Яичные желтки содержат много лецитина.
Лецитин, рекламируемый как средство от слабоумия и болезни Альцгеймера, часто принимают в виде добавок. Но если вы пытаетесь увеличить потребление заменимых жиров без использования добавок, возможно, вы ищете продукты с лецитином.
Что такое лецитин?
Лецитин - это тип жира, известный как фосфолипид, который играет структурную и метаболическую роль в организме. Он поддерживает производство жизненно важных химических веществ и помогает перемещать жир, поддерживая метаболический процесс.
Лецитин также является источником холина, который является важным питательным веществом, необходимым вашему организму для выработки нейромедиатора ацетилхолина. Нейротрансмиттеры служат химическими посредниками между нейронами (нервными клетками) по всему телу, передавая сообщения от одного нейрона к другому.
Ацетилхолин в основном содержится в периферической нервной системе - нервах, которые проходят от спинного и головного мозга к остальному телу - и играет жизненно важную роль в помощи вам в движении мышц.
Ацетилхолин также содержится в вашем мозгу, где он помогает контролировать настроение и поддерживать память. По данным Университета Квинсленда, Австралия, повреждение нервов, выделяющих ацетилхолин, называемых холинергическими нервами, может играть роль в развитии болезни Альцгеймера.
Лецитин также содержит жирные кислоты, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Несмотря на то, что лецитин широко используется в организме, он не является важным питательным веществом. Ваше тело может производить весь лецитин, необходимый для выполнения этих жизненно важных функций.
Кончик
Холин содержится во многих продуктах, от мяса и овощей до орехов и фруктов, а не только в продуктах, богатых лецитином. Некоторые из лучших источников включают говядину, яйца, йогурт, зародыши пшеницы и сою. По данным Управления пищевых добавок, дефицит холина в США встречается редко, и взрослым требуется от 425 до 560 миллиграммов в день.
Продукты с лецитином
Учитывая его жизненно важную роль в здоровье мозга и нервов, особенно его связь с болезнью Альцгеймера, вы, возможно, ищете самый богатый источник лецитина, чтобы включить его в свой рацион, чтобы получить достаточное количество этого жира. К счастью для вас, лецитин содержится во многих продуктах питания, включая продукты животного и растительного происхождения.
Некоторые из продуктов с лецитином включают:
- Яичные желтки
- Соевые бобы
- Цельнозерновые
- Молоко
- Арахис
- Зародыши пшеницы
Мясные субпродукты, включая мозг, печень и почки, также являются одними из самых богатых источников лецитина.
Лецитин также является эмульгатором, что означает, что он может сочетать два ингредиента, которые обычно плохо смешиваются, например масло и воду. Благодаря своим эмульгирующим свойствам лецитин используется в качестве пищевой добавки во многих различных продуктах питания, включая заправки для салатов, замороженные десерты и выпечку. Лецитин не только помогает смешивать жир и воду, но и снижает вероятность прогоркания.
А как насчет добавок лецитина?
Лецитин не только содержится во многих распространенных продуктах питания, но также доступен в виде пищевой добавки. Вы можете найти лецитин в различных формах, включая гранулы, капсулы и масло, в местном магазине витаминов.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США FoodData Central, 2 столовые ложки натуральных гранул соевого лецитина содержат:
- 80 калорий
- 8 граммов жиров
- 2 грамма мононенасыщенных жиров
- 4 грамма полиненасыщенных жиров
- 230 миллиграммов фосфора
- 3, 250 миллиграммов холина
Эта натуральная добавка также содержит натуральные фруктовые ароматизаторы (кокос и ананас), а также трикальцийфосфат. Количество витаминов E и K недоступно для гранул лецитина.
Для сравнения: 2 столовые ложки масла соевого лецитина содержат:
- 208 калорий
- 27 г жиров
- 4 грамма насыщенных жиров
- 3 грамма мононенасыщенных жиров
- 12 граммов насыщенных жиров
- 95 миллиграммов холина
- 2,2 миллиграмма витамина Е
- 50 мкг витамина К
Масло соевого лецитина не содержит других добавленных ингредиентов.
Кончик
Прежде чем добавлять лецитин в свой распорядок дня, сначала поговорите со своим врачом, чтобы обсудить преимущества, риски и необходимость.
Предполагаемые преимущества лецитина
По данным Медицинского центра Университета Рочестера (URMC), лецитин используется для лечения болезни Альцгеймера, деменции и заболеваний желчного пузыря, а также для профилактики ожирения печени. Но доказательства, подтверждающие эти преимущества, ограничены.
Что касается болезни Альцгеймера и деменции, по данным Института Линуса Полинга, рандомизированные контролируемые испытания, в которых тестировали высокие дозы лецитина для лечения этих нейродегенеративных состояний, не показали положительных эффектов. Следовательно, добавление или увеличение потребления продуктов, богатых лецитином, может не улучшить функцию мозга у людей, страдающих болезнью Альцгеймера или деменцией.
Согласно более раннему обзору, опубликованному в сентябре 2009 года в «Обзор альтернативной медицины», доказательства в поддержку использования лецитина для снижения риска развития желчных камней или лечения уже имеющихся желчных камней очень слабы. Вместо этого автор обзора рекомендует вам усердно работать над достижением или поддержанием здорового веса и придерживаться здоровой диеты, состоящей из разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, из всех пищевых групп.
Как источник холина, лецитин может помочь защитить вас от развития неалкогольной жировой болезни печени - состояния, при котором в печени накапливается жир и повышается риск воспаления и цирроза. Согласно обзору за январь 2016 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition, холин, особенно в форме фосфатидилхолина или лецитина, помогает удалить жир из печени, предотвращая его накопление.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal в январе 2018 года, лецитин, хотя и не упомянутый URMC в качестве преимущества, может помочь женщинам, переживающим менопаузу, чувствовать себя более энергичными. В ходе этого исследования 96 женщин в возрасте от 40 до 60 с жалобами на усталость случайным образом получали 600 миллиграммов лецитина, 1200 миллиграммов лецитина или плацебо в течение восьми недель.
Хотя исследователи не отметили существенных различий между каждой группой в отношении усталости, женщины, получившие 1200 миллиграммов лецитина, сообщили об улучшении бодрости (чувство силы, здоровья и энергии). Также было отмечено улучшение артериального давления в группе высоких доз.
Лецитин - это не лектин
На первый взгляд, лецитин и лектин могут показаться одним и тем же словом, но это два совершенно разных питательных вещества. Лецитин - это жир, а лектин - это белок, который иногда называют антинутриентом. Лектин содержится во многих продуктах питания, включая бобы, орехи и злаки, причем наибольшее их количество содержится в сырых бобах и сырых цельнозерновых продуктах.
Ваша пищеварительная система с трудом расщепляет активные лектины, и употребление их в пищу может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, боль в животе или диарея. Они также могут препятствовать всасыванию минералов.
Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения Т. Х. Чана, лектины осуждались и обвинялись во многих проблемах со здоровьем, от которых страдают западные культуры, включая хронические воспаления, ожирение и аутоиммунные заболевания. Но маловероятно, что вы потребляете много активных лектинов, и уж точно не достаточно, чтобы вызвать хроническое заболевание. Приготовление или даже замачивание бобов или зерен инактивирует лектин.
Кроме того, лектины действуют как антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Питательное вещество также замедляет переваривание углеводов и снижает скачки уровня сахара в крови и инсулина. Однако, если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника или имеете повышенную чувствительность к пище, у вас могут возникнуть трудности с перевариванием лектинов, даже если они неактивны.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.