Продукты, укрепляющие костный мозг

Куриная грудка - отличный источник белка.

Люди редко думают о своих костях, а тем более о том, что внутри них. Без здорового костного мозга ваше тело не может вырабатывать белые и красные кровяные тельца, которые поддерживают транспортировку кислорода, свертывание крови и сильную иммунную систему. Белок, железо и витамины группы В помогут костному мозгу выполнять свою работу.

Основы работы с костным мозгом

Костный мозг - это губчатый материал, который находится внутри большинства костей тела. Он содержит стволовые клетки, которые превращаются в красные и белые кровяные тельца и тромбоциты. Каждый тип клеток крови выполняет важную функцию:

Красные кровяные тельца переносят кислород по всему телу.
Лейкоциты поддерживают иммунную систему в борьбе с инфекциями.
Тромбоциты необходимы для правильного свертывания крови.

Есть два типа лейкоцитов:

Нейтрофилы и макрофаги борются с бактериальными и грибковыми инфекциями, потребляя микробы.
Лимфоциты борются с грибковыми, вирусными и бактериальными инфекциями. Т-лимфоциты или Т-клетки атакуют микробы.

Кость содержит два разных типа костного мозга: красный и желтый. Красный костный мозг содержит стволовые клетки, которые превращаются в красные и белые кровяные тельца и тромбоциты, а желтый костный мозг состоит в основном из жира.

Белковые продукты для костного мозга

Белок является компонентом всех клеток и тканей вашего тела - ваших органов, костей, мышц, жира и соединительной ткани. Это даже часть вашей крови, которая считается соединительной тканью. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One в марте 2013 года, дефицит белка может поставить под угрозу здоровье костного мозга и производство здоровых клеток крови.

Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины установил рекомендуемое суточное потребление белка 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Эти оценки основаны на среднем показателе 0,8 грамма на килограмм веса тела. Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы весите 155 фунтов, вам нужно около 56 граммов в день. Во время беременности и кормления грудью женщины имеют повышенную потребность в белке примерно на 71 грамм в день.

Лучшие источники белка - нежирное мясо, птица без кожи, рыба, бобы, чечевица, йогурт, молоко, яйца, орехи и семена. Согласно Johns Hopkins Medicine, некоторые примеры количества белка в одной порции этих продуктов, способствующих наращиванию крови, включают:

100 грамм говядины, курицы, индейки, свинины и баранины: 21 грамм
100 грамм тунца: 21 грамм
Одно яйцо: 6 грамм
Полстакана чечевицы: 9 граммов
Полстакана черной, почечной и темно-синей фасоли: 8 грамм
3 унции тофу: 9 граммов
30 грамм орехов: от 4 до 6 граммов
150 грамм обезжиренного греческого йогурта: от 12 до 18 граммов
Полстакана творога: 14 граммов
Треть чашки киноа: 6 граммов

Эти нежирные и здоровые источники белка также содержат другие питательные вещества, необходимые для укрепления костного мозга.

Витамины для здоровья костного мозга

Получение достаточного количества всех 13 незаменимых витаминов имеет решающее значение для здоровья костного мозга. Но некоторые витамины группы B играют особенно важную роль в поддержании здорового производства красных кровяных телец.

И витамин B12, и фолиевая кислота, или B9, помогают организму заставлять красные кровяные тельца переносить кислород по всему телу. Дефицит любого из этих питательных веществ приводит к состоянию, называемому анемией. При анемии, вызванной дефицитом витамина B12, организм не может вырабатывать достаточно красных кровяных телец. При фолатодефицитной анемии организм производит меньше эритроцитов, а те, которые он производит, имеют аномально большие размеры и деформируются. Они также могут умереть быстрее, чем здоровые эритроциты.

