Вы, наверное, слышали об акцентированной эксцентрической нагрузке. И вы, возможно, подумали: «Да, это просто причудливый термин для негативной тренировки - медленное снижение веса». Ну да и нет. На самом деле это стратегия, при которой вы увеличиваете сопротивление во время эксцентрической (негативной) фазы каждого повторения. Вы делаете это, механически изменяя упражнение в середине повторения.
Например, сделайте жим гантелей лежа на подъеме (концентрическая фаза), затем плавно переходите к разведению гантелей грудью на пути вниз (эксцентрическая фаза).
Вы также можете выполнять концентрическую половину упражнения на тренажере с двумя конечностями (с двух сторон), а затем делать эксцентрическую с одной конечностью (с одной стороны). Например, сделайте часть разгибания ног «вверх» обеими ногами, уберите одну ногу вверху, затем опустите вес только этой оставшейся ногой.
Почему этот тип негативного обучения потрясающий
Вы можете увеличить нагрузку в каждом подходе и облегчить достижение порога стресса, необходимого для стимулирования значимой адаптации. Вы можете испытать такой же или больший прирост силы при усиленной эксцентрической нагрузке, если она запрограммирована соответствующим образом, чем при стандартных параметрах нагрузки (1, 2). Эти достижения, вероятно, связаны с неврологической адаптацией.
Всякий раз, когда вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью и вырабатываете большое количество силы, вы задействуете массу двигательных единиц и запускаете их довольно быстро (3). При сравнении этого стиля тренировок со стандартными методами тренировок количество времени, которое ваши мышцы тратят на сокращение с высокой интенсивностью, намного больше, а это означает, что тонны двигательных единиц будут работать быстро в течение более длительного периода времени. В конечном итоге вы почувствуете себя немного более уставшим, но это вызовет невероятный прирост силы.
Давайте рассмотрим другие пары упражнений, а потом я расскажу подробности.
Эффективные пары упражнений
Существует множество способов сочетать упражнения при выполнении акцентированных эксцентрических движений, но они просты в выполнении и очень эффективны.
Цель движения: нажатие
- Концентрическая: Жим гантелей лежа
- Эксцентрическая: Жим гантелей от груди узким хватом
Цель движения: Притягивание
- Концентрические: Тяга гантелей сзади в дельту
- Эксцентрическая: Разведение дельт с гантелями сзади
- Концентрические: Сгибание рук с гантелями-молотами
- Эксцентрическая: Обратные сгибания рук с гантелями
Цель движения: Приседания
- Концентрический: Двусторонний жим ногами
- Эксцентрический: Односторонний жим ногами
- Концентрические: Двустороннее сгибание ног лежа
- Эксцентрический: Одностороннее сгибание ног лежа
Цель движения: Петля
- Концентрическая: Двусторонняя тяга бедра в машине Смита
- Эксцентрический: Односторонняя тяга бедра в машине Смита
Почему не становая тяга? При сверхмаксимальных нагрузках крутящий момент, который он оказывает на поясничный отдел позвоночника, неблагоприятен. Лучше всего использовать акцентированную эксцентрическую нагрузку, чтобы увеличить силу мышц, участвующих в выполнении этого двигательного паттерна более косвенно.
Добавление в свои тренировки
- Подумайте об одном или нескольких упражнениях, в которых ваша сила остановилась.
- Определите три тренировочных дня каждую неделю в течение первых трех недель следующего тренировочного цикла, которые имеют наименьший тренировочный объем.
- Выберите одну пару упражнений, нацеленную на мышцу, участвующую в большом подъеме, который вы хотите улучшить.
- Замените вспомогательные упражнения в эти тренировочные дни парами упражнений с акцентированной эксцентрической нагрузкой. Если вы не планировали выполнять вспомогательную работу, просто добавьте эти движения в конце тренировки.
- Определите концентрический 1ПМ движения, которое вы планируете выполнять в эксцентрической фазе. Например, если вы планируете выполнять комбинацию жима гантелей лежа и махов, найдите свой 1ПМ для махов - той части повторения, которую вы будете снижать.
- Выберите нагрузку, равную примерно 105% вашего концентрического 1ПМ только для эксцентрического движения. Другими словами, вы опускаете вес, который не можете поднять.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
- Увеличьте нагрузку на 2,5% от 1ПМ на второй неделе. Увеличьте нагрузку на 2,5% от 1ПМ на третьей неделе.
Лучшее время для такого рода тренировок - когда вы застряли или находитесь в начале тренировочного цикла и хорошо отдохнули. В противном случае дополнительный тренировочный стресс, который добавляет этот метод, может привести к чрезмерной усталости и снижению качества тренировок на более поздних этапах тренировочного цикла. Используйте тяжелую акцентированную эксцентрическую нагрузку в течение 3 недель и пропускайте ее, если вы новичок.