боли
- Увеличение атлетизма, силы и мощи
- Улучшение телосложения
Ягодичные мышцы большинства парней ужасно слабы и недостаточно развиты. Благодаря разнонаправленному действию большой ягодичной мышцы и ее роли в качестве разгибателей бедра, отводящих мышц и внешних вращателей, увеличение силы большой ягодичной мышцы может увеличиваться и улучшаться:
- ускорение и максимальная скорость в спринтерском беге вперед
- сила в двусторонних и односторонних, вертикальных и горизонтальных прыжках
- ловкость и быстрота смены направления из стороны в сторону
- ускорение и максимальная скорость в боковом спринте
- мощность вращения при замахах, ударах и бросках
- бег, прыжки и метания в легкой атлетике
- сила приседаний и становой тяги в пауэрлифтинге
- рывок, толчок и толчок в тяжелой атлетике
- сила и физическая форма в стронгменских соревнованиях
- мощность для побегов и болевых приемов в ММА
- наклонный спринт и сила и выносливость в лазании
- замедление при движении задним ходом, боковом беге и вращательных движениях
- наземная сила горизонтального толчка и манипулирование соперником в футболе и боевых искусствах
Сильная, мощная большая ягодичная мышца часто отличает элитного спортсмена от обычного спортсмена.
По мере продвижения спортсмены учатся включать мускулатуру бедер и ног в свои движения в гораздо большей степени. Например, начинающие толкатели ядра используют преимущественно мышцы верхней части тела при броске, тогда как опытные толкатели ядра используют преимущественно мышцы ног.
Корреляция между спортивными достижениями в силе рук начинающих спортсменов составляет 0,83, тогда как корреляция между спортивными достижениями в силе ног начинающих спортсменов составляет 0,37.
Значит, они недостаточно используют свои ноги!
Для опытных спортсменов корреляции меняются на 0,73 и 0,87 соответственно.
Другими словами, чтобы спортсмены продвигались вперед, они должны научиться извлекать максимальную силу из бедер и ног. Для того, чтобы это продвижение имело место, основа адекватной силы корпуса и подвижности бедер является абсолютной предпосылкой.
Взаимосвязь длины и натяжения
Соотношения длина-напряжение определяют величину мышечной силы, которая может быть произведена в данный момент времени. Это явление связано с количеством поперечных перемычек, которые могут образоваться при данном угле сустава. Мышца сокращается лучше всего, когда она имеет оптимальную длину, то есть либо длину в состоянии покоя, либо слегка растянутую в 1,2 раза от длины в состоянии покоя, в зависимости от мышцы. Когда мышца укорочена или чрезмерно растянута, она не может развить максимальную силу.
Во время упражнений на разгибание бедра движение колена, происходящее при разгибании или разгибании бедра, помогает определить мышечную активацию из-за соотношения длины и напряжения и различных типов мышечных сокращений.
Существует пять типов движений колена, которые могут происходить во время упражнений на разгибание бедра: разгибание, полупрямая нога, прямая нога, согнутая нога и сгибание. Например, в нижней точке приседания подколенные сухожилия укорачиваются и не могут работать так сильно, как во время становой тяги.
Векторы направленной нагрузки
В модели плоскостей тела (фронтальная, сагиттальная, поперечная плоскости) прыжок и спринт являются действиями в сагиттальной плоскости; между ними нет никакой разницы, хотя они толкают тело в двух разных направлениях. Я создал терминологию вектора нагрузки, чтобы более адекватно описать движение в спорте и тренажерном зале.
При создании модели я использовал направление нагрузки в тренажерном зале, а не направление, в котором мы продвигаем тело в спорте (они противоположны). Векторы нагрузки относятся к направлению сопротивления относительно тела человека. Поскольку векторы нагрузки относятся к телу, необходимо учитывать как положение человека, так и направление сопротивления, чтобы определить вектор нагрузки. На следующих диаграммах показаны два способа иллюстрации шести основных векторов нагрузки в спорте и силовых тренировках:
В разгибании бедра в сагиттальной плоскости существует три основных типа векторов нагрузки; аксиальный, переднезадний и сочетание аксиального и переднезаднего. В упражнениях на осевое разгибание бедра направление сопротивления идет сверху вниз (или наоборот) относительно анатомического положения.
В упражнениях на переднезаднее разгибание бедра направление сопротивления происходит спереди назад (или наоборот) относительно анатомического положения.
