Самое недоиспользуемое оборудование в большинстве тренажерных залов – это гантели. Да, конечно, вы могли видеть людей, выполняющих несколько подходов сгибаний рук на бицепс, жимов лежа или разведение рук, но в большинстве тренажерных залов стойки с гантелями в основном используются как место, на которое можно опереться между подходами приседаний со штангой или жимов лежа..
Так почему гантели так мало используются? Я считаю, что это потому, что для большинства людей штанга является эталоном. Мы привыкли думать о том, сколько мы можем взять на грудь, приседать или жимать штангу со штангой, а не с гантелями. Ведь в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике участвуют только штанги. А в легкоатлетических тренажерных залах ведется учет того, сколько спортсмены могут поднять со штангой, а не с гантелями. Во многих отношениях это неудачно.
6 Преимущества тренировки с гантелями
Такой упор на тренировку со штангой вызывает сожаление, потому что гантели дают значительные преимущества спортсменам, бодибилдерам и тем, кто занимается общей физической подготовкой. К этим преимуществам относятся:
1. Гантели требуют большего баланса, чем тренировки со штангой или тренажерами. Это повышенное требование баланса имеет значение с точки зрения улучшения спортивных результатов, что является важным фактором в фитнес-программах, и может привести к более активному задействованию мышечных волокон у бодибилдера.
2. Гантели требуют большего мышечного контроля, чем штанги, что повышает кинестетическую осведомленность.
3. Гантели позволяют проводить одностороннюю тренировку (тренировку одной конечности за раз), что может дать возможность подчеркнуть большую специфичность движений в тренировочных программах спортсменов и большее разнообразие программ для бодибилдеров и тех, кто занимается фитнесом. Добавление нескольких подходов жима лежа с гантелями поочередно к вашей тренировке - отличный способ разнообразить ее и бросить вызов телу.
4. Гантели способствуют большему задействованию стабилизирующих мышц, повышая стабильность и гипертрофию суставов.
5. Некоторые упражнения можно выполнять с большей степенью безопасности с гантелями, чем со штангой. Например, при выполнении подтягиваний, если вы потеряете равновесие, гораздо проще и безопаснее выбросить гантели из рук, чем позволить штанге соскользнуть со спины!
6. Наконец, гантели обеспечивают большее разнообразие в тренировочной программе. Большее разнообразие приводит к меньшей возможности физиологического и психологического застоя в тренировочной программе, увеличивая возможности для дальнейшего роста.
Точки внимания
Как тренер по силовой и кондиционной подготовке в программе спортивных тренировок, я хочу сделать несколько акцентов в отношении тренировок с гантелями. Во-первых, как упоминалось выше, гантели позволяют тренироваться с более высокой степенью специфичности движений. Недостаточно тренировать соответствующие группы мышц; скорее, вы хотите выбрать упражнения, которые имитируют движения, составляющие вид спорта, которым вы занимаетесь.
Чем больше сходства между тренировками с отягощениями и спортивными движениями, тем выше ценность вашего времени, затраченного на тренировку. Вот почему в наших тренажерных залах Академии ВВС гораздо больше стоек для приседаний, чем тренажеров для разгибания ног или жима ногами. Точно так же гантели позволяют нам лучше имитировать некоторые движения, составляющие спортивные результаты, чем только использование штанги.
Во-вторых, за исключением пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, способность продемонстрировать максимальную силу в жиме лежа, приседаниях, взятиях на грудь или рывках не является решающим фактором в уровне успеха спортсмена. Как тренер я иногда должен быть готов пожертвовать максимальным увеличением в определенных упражнениях, чтобы тренировать определенные спортивные движения.
Например, я не могу просто заставить своих футболистов приседать; им также необходимо выполнять выпады, боковые выпады и поворотные выпады. Время и энергия, потраченные на выполнение некоторых из этих специфических спортивных упражнений, вероятно, мешают им максимально развить свои приседания, но, поскольку футбол - это спортивное соревнование, а не соревнование по тяжелой атлетике, я должен быть готов пожертвовать их максимальными приседаниями и включить эти другие движения в их тренировочную программу.
