Проверьте сведения о питании ваших любимых продуктов, чтобы узнать уровень холестерина.
Сохранение здоровья сердца может не казаться приоритетом, когда вы моложе, но это лучшее время, чтобы начать заботиться о нем. Контроль факторов риска, таких как высокий холестерин ЛПНП уровни, поможет вам избежать опасностей сердечных заболеваний. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием холестерина и определенных типов жиров может помочь вам оставаться здоровым.
Кончик
Продукты, содержащие трансжиры, насыщенные жиры и холестерин, могут повышать уровень ЛПНП.
Холестерин и здоровье сердца
Согласно статье MedLinePlus, холестерин содержится в каждой клетке вашего тела. Он помогает вашему организму вырабатывать гормоны и витамин D. Несмотря на то, что это важно, вам не нужен дополнительный холестерин с пищей. Ваше тело делает достаточно.
Если у вас слишком много холестерина, плавающего в кровотоке, он может объединяться с другими элементами, такими как жир и кальций, и образовывать зубной налет, объясняется в статье Национального института сердца, легких и крови.
Зубной налет может прилипать к артериям, где он кальцифицируется и затвердевает. Небольшой налет не опасен, но со временем налет накапливается. В конце концов, он может заблокировать артерию и предотвратить кровоток. По данным Национального института сердца, выпадов и крови, этот процесс называется атеросклерозом.
Если это происходит в мелких артериях, которые направляют кровь к сердцу, называемых коронарными артериями, это может блокировать приток крови к сердцу. Это называется ишемической болезнью сердца, и, согласно статье MedLinePlus, это основная причина смерти как мужчин, так и женщин в США.
Важно контролировать уровень холестерина, чтобы предотвратить образование зубного налета. Атеросклероз - это длительный процесс, так что чем раньше начнешь, тем лучше.
Сложность холестерина в том, что существует три разных типа. Согласно статье MedLinePlus, все формы холестерина называются липопротеинами, что означает, что они состоят как из жира, так и из белка.
Холестерин ЛПНП, который означает липопротеины низкой плотности, считается плохим видом холестерина, потому что он может забивать свои артерии если их слишком много. Липопротеины очень низкой плотности не считаются ни плохими, ни хорошими. Он содержит триглицериды, полученные из жира.
Холестерин ЛПВП считается хорошим видом холестерина, потому что он помогает регулировать уровень ЛПНП. Он может собирать холестерин ЛПНП и возвращать его в печень, где он обрабатывается и снято с тела, сообщает MedLinePlus.
На всякий случай вы обычно хотите, чтобы ваши уровни ЛПНП снизились, а уровни ЛПВП повысились. В руководстве от MedLinePlus показано, что мужчины старше 20 лет должны иметь:
- От 125 до 200 миллиграммов общего холестерина на децилитр крови
- Менее 130 миллиграммов холестерина не-ЛПВП
- Менее 100 миллиграммов холестерина ЛПНП
- Более 40 миллиграммов холестерина ЛПВП на децилитр крови
Единственная разница для женщин старше 20 лет заключается в том, что им рекомендуется 50 миллиграммов ЛПВП на децилитр крови или выше.
Если вы пойдете к врачу, и он скажет вам, что у вас слишком высокий уровень ЛПНП, он попросит вас изменить диету или прописать лекарства.
Продукты, повышающие уровень холестерина ЛПНП
Изменение диеты для снижения уровня ЛПНП означает отказ от продуктов, повышающих уровень холестерина ЛПНП. Есть несколько видов пищи, на которые вам следует обратить внимание. В исследовании, опубликованном в ноябре 2016 года в Current Atherosclerosis Reports, рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием холестерина, насыщенных жиров и транс-жиров. Исследование также рекомендует есть больше клетчатки и контролировать общее потребление калорий.
Согласно статье Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, продукты животного происхождения, как правило, содержат много холестерина. К этим продуктам с высоким содержанием холестерина относятся:
- Говядина, курица и свиной жир
- Сливки и цельное молоко
- Молочные продукты, такие как масло, сыр, сливочный сыр и мороженое.
- Яичные желтки, но не яичные белки
- Мясо и птица
- Обработанное мясо, такое как бекон, обеденное мясо и хот-доги.
- Моллюски, такие как омары и креветки
Согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма диетического холестерина, исходя из диеты в 2000 калорий, составляет 300 миллиграммов. Вам следует избегать превышения этой суммы и, желательно, оставаться ниже ее.
Многие продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5 или 6 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам следует потреблять не более 13 грамм или меньше насыщенных жиров в день.
Как и холестерин, продукты животного происхождения, как правило, содержат больше насыщенных жиров, в том числе:
- Жирная говядина, баранина и свинина
- Птица в шкуре
- Сливки и сало
- Масло, сыр и молочные продукты из цельного или 2-процентного молока
- Масла, такие как пальмовое масло, пальмоядровое масло и кокосовое масло
- Некоторые запеченные или жареные продукты
Трансжиры также опасны для сердца. Согласно статье Американской кардиологической ассоциации, существует два вида жиров: натуральные и искусственные трансжиры. Первичный источник трансжиров - частично гидрогенизированные масла, которые являются искусственными трансжирами. Вы можете проверить пищевые продукты, чтобы найти их, или убедиться, что на этикетке написано: 0 граммов трансжиров.
В отличие от насыщенных жиров нет рекомендаций по потреблению трансжиров, вы должны просто потреблять как можно меньше. Помимо масла, вы можете получить транс-жиры из:
- Пончики, пирожные, тесто для пирогов и печенье
- Замороженная пицца
- Печенье и крекеры
- Маргарин и другие спреды
Снижение холестерина ЛПНП
Сокращая потребление продуктов, повышающих уровень холестерина, вы можете заметить, что в вашем рационе есть пробелы. Если вам интересно, чем заменить продукты, повышающие холестерин, есть варианты, которые более полезны и полезны. больше клетчатки.
В статье Harvard Health Publishing перечислены некоторые продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина:
- Овес, ячмень и другие цельнозерновые продукты
- Бобы
- Баклажаны и окра
- Орехи
- Растительные масла
- Яблоки, виноград, клубника и цитрусовые
- Пища, обогащенная станолами и стеролами
- Соя и соевые продукты
- Жирная рыба
- Пищевые добавки с клетчаткой
В дополнение к соблюдению диеты Американская кардиологическая ассоциация дает две рекомендации по ведению здорового образа жизни и снижению уровня холестерина. Первая рекомендация - бросить курить, чтобы повысить уровень холестерина ЛПВП (курение снижает уровень ЛПВП).
Вторая рекомендация - похудеть. Избыточный вес может снизить уровень холестерина ЛПВП и повысить уровень холестерина ЛПНП. По данным Американской кардиологической ассоциации, потери 10 процентов веса достаточно, чтобы повысить уровень холестерина.
Замена жирных продуктов, содержащих холестерин, должна помочь снизить потребление калорий, что еще больше поможет вам похудеть. Добавление упражнений также поможет. Стрелять для От 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю и двух дней тренировок с отягощениями, чтобы сжигать больше калорий, согласно Руководству по физической активности для американцев Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.