Кофе, молоко и сахар могут ухудшить симптомы чувствительного желудка.
Расстройство желудка, проблемы с желудком, желудочно-кишечные расстройства - как бы вы это ни называли, большинство из нас в какой-то момент пережили это. Однако, если это происходит регулярно, у вас может быть чувствительный желудок.
С чувствительным желудком может быть связан ряд симптомов, включая газы, вздутие живота, тошноту, рефлюкс, запор, рвоту и диарею. И часто, согласно исследованию, проведенному в 2006 году в журнале Best Practice & Research, Clinical Gastroenterology, причиной чувствительности желудка может быть лежащая в основе пищевая непереносимость.
Пищевая непереносимость обычно вызвана ферментативными дефектами пищеварительной системы, что для вас, ненаучных ботаников, означает, что вам может не хватать фермента, необходимого для переваривания определенных продуктов. Это может вызвать всевозможные неприятные симптомы.
Завтрак может быть особенно проблемным временем для людей с чувствительным желудком, потому что, в отличие от других приемов пищи, мы обычно завтракаем натощак после нескольких часов сна. В результате мы можем быть более чувствительными к еде, которую едим.
Хотя не существует универсальной рекомендации, потому что люди, ну, люди, мы предлагаем пять основных продуктов, которых следует избегать, если у вас чувствительный желудок, а также альтернативные рекомендации, которые утолят ваш голод и никогда не будут жертвовать питанием. аромат или разнообразие.
1. Кофе
Если у вас чувствительный желудок, диетолог и шеф-повар Джули Харрингтон, доктор медицинских наук, считает, что утренняя чашка джо - не лучший напиток для натощак.
«Поскольку нет ничего, что могло бы конкурировать с абсорбцией, кофеин натощак может усилить стимулирующий эффект. Кофе расслабляет нижний сфинктер пищевода, что может позволить кислотам проникать и вызывать секрецию желудочного сока», - объясняет она.
Вот почему это так важно: пищевод - это трубка, по которой пища переносится изо рта в желудок, а пищеводный сфинктер отделяет желудок от пищевода. Если он расслаблен, это позволяет желудочному соку, который является очень кислым, течь в обратном направлении, вызывая рефлюкс, также известный как изжога.
Исправление: Вместо этого Харрингтон рекомендует наполнить утреннюю кружку ромашковым чаем. Он не только помогает поддерживать водный баланс, но и помогает облегчить расстройство желудка, газы и тошноту.
Однако любители кофе могут вздохнуть с облегчением - совсем не обязательно отказываться от утреннего кофе! Просто наслаждайтесь этой тыквенной специей или маття латте позже утром, после завтрака.
2. Жирная пища
Многие продукты с высоким содержанием жира могут стимулировать сокращения пищеварительного тракта, что приводит к расстройству желудочно-кишечного тракта. Это может проявляться одним из двух способов: жирная пища может замедлить опорожнение желудка, усугубляя запор, или может ускорить движения, что приведет к диарее.
В эту категорию входят жареные продукты, которые часто быстро перемещаются по пищеварительному тракту, вызывая диарею, или слишком долго остаются в желудочно-кишечном тракте, вызывая вздутие живота и дискомфорт. Тип жира, который вы едите, и ваша склонность к диарее или запору - все это играет роль в том, какие симптомы вы можете испытывать.
Исправление: Чтобы предотвратить расстройство желудка за завтраком, избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как масло, бекон и сыр. Вместо этого выберите продукты с низким содержанием жира, такие как яйца, и включите полезные ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и семена.
Яичница с ломтиками авокадо и фруктами - отличный способ начать день. «Если бутерброды на завтрак - один из ваших любимых утренних приемов пищи, просто переосмыслите слои», - говорит Харрингтон. «Вместо яйца, бекона и сыра на круассане попробуйте яйцо и пюре из авокадо на цельнозерновом английском маффине».
3. Лактоза
У некоторых молочные продукты могут нанести вред пищеварительному тракту. Непереносимость лактозы - разновидность пищевой чувствительности - является результатом недостатка лактазы, фермента, отвечающего за переваривание лактозы, являющейся естественным сахаром в молоке.
Лактаза расщепляет лактозу в тонком кишечнике на глюкозу и галактозу. Когда лактазы не хватает, лактоза может достичь толстой кишки в основном неповрежденной, где бактерии питаются этим сахаром и вызывают физические симптомы, такие как газы, судороги, вздутие живота и диарея, особенно если вы едите и пьете слишком много молочных продуктов за один раз.
Непереносимость лактозы существует на разных уровнях. По данным Национального института здоровья, примерно 65 процентов населения имеет пониженную способность переваривать лактозу после младенчества в той или иной степени.
Некоторые люди могут переносить больше молочных продуктов, чем другие, без каких-либо симптомов. Если вы чувствительны к молочным продуктам и пытаетесь найти комфортный предел, придерживайтесь меньших порций и постепенно увеличивайте их количество, пока не заметите симптомы.