В упражнениях на комбинированное аксиальное/переднезаднее разгибание бедра направление сопротивления находится посередине между аксиальным и переднезадним направлением под углом 45 градусов по отношению к телу человека.
Упражнения на осевое разгибание бедра со свободным весом и собственным весом обычно выполняются в положении стоя, а упражнения на переднезаднее разгибание бедра выполняются в положении лежа на спине, на четвереньках или на животе. Большинство людей выполняют исключительно осевые упражнения для нижней части тела, и им необходимо выполнять переднезадние упражнения для нижней части тела и упражнения из других векторов, чтобы максимизировать свой атлетизм и мышечную активацию, а также сбалансировать уровень своей силы и предотвратить травмы.
Аксиальные упражнения включают приседания, становую тягу и прыжки. Переднезадние упражнения включают толчки бедрами, разгибания спины и спринт на максимальной скорости. Аксиальные и переднезадние смешанные упражнения включают выпады при ходьбе, гиперэкстензии под углом 45 градусов, толкание салазок, прыжки в длину и спринты с ускорением.
Векторы нагрузки сильно влияют на мышечную активацию в упражнениях на разгибание бедра. Когда парень намеревается двигать бедрами вверх с максимальной силой, как в случае вертикального прыжка, приседания или становой тяги, большие ягодичные мышцы не активируются почти так же сильно, как когда он намеревается двигать бедрами вперед с максимальной силой, как в случае спринта, толчка бедра или обратной гипертрофии.
Закон Вольфа гласит, что если нагрузка на конкретную кость увеличивается, кость со временем перестраивается, чтобы стать сильнее, чтобы противостоять такой нагрузке. Направление нагрузки заставляет коллагеновые волокна внутри кости соответствовать линиям напряжения, испытываемым костью.
Аксиальная нагрузка вызывает иную адаптацию костей, чем переднезадняя нагрузка. Точно так же мышцы со временем становятся сильнее, чтобы противостоять различным схемам нагрузки (не за счет адаптации коллагена, а за счет саркомерной гипертрофии и повышенной стимуляции HTMU).
Несмотря на то, что большинство парней значительно увеличили силу своих аксиальных разгибаний бедра, выполняя годами приседания и становую тягу, они не поцарапали поверхности в отношении своих силовых способностей передне-заднего разгибания бедра.
Например, если вы выполняли армейский жим (осевая нагрузка) в течение многих лет, но никогда не выполняли ни одного подхода в жиме лежа (переднезадняя нагрузка), ваши дельтовидные мышцы и трицепсы будут достаточно развиты, но ваши грудные мышцы и трицепсы будут иметь много возможностей для дальнейшего развития.
Если вы годами выполняли приседания и становую тягу (с осевой нагрузкой), но ни разу не выполняли ни одного подхода к тазовым толчкам или разгибаниям спины с отягощением, ваши четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут достаточно развиты, но ваши ягодичные и подколенные сухожилия (с передне-задней нагрузкой) окажутся достаточно развитыми.
Вот хорошее правило, о котором следует помнить: приседания и выпады - короли упражнений на квадрицепсы; становая тяга и гудморнинги - короли упражнений на выпрямление позвоночника; выпады бедрами и разгибания бедер с маятником на четвереньках - главные упражнения для ягодичных мышц; а разгибания спины с отягощением и подъемы ягодичных мышц - главные упражнения для подколенных сухожилий.
Угловая кинематика
В тазобедренном суставе бедренная кость вращается внутри вертлужной впадины. В упражнениях на разгибание бедра с осевой нагрузкой полное разгибание бедра достигается в положении блокировки (0 градусов), а напряжение больших ягодичных мышц резко снижается (как в верхней части приседа). В упражнениях на переднезаднее разгибание бедра с нагрузкой полное разгибание достигается при 10-20 градусах гиперэкстензии, а напряжение больших ягодичных мышц максимально (например, верхняя часть выталкивания бедра).
В упражнениях на аксиальное разгибание бедра, таких как приседания и становая тяга, гиперэкстензия опасна из-за неудобного угла наклона позвоночника и последующего сжатия задних отделов межпозвонковых дисков и фасеточных суставов.
Однако в упражнениях на переднезаднее разгибание бедра, таких как толчки бедрами и разгибания спины, гиперэкстензия намного безопаснее, так как бедра могут переразгибаться на 10 градусов с согнутыми ногами, на 20 градусов с прямыми ногами и на 30 градусов при сильном оттягивании назад.