Точно так же, если бы меня беспокоило только то, сколько моих спортсменов могут поднять штангу, я бы не включил взятие штанги на грудь в свои тренировочные программы. Но поскольку выполнение подъемов на грудь с гантелями позволяет проводить одностороннюю тренировку, а не только двустороннюю, мы занимаемся уборкой два раза в неделю - один раз со штангой и один раз с гантелями.
То же самое относится и к бодибилдерам. Поскольку успех бодибилдера определяется уровнем мышечного развития, а не уровнем силы, имеет смысл включить тренировки с гантелями в общую программу тренировок.
Выполнение жима гантелей на регулярной основе, возможно, не лучший способ развить максимальный жим лежа со штангой; однако, поскольку выполнение жима лежа с гантелями изменяет характер рекрутирования мышечных волокон - и чем больше количество задействованных волокон, тем лучше возможность для оптимального уровня гипертрофии - для бодибилдера также имеет смысл пожертвовать максимальным увеличением уровней силы в результате упора на тренировки с гантелями.
Интеграция с гантелями
Так как лучше включить гантели в свою программу тренировок? Мы разделили наши тренировочные дни на дни со штангой и дни с гантелями. Например, наши спортсмены-футболисты занимаются спортом три дня в неделю - два раза с упором на штангу и один раз с упором на гантели. В один из дней со штангой делается упор на нижнюю часть тела; другой имеет упор на верхнюю часть тела. В день гантелей мы тренируем и нижнюю, и верхнюю часть тела.
Другие наши спортсмены-футболисты (линия нападения и затяжные, линия защиты и полузащитники, крайние защитники) тренируются четыре дня в неделю, два раза со штангой и два раза с гантелями. Две тренировки делают упор на нижнюю часть тела; две тренировки делают упор на верхнюю часть тела. Одна из тренировок нижней части тела ориентирована на штангу; другой ориентирован на гантели. То же самое относится и к тренировкам верхней части тела этой группы. Это дает нам возможность убедиться, что наши спортсмены получают оптимальные преимущества, которые гантели могут обеспечить как для нижней, так и для верхней части тела.
Упражнения с гантелями (которые вы, вероятно, никогда не пробовали!)
Ниже представлены примеры некоторых упражнений с гантелями, которые выполняют наши спортсмены. Возможно, вы захотите попробовать некоторые из этих движений в следующий раз, когда обнаружите, что опираетесь на стойку с гантелями!
Вы обнаружите, что некоторые из этих упражнений (например, шпагат с гантелями и рывок) сложны в выполнении и, возможно, поначалу несколько неудобны. Так задумано, потому что мы используем движения не только для увеличения физической силы, но и для улучшения двигательных навыков и координации.
Кроме того, вы заметите, что в некоторых упражнениях я советую держать колени позади пальцев ног, как при выполнении фронтальных приседаний с гантелями. Эта рекомендация дана по одной простой причине: основная спортивная позиция - это стойка на ширине плеч, голова вверх, спина прогнута, бедра отведены назад, а колени позади или поверх пальцев ног.
Когда вы в последний раз видели, как кто-то бросает в корзину, делает пас или отбивает бейсбольный мяч, стоя коленями впереди носков? Я хочу, чтобы мои спортсмены тренировались в тренажерном зале в позициях, аналогичных позициям, в которых они окажутся во время соревнований.
Хорошо, приступим к упражнениям!
Присед в висе DB Alter Cleans
|
|
|
|
Начните с ног на ширине плеч. Спина должна быть прогнута, голова приподнята, руки прямые. Примите положение виса, поместив гантели по бокам тела, направленными вперед и назад, с рукоятками гантелей по центру коленного сустава.
Начните движение, выполнив вертикальный прыжок, вытянувшись на носках. В верхней точке прыжка выполните агрессивное пожимание плечами, а затем поднимите правую гантель вдоль грудной клетки до уровня груди, в то время как гантель в левой руке остается в исходном положении. В этот момент поднимите правый локоть вверх и поверните, перенося гантель на правое плечо, одновременно опускаясь в положение полуприседа.
Продолжайте приседать до тех пор, пока не будет достигнуто параллельное положение приседа, удерживая колени за пальцами ног. Держите правый локоть высоко, голову вверх и пятки на земле во время приседания. Вернитесь в положение стоя, опустите правую гантель и повторите движение левой рукой.