По данным Национального института здоровья (NIH), симптомы этих двух состояний схожи:

Усталость
Слабое место
Сбивчивое дыхание
Раздражительность
Нежный и гладкий язык
Понос
Снижение аппетита
Учащенное сердцебиение

Другие симптомы анемии B12 могут включать:

Головокружение
Неврологические изменения
Онемение и покалывание в руках и ногах
Плохой баланс
Депрессия
Спутанность сознания
Слабоумие
Проблемы с памятью

По данным NIH, рекомендуемая суточная доза B12 составляет 2,4 мкг для мужчин и женщин, 2,6 мкг для беременных и 2,8 мкг для кормящих женщин. В12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, но некоторые растительные продукты обогащены этим питательным веществом. Лучшие источники включают:

Приготовленные моллюски: 84,1 мкг на 3 унции
Печень говяжья: 70,7 мкг на 3 унции
Приготовленная дикая радужная форель: 5,4 мкг на 3 унции
Приготовленная нерка: 4,8 мкг на 3 унции
Консервы из светлого тунца: 2,5 мкг на 3 унции
Обогащенные хлопья для завтрака: 1,5 мкг на порцию
Нежирное молоко: 1,2 мкг на чашку.

По данным NIH, рекомендуемая доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг для мужчин и женщин, 600 мкг для беременных и 500 мкг для кормящих женщин.

Фолиевая кислота в большом количестве содержится в растительной пище, такой как:

Вареный шпинат: 131 мкг на полстакана
Вареный горох черноглазый: 105 мкг на полстакана.
Обогащенные хлопья для завтрака: 100 мкг на порцию
Вареная спаржа: 89 микрограммов на четыре части
Вареная замороженная брюссельская капуста: 78 мкг в половине стакана
Вареный белый рис: 54 микрограмма в половине стакана

Железо и красные кровяные тельца

Минеральное железо является неотъемлемой частью гемоглобина, белка красных кровяных телец, который переносит кислород из легких во все ткани тела. Пищевое железо используется костным мозгом для создания красных кровяных телец, а дефицит железа может привести к анемии.

Железодефицитная анемия имеет симптомы, сходные с симптомами анемии с дефицитом фолиевой кислоты и B12:

Усталость
Слабое место
Болезненный язык
Головокружение
Сбивчивое дыхание

Дополнительные симптомы, характерные для железодефицитной анемии, включают:

Чувствительность к холоду
Синдром беспокойных ног
Пика - желание жевать лед или непродовольственные товары, в том числе грязь.
Потеря интереса к работе, отношениям, отдыху и близости

Мужчинам нужно 8 миллиграммов железа каждый день, но женщины на разных этапах жизни имеют разные суточные потребности в железе. Перед менопаузой женщинам необходимо 18 миллиграммов железа каждый день, чтобы учесть кровопотерю во время менструации. После менопаузы потребность женщин снижается до 8 миллиграммов в день. Во время беременности потребность женщины значительно возрастает до 27 миллиграммов; во время лактации они падают до 9 миллиграммов.

Пища содержит два типа железа - гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое железо, содержащееся в растительной пище. Гемовое железо более биодоступно, чем негемовое железо. Кроме того, на его усвоение меньше влияют другие диетические компоненты. Например, негемовое железо в шпинате может плохо усваиваться, поскольку оно содержит растительные химические вещества, называемые полифенолами, которые препятствуют усвоению железа.

По данным NIH, источники гемового железа включают:

Приготовленные устрицы: 8 миллиграммов в 3 унциях
Жареная говяжья печень: 5 миллиграммов в 3 унциях
Консервы сардины в масле: 2 миллиграмма
Тушеная говядина: 2 миллиграмма в 3 унциях

Негемовое железо содержится в:

Консервированная белая фасоль: 8 миллиграммов на чашку
Темный шоколад: 7 миллиграммов в 3 унциях
Вареная чечевица: 3 миллиграмма на полстакана.
Фирменный тофу: 3 миллиграмма на половину чашки

NIH сообщает, что примерно от 14 до 18 процентов железа в смешанной диете, содержащей растительную и животную пищу, является биодоступным, в то время как вегетарианские диеты могут обеспечивать от 5 до 12 процентов биодоступного железа. Если вы придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, поговорите со своим врачом о том, получаете ли вы достаточно железа для поддержания здорового производства красных кровяных телец.

Это чрезвычайная ситуация?

Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.