В соответствии с соотношением длины и напряжения, поскольку большие ягодичные мышцы лучше всего сокращаются в состоянии покоя, то упражнения с нагрузкой в передне-заднем направлении будут лучше, чем упражнения с осевой нагрузкой, потому что максимальное напряжение приходится на ягодичные мышцы в нейтральном положении и при гиперэкстензии, когда ягодичные мышцы находятся в зоне наибольшего сокращения.
Пиковые активационные позиции и ягодичные зоны
В то время как средняя активация - это средний уровень активации на протяжении всего повторения или сета, пиковая активация - это наивысший уровень активации, достигнутый во время повторения или сета.
Наибольшая пиковая активность ягодичных мышц в приседаниях и выпадах происходит внизу в нижнем диапазоне или в «растянутом положении». Наибольшая пиковая активность ягодичных мышц в становой тяге приходится на локаут или «среднее положение». Наибольшая пиковая активность ягодичных мышц при толчке бедра приходится на гиперэкстензию, которая является конечным диапазоном или «сокращенной позицией».
Все зоны ягодичных мышц необходимо тренировать для максимального развития ягодичных мышц, максимальной силы ягодичных мышц и максимальной мощности ягодичных мышц. Сила ягодичных мышц зависит от зоны; можно быть сильным в одной зоне и не быть сильным в другой. Например, у вас могут быть сильные ягодичные мышцы внизу при приседаниях, но не очень сильные ягодичные мышцы в верхней точке становой тяги или в диапазоне гиперэкстензии при тяге бедрами.
В идеале вы должны стремиться к оптимальной силе во всех трех ягодичных зонах. В спорте скорость развития силы (RFD) является наиболее важным фактором для производства взрывной силы. Мышцы должны быть сильными во всех диапазонах движения, чтобы их импульсы могли суммироваться и производить максимальное движение.
Хотя важно выполнять движения взрывно, также важно использовать достаточно большой вес, чтобы вы чувствовали сопротивление на протяжении всего движения. Во время упражнений с гиперэкстензией бедра некоторые парни с сильными подколенными сухожилиями и слабыми ягодичными мышцами подбрасывают вес вверх и не задействуют ягодичные мышцы вверху.
Часто им не удается достичь полной амплитуды движений (ДД) из-за слабых ягодичных мышц и напряженных сгибателей бедра. Это похоже на человека с сильными грудными, передними дельтами и широчайшими, но слабыми трицепсами, который поднимает вес в жиме лежа и не может контролировать вес вверху, чтобы задействовать трицепсы.
Эта стратегия неоптимальна, так как парень также выиграет от сильных трицепсов. Крайне важно, чтобы вы научились раскрывать бедра и использовать ягодичные мышцы. Для некоторых это происходит автоматически, для других просто требуется время.
7 категорий упражнений на разгибание бедра
Все упражнения на разгибание бедра в сагиттальной плоскости относятся к одной из семи категорий:
- осевое удлинение
- осевая полупрямая нога
- переднезадняя прямая нога
- согнутая переднезадняя нога
- переднезаднее расширение
- переднезаднее сгибание
- гибриды (аксиальные/переднезадние смеси)
Каждая из этих категорий имеет односторонние (одноплечевые) и двусторонние (двусторонние) аналоги. Первый термин относится к вектору нагрузки, а второй термин относится к действию колена при разгибании или разгибании бедер.
1 – Упражнения на осевое разгибание
Упражнения на осевое растяжение включают приседания, выпады, болгарские приседания, подъемы на ступеньку и приседания на одной ноге. Они нагружаются сверху вниз, включают одновременное разгибание бедер и коленей и представляют собой упражнения в растянутом положении.
Упражнения на разгибание бедра в растянутом положении вызывают большую болезненность ягодичных мышц, чем упражнения на разгибание бедра в сжатом положении из-за уровня микротравмы, который они наносят мышечным волокнам. Это связано с тем, что мышца производит самое сильное сокращение, когда мышца сильно растягивается. Эксцентрическое замедление и последующее обращение в концентрическое ускорение могут привести к экстремальным уровням отсроченной мышечной болезненности (DOMS).