Исправление: Хорошая новость заключается в том, что существуют не менее вкусные заменители молочных и безмолочных продуктов. Выдержанные твердые сыры, такие как чеддер, швейцарский и пармезан, обычно не содержат лактозы и лучше переносятся. Молочные продукты с пониженным содержанием лактозы и без лактозы, а также таблетки Lactaid широко доступны в продуктовых магазинах.
Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, также являются отличным вариантом. Иногда чувствительный желудок может быть результатом дисбактериоза, который является дисбалансом кишечника, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Experientia Supplementum. По сути, дисбактериоз означает, что вредные бактерии в вашем теле разрослись, а хороших бактерий недостаточно, чтобы сбалансировать его.
Продукты, богатые пробиотиками или полезными для кишечника бактериями, могут помочь уменьшить симптомы. Просто убедитесь, что выбрали источники, содержащие «живые и активные культуры» или «пробиотики», которые являются хорошими бактериями, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.
Если вы ищете варианты без молочных продуктов, в наши дни в продуктовом магазине есть много отличных блюд. Миндальное молоко, овсяное и соевое молоко - все это легко доступные альтернативы на растительной основе.
4. Сахарные спирты, искусственный сахар и рафинированный сахар
Избыточное количество сахарных спиртов, а также искусственного и рафинированного сахара связано с проблемами пищеварения.
Сорбитол, сахарный спирт, также естественным образом содержится в некоторых фруктах (например, персиках, яблоках и черносливе), а натуральные соки (например, яблочный сок, грушевый сок и персиковый сок) могут вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей.
Искусственный сахар, такой как сукралоза, используется для придания сладости без добавления сахара или калорий и часто содержится в конфетах, выпечке и газированных напитках без сахара. Употребление искусственного сахара может привести к газам, вздутию живота, судорогам и диарее, потому что мы не можем их правильно переваривать.
Если вы сильно ударите по сахарнице, выпивая утреннюю чашку джо, высокий уровень рафинированного сахара может привести к резким скачкам уровня инсулина, что вызывает колебания уровня сахара в крови. Хотя это не может напрямую вызывать желудочно-кишечные расстройства, вы можете чувствовать себя липким и дрожащим. В некоторых случаях это может привести к чрезмерной диарее.
Исправление: Вместо искусственного и рафинированного сахара за завтраком обратите внимание на натуральные источники сахара в виде фруктов, простого греческого йогурта и цельнозерновых продуктов. Лучше всего греческий йогурт с ананасом и папайей - они оба содержат бромелайн, который помогает пищеварению и помогает облегчить неприятные симптомы.
Если вы регулярно добавляете сахар (искусственный или рафинированный) в утреннюю рутину, обратите внимание на чистый кленовый сироп или кленовый сахар в качестве сладкой альтернативы. Кленовый сироп содержит антиоксиданты и другие важные питательные вещества, такие как рибофлавин, цинк, магний, кальций и калий. В частности, магний помогает снизить секрецию кислоты в желудке, помогая уменьшить неприятные симптомы.
5. Трудноперевариваемые продукты с высоким содержанием клетчатки
Академия питания и диетологии рекомендует 25 граммов клетчатки в день женщинам и 38 граммов мужчинам. Однако волокно непостоянно; ешьте слишком много слишком быстро без достаточного количества жидкости - и без периода адаптации - и вы, вероятно, испытаете газы и вздутие живота. Ешьте слишком мало клетчатки, и у вас может развиться запор, вызывающий иного рода расстройства пищеварения.
Некоторые распространенные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут создавать нежелательные газы, включают бобы, овощи семейства крестоцветных (например, брокколи, брюссельскую капусту и цветную капусту), продукты из цельной пшеницы и некоторые фрукты (например, груши, яблоки, персики и чернослив).
Исправление: Овсянка - прекрасный источник цельного зерна и растворимой клетчатки, способствующей пищеварению. Соедините его со здоровыми жирами, такими как орехи и семена, и фруктами, такими как банан, для усиления успокаивающего воздействия на желудок.
Орехи и семена богаты клетчаткой, которая важна для общего здоровья кишечника и поддержания регулярности, в то время как бананы содержат пектин, который помогает естественным образом инициировать опорожнение кишечника.
Если вы любите тосты по утрам, хлеб на закваске - отличный вариант. Согласно исследованию пищевой микробиологии, проведенному в октябре 2009 года, закваска является ферментированной и поэтому является отличным источником пробиотиков и, как правило, легче усваивается, чем некоторые другие варианты.
Кончик
Вылечить чувствительный желудок непросто, но это не обязательно должно вас угнетать. Следите за своим телом и тем, что оно может вам сказать. Если желудочно-кишечное расстройство становится болезненным или повседневным явлением, обратитесь к врачу или диетологу.