ДБ Вис Шпагат Смена ноги Смена ноги Рывок
|
Первоначально это движение идентично выполнению взятия на грудь гантели. Начните с того, что ноги находятся на ширине плеч. Спина должна быть прогнута, голова приподнята, руки прямые. Примите положение виса, поместив гантели по бокам тела так, чтобы рукоятки находились в центре коленного сустава.
Начните движение, выполнив вертикальный прыжок, вытянувшись на носках. В верхней точке прыжка выполните агрессивное пожимание плечами, а затем поднимите гантель в правой руке вдоль грудной клетки до уровня груди, в то время как гантель в левой руке остается в исходном положении.
Когда правая гантель достигнет высокого положения груди, начните расщепление ногами. Когда правая гантель перемещается над головой в заблокированное положение, левая нога должна быть разведена вперед, а правая нога должна быть разведена назад.
"Соберите" ноги, опустите гантель и повторите действие левой рукой, в то время как ноги разведены в направлении, противоположном только что описанному, так что передняя нога всегда находится на противоположной стороне гантели, которая была вырвана над головой.
DB Split Alter Foot Alter Jerk
|
|
|
Расположите гантели на плечах, выполнив взятие гантелей на грудь. Примите положение ног на ширине плеч. Используя прыжковое действие, опустите бедра назад и в положение прыжка, а затем немедленно измените направление бедер в полностью выпрямленное положение.
Когда бедра полностью распрямятся, одновременно агрессивно вытяните правую руку над головой и разведите ноги так, чтобы левая нога шла вперед, а правая назад. Снова соберите ноги, опустите правую гантель обратно к плечу и повторите движение так, чтобы левая рука вытянулась над головой, а правая нога была разведена вперед.
Приседания со штангой на груди
|
|
Поднимите гантели к плечам. Примите стойку на ширине плеч, выгните спину и держите голову прямо. Отведите бедра назад и сядьте в параллельный присед, удерживая пятки на полу, а колени позади пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Боковой выпад DB
|
|
Держите гантели в обеих руках. Примите стойку на ширине плеч. Шагните правой ногой прямо вправо в преувеличенном боковом выпаде. В то же время откиньтесь назад бедрами, удерживая правое колено за пальцами ног. Левая нога должна оставаться прямой в колене во время выпада вправо.
Опускайте бедра, выполняя полный комфортный диапазон движений. В нижней точке резко оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение за один шаг. Повторите движение влево.
Выпад Арки ДБ
|
|
|
Держите гантели в обеих руках. Примите стойку на ширине плеч. Представьте дугу перед собой, проходящую от длины шага прямо сбоку от вашей правой стопы до длины шага прямо перед вами и до длины шага прямо сбоку от вашей левой стопы.
Выполните боковой выпад правой ногой, наступив на правый угол арки. Вернитесь в исходное положение; чередуйте ноги каждый шаг. С каждым шагом постепенно продвигайтесь от правого угла арки к левому углу арки, причем последний шаг должен быть на левом углу арки или рядом с ним. Ни один из шагов не будет направлен прямо вперед. Откидывайте заднюю ногу на каждый шаг.
Жим лежа
Выполните стандартный жим гантелей лежа, но вместо одновременного жима обеих гантелей чередуйте жим гантелей правой и левой рукой.
|
|
|
Убедитесь, что правая гантель полностью опущена обратно к груди, прежде чем отводить левую гантель от груди и наоборот. Вы удивитесь, насколько сложным становится это упражнение, если выполнять его таким образом!
Скручивание пресса DB
|
|
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите одну гантель сложенной чашечкой в руках над лицом, положив руки на внутреннюю часть пластин, которые находятся на верхнем конце гантели.
Скручивайтесь вверх, максимально отрывая верхнюю часть спины от пола. Попробуйте выжать гантель прямо вверх к потолку, а не двигаться вперед к стене.
Твоя очередь!
Тренировки с гантелями дают много уникальных преимуществ спортсменам и бодибилдерам. Включите несколько из этих упражнений в свою обычную программу и убедитесь в этом сами!