Это объясняет, почему приседания и выпады вызывают наибольшую болезненность ягодичных мышц из всех упражнений на разгибание бедра, особенно в нижней части ягодичных мышц и бедер, которая подвергается наибольшему удару. Кроме того, в нижней точке приседания или выпада подколенные сухожилия укорачиваются, что снижает их вклад и заставляет ягодичные мышцы брать на себя основную тяжесть требований по разгибанию бедра.
И если вы будете использовать технику "сиди сложа руки, грудь вверх, колени в стороны, раздвинь пол, углубись", то ты максимизируешь растяжку ягодичных мышц и их силу в приседаниях.
Тем не менее, упражнения на разгибание бедра в растянутом положении не вызывают сильного мышечного напряжения в верхней части движения (в локауте). Из-за снижения мышечного напряжения в верхней части тела кровь может свободно рассеиваться и покидать область, что объясняет, почему приседания и выпады не дают накачки или ощущения жжения в ягодицах. Упражнения на разгибание бедра в растянутом положении также лучше всего работают с квадрицепсами и вызывают наибольшую болезненность большой приводящей мышцы.
2 – Аксиальные упражнения с полупрямыми ногами
Аксиальные упражнения с полупрямыми ногами включают становую тягу, гудморнинг и RDL на одной ноге. Они нагружаются сверху вниз, включают разгибание бедер с полупрямыми ногами (а также небольшое разгибание коленей в локауте) и на самом деле являются упражнениями из средней позиции..
Упражнения на разгибание бедра в среднем положении находятся между упражнениями на разгибание бедра в растянутом положении и упражнениями на разгибание бедра в сжатом положении. Они могут вызвать болезненность ягодичных мышц, но не в такой степени, как упражнения на разгибание бедра в растянутом положении. Они также могут производить легкий пампинг, но не в такой степени, как упражнения на разгибание бедра в согнутом положении.
Например, в нижней точке становой тяги подколенные сухожилия находятся в отличном положении для максимального сокращения. По мере того, как движение поднимается, ягодичные мышцы становятся более важными и необходимы для обеспечения перемещения бедра вперед, необходимого для локаута. Упражнения на разгибание тазобедренного сустава в среднем положении воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник, лучше, чем любые другие упражнения.
3 – Упражнения для прямых переднезадних ног
Упражнения на переднезадние прямые ноги включают гиперэкстензию бедра с прямыми ногами. Они нагружаются спереди назад и задействуют не только нижние, но и верхние ягодичные мышцы. Они функционируют аналогично осевым упражнениям с полупрямыми ногами, так как хорошо задействуют подколенные сухожилия внизу и увеличивают вовлеченность ягодичных мышц вверху.
Это упражнения со сжатыми прямыми ногами, которые являются лучшими активаторами подколенных сухожилий и сильнейшими источниками накачки, жжения и судорог в подколенных сухожилиях. Примерами переднезадних упражнений с прямыми ногами являются разгибания спины, обратные гиперэкстензии и мосты с прямыми ногами.
4 – Упражнения на переднезадние согнутые ноги
Переднезадние упражнения с согнутыми ногами включают гиперэкстензию бедра с согнутыми коленями. Они нагружаются спереди назад и работают не только с нижними, но и с верхними ягодичными мышцами. Они являются лучшими комплексными активаторами ягодичных мышц, потому что колени остаются согнутыми, что снижает нагрузку на подколенные сухожилия и заставляет ягодичные мышцы компенсировать провисание.
Это упражнения на разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой и сокращенным положением, которые обеспечивают самые высокие уровни как средней, так и пиковой активности ягодичных мышц, потому что ягодичные мышцы работают довольно интенсивно в нижней части движения, но особенно интенсивно в верхней части движения в диапазоне гиперэкстензии.
Из-за этого явления мышечное напряжение никогда не спадает, а кровь буквально застревает в ловушке и не может вырваться наружу. Это объясняет, почему толчки тазобедренными суставами и разгибания бедер на четвереньках с маятником вызывают самые сильные ощущения накачки, жжения и судорог по сравнению с любыми другими упражнениями на разгибания тазобедренных суставов; постоянное напряжение объединяет кровь, что может быть полезно при окклюзии/гипоксии и растяжении фасций, а также при саркомерной и саркоплазматической гипертрофии.
Однако во время этих упражнений ягодичные мышцы не подвергаются такой же нагрузке в нижнем диапазоне движения, как приседания или выпады, поэтому они не вызывают такой сильной болезненности ягодичных мышц. Примерами переднезадних упражнений с согнутыми ногами являются ягодичные мостики, толчки бедрами, четырехсторонние разгибания бедер с маятником, разгибания назад с согнутыми ногами и обратные гиперэкстензии с согнутыми ногами.
5 – Упражнения на переднезаднее разгибание
Упражнения на переднезаднее разгибание включают одновременную гиперэкстензию бедра и разгибание колена. Они нагружаются спереди назад и работают не только с нижними, но и с верхними ягодичными мышцами. Они также обеспечивают стабильно высокий уровень активации ягодичных мышц на протяжении всего движения.
В нижней точке движения подколенные сухожилия укорачиваются, а ягодичные мышцы оптимально нагружаются. По мере выполнения движения колено выпрямляется, а подколенные сухожилия становятся более активными. Плечо рычага увеличивается, и бедра могут перерастягиваться на 20 градусов с прямыми ногами (в отличие от только 10 градусов с согнутыми ногами).
Но выпрямление коленей, производимое квадрицепсами, позволяет удлинить подколенные сухожилия, что увеличивает их вовлеченность и снимает часть нагрузки с ягодичных мышц. Это делает упражнения на разгибание в передне-заднем направлении вторыми после упражнений с согнутыми ногами в передне-заднем направлении по средней активности ягодичных мышц. Примерами переднезадних упражнений на разгибание являются подтягивания, махи гирями и жимы ногами в обратном направлении.
6 – Упражнения на переднезаднее сгибание
Упражнения на переднезаднее сгибание включают одновременную гиперэкстензию бедра и сгибание колена. Они нагружаются спереди назад и работают не только с нижними, но и с верхними ягодичными мышцами. Они начинают с прямых ног, что оптимально для задействования подколенного сухожилия. По мере выполнения движения подколенные сухожилия выполняют двойную функцию: сгибатели колена и разгибатели бедра.
В верхней точке движения колени согнуты, подколенные сухожилия укорочены, а ягодичные мышцы очень сильно сокращаются. Упражнения на переднезаднее сгибание уступают только переднезадним упражнениям с прямыми ногами по средней активности подколенного сухожилия. Примерами упражнений на переднезаднее сгибание являются подъемы ягодичных мышц, сгибание ног на мяче для устойчивости, сгибание ног со скольжением и сгибание ног со скольжением..
7 – Гибриды
Гибриды - это смешанные векторы, которые содержат равномерную смесь аксиальных и переднезадних компонентов, что создает векторы под углом 45 градусов. Упражнения, такие как толкание салазок, спринт на стадионе, гиперэкспозиция под углом 45 градусов и выпады при ходьбе, являются гибридами.
Почувствуйте свои ягодицы
Я не хочу, чтобы меня арестовывали за подстрекательство к массовым домогательствам, но я настоятельно рекомендую вам найти кого-нибудь (предпочтительно Джессику Альбу, Виду Герру или Шакиру), кто позволит вам сжать всю свою ягодицу, пока он выполняет различные упражнения для ягодиц. Я рекомендую, чтобы ваш доброволец выполнял приседания с собственным весом, гудморнинг, выпад, толчок бедра на одной ноге, разгибание бедра на четвереньках, отведение лежа и моллюск.
Если у вас есть доступ к весам и лентам, добавьте приседания со штангой, становую тягу, выпады, ягодичный мостик, толкание бедрами, отведение бинта в положении стоя, отведение бинта в положении сидя и вращение бинта наружу. Я считаю, что вы можете многое узнать о ягодичных мышцах из этого десятиминутного занятия (или шестичасового, если вам посчастливится заполучить Шакиру).
Собираем все вместе
Я знаю, я знаю, теперь я пошел и все испортил, добавив больше компонентов в дизайн программы. В дополнение к рассмотрению разделения тренировок, частоты, объема, интенсивности, плотности и колебаний тренировочного напряжения, также важно учитывать разнообразие при выборе упражнений.
Разнообразие предотвращает привыкание. Вот почему шаблоны работают хорошо. Пока кто-то усердно работает хотя бы над одним движением в неделю из различных категорий, сила этого паттерна должна оставаться повышенной.
Некоторые из многих переменных, которые следует учитывать при выполнении упражнений на разгибание бедра, включают тип сопротивления, центр тяжести, количество конечностей, тип кинетической цепи, положение сокращения, действие колена, векторы нагрузки, уровень стабильности, объем движений, ширину стойки, тип сокращения, темп и тип силы (метод усилий).
Ваша еженедельная коррекция ягодичных мышц
Вот шаблон, который можно разделить на части в зависимости от того, сколько раз в неделю вы нагружаете нижнюю часть тела. Следующие категории должны тренироваться еженедельно для оптимального развития силы:
- Двустороннее осевое разгибание (например, приседания, фронтальные приседания)
- Упражнение на одностороннее осевое растяжение (пример: болгарский присед, высокий шаг вверх)
- Аксиальное упражнение с полупрямыми ногами (например: становая тяга, доброе утро)
- Упражнение с передне-задним согнутой ногой (например: толчок тазом, разгибание бедра с маятником на четвереньках)
- Переднезаднее упражнение с прямой ногой (например: разгибание спины, обратная гиперэкстензия)
Гибридные упражнения, упражнения на переднезаднее сгибание и переднезаднее разгибание можно время от времени добавлять вместо других категорий. Кроме того, можно включить более целенаправленную работу, а также упражнения на отведение бедра, внешнее вращение бедра, сгибание бедра, приведение бедра, внутреннее вращение бедра, сгибание и разгибание колена.
На всякий случай, если вам интересно, какие упражнения выбрать
Вот диаграмма, которая показывает уровни активации ягодичных мышц, которые я получил от различных упражнений в отношении MVC.
Упражнения на двустороннее осевое растяжение
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Полный присед | 315 | 35.6 | 114.0 |
| Приседания сумо | 315 | 27.6 | 85.4 |
| Приседания со штангой на груди | 265 | 35.0 | 91.7 |
| Приседания на низкий ящик | 315 | 20.0 | 103.0 |
| Приседания на высокий ящик | 345 | 28.9 | 105.0 |
| Приседания Зерчера | 295 | 45.0 | 92.7 |
| Приседания с рычагом | 270 | 26.8 | 95.2 |
| Приседания на коленях | 495 | 66.8 | 159.0 |
Упражнения на одностороннее осевое растяжение
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Шагающий выпад | 225 | 27.7 | 94.7 |
| Статический выпад на возвышенности | 100 | 25.1 | 64.4 |
| Выпад с рычагом | 90 | 33.8 | 70.7 |
| Высокий шаг вперед | Вес тела | 25.0 | 189.0 |
| Низкий шаг вверх | 95 фунтов | 17.9 | 45.1 |
| Болгарский присед | 185 | 21.7 | 54.2 |
| Скольжение по стене на одной ноге | Вес тела | 11.0 | 26.4 |
| Приседания на ящик на одной ноге | Вес тела | 17.3 | 39.1 |
| Ремешковый пистолет | Вес тела | 17.9 | 36.2 |
Двусторонние аксиальные упражнения с полупрямыми ногами
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Тяга | 495 | 55.0 | 110.0 |
| Тяга сумо | 495 | 51.9 | 98.4 |
| Тяга с шестигранным грифом | 495 | 37.6 | 73.8 |
| Доброе утро | 265 | 34.0 | 87.7 |
| Румынская становая тяга | 405 | 24.3 | 69.6 |
| Стовая тяга рывковым хватом | 455 | 43.1 | 95.2 |
| Hack Lift | 335 | 32.8 | 121.0 |
| Ягодичный удар | 230 | 26.0 | 77.5 |
| Сидя Доброе утро | 185 | 8.9 | 25.2 |
Односторонние аксиальные упражнения с полупрямыми ногами
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Королевская становая тяга | 95 | 27.6 | 55.6 |
| Румынская становая тяга на одной ноге | 200 | 31.1 | 66.4 |
| Болгарская становая тяга | 225 | 46.8 | 69.5 |
| Доброе утро на одной ноге | 95 | 21.2 | 55.4 |
| Ягодичный удар на одной ноге | 90 | 22.7 | 55.9 |
Двусторонние упражнения на согнутые ноги в переднезаднем направлении
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Тяга бедра | Синяя полоса | 94.5 | 224.0 |
| Тяга бедра | 405 | 84.1 | 180.0 |
| Тяга бедра | 275 плюс 2 красные полосы | 119.0 | 235.0 |
| Гиперсогнутая нога под углом 45 градусов | 2 Красные полосы | 67.1 | 135.0 |
| Гиперсогнутая нога под углом 45 градусов | 100 | 46.0 | 155.0 |
| Разгибание согнутой ноги назад | 1 Красная полоса | 48.6 | 139.0 |
| Разгибание согнутой ноги назад | 100 | 46.0 | 149.0 |
| Разгибание согнутой ноги назад | 100 плюс 1 красная полоса | 89.8 | 158.0 |
| гиперсогнутая нога в обратном направлении | 150 | 111.0 | 163.0 |
Односторонние упражнения на согнутые ноги в передне-заднем направлении
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Четырехкратное разгибание бедра с маятником | 100 | 112.0 | 185.0 |
| Тяга бедра на одной ноге | Красная лента | 43.5 | 120.0 |
| Одноногий заключенный согнул ногу под углом 45 градусов | Вес тела | 33.6 | 99.8 |
| Одноногий заключенный, согнутая нога, разгибание назад | Вес тела | 41.4 | 105.0 |
| Разгибание одной ноги с согнутой ногой назад | 25 плюс 1 красная полоса | 65.9 | 134.0 |
| Сгибание одной ноги в обратном направлении | 100 | 122.0 | 199.0 |
| Четверное разгибание бедра | Вес тела | 26.4 | 135.0 |
| Ягодичный мостик на одной ноге | Вес тела | 26.1 | 119.0 |
Двусторонние переднезадние упражнения с прямыми ногами
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Обратный Гипер | 180 | 43.7 | 123.0 |
| 45 градусов гипер | 2 Красные полосы | 43.8 | 125.0 |
| 45 градусов гипер | 100 | 36.4 | 96.7 |
| Расширение назад | 1 Красная полоса | 36.4 | 130.0 |
| Расширение назад | 100 | 42.4 | 105.0 |
| Ягодичный мостик с прямой ногой на возвышении | 50 | 14.9 | 66.8 |
| Атака в спину бедняги | Фиолетовая полоса | 48.4 | 143.0 |
Односторонние переднезадние упражнения с прямыми ногами
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Обратный гиперэкстензии на одной ноге | 100 | 97 | 203 |
| Одноногий заключенный 45 градусов Hyper | Вес тела | 39.2 | 108.0 |
| Разгибание спины заключенного на одной ноге | Вес тела | 45.3 | 151.0 |
| Разгибание спины на одной ноге | 25 плюс 1 красная полоса | 65.9 | 134.0 |
| Ягодичный мостик с прямой ногой на возвышении | Вес тела | 22.9 | 118.0 |
Двустороннее переднезаднее упражнение на разгибание
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Вытащить | 260 | 81.8 | 143.0 |
Упражнение на одностороннее переднезаднее разгибание
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Птица | Вес тела | 39.9 | 135.0 |
Упражнения на переднезаднее сгибание
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Подъем ягодиц с ветчиной | Вес тела | 5.5 | 9.9 |
| Сгибание ног с фитболом | Вес тела | 3.0 | 7.4 |
| Поднятие ягодиц с ветчиной | Вес тела | 14.1 | 44.2 |
| Поднятие ягодиц с ветчиной | 50 | 30.7 | 104.0 |
| Поднятие ягодиц с ветчиной | 2 Красные полосы | 16.2 | 82.3 |
| Сгибание ног со скольжением | Вес тела | 20.9 | 102.0 |
Упражнение на похищение
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Похищение стоячей лентой | 1 Красная полоса | 18.6 | 46.1 |
Упражнение поперечного отведения
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Морской моллюск | 1 Красная полоса | 27.1 | 57.8 |
Упражнение на внешнее вращение
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Внешнее вращение стоячего троса | 30 | 20.1 | 48.2 |
Упражнение на приведение
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Приведение на тросе стоя | 100 | 3.4 | 6.0 |
Упражнение на поперечное приведение
| Упражнение | Сопротивление | Среднее % | Пик % |
|---|---|---|---|
| Приведение швейцарского мяча сидя | Швейцарский мяч | 2.5 | 4.4 |
Подведение итогов
Разгибания бедер, возможно, никогда не будут такими сексуальными, как жим лежа с весом в несколько сотен фунтов или обвязывание блинов вокруг талии для подтягиваний с отягощением, но сосредоточение внимания на различных векторах силы и упражнениях окажет большее влияние на ваши тренировки, чем вы думаете.