После написания моей статьи «Каждый план имеет дыры: соединение плеч, бедер и кора» я экспериментировал с различными вариантами тренировки на наших тренировках. Я придумал одну, которая показалась мне особенно зловещей. Это была одна из тех тренировок, после которых люди говорили мне, что через несколько дней они все еще ощущали последствия.
Оригинальная тренировка
Намерение первоначальной тренировки состояло в том, чтобы проработать стабильность плеч, сцепление, силу туловища и бедер, а также заставить людей тяжело дышать при этом. Тренировка была:
- Прогулки фермера x 30 м
- Двойная становая тяга с гирей сумо x 20
- Раковая ходьба x 30 м
- Краль x 30м
- Двойная ходьба над головой x 30 м
- Лыжный эргометр x 1мин
Все движения должны выполняться с максимально возможным весом. Для походки фермера мы начинаем с собственного веса в качестве ориентира. Для ходьбы в раме используйте самую тяжелую пару гирь, которую вы можете очистить. А для ходьбы над головой используйте гриф на один размер больше, чем вы можете выполнить в нескольких повторениях.
Первый раунд следует рассматривать как разминку. Мы просто попросили людей выбрать вес немного легче, чем они планировали использовать до конца тренировки. В час люди получали по пять патронов.
Как и в любой тренировке, здесь есть пробелы, и самая большая проблема для меня заключалась в том, что это нагружает все тело, из-за чего люди не могут хорошо тренироваться в течение нескольких дней после этого. Поэтому я немного поиграл с форматом и придумал две разные тренировки, основанные на переносе, которые одинаково сложны, но по разным причинам.
Проведение тренировки: Вариант 1
- Двойной жим гири x 10
- Прогулка над головой x 2 минуты
3 раунда с партнером в режиме I-go-you-go.
- Поднятие штанги на грудь с двумя гирями x 10
- Прогулки на стойке x 2 минуты
3 раунда с партнером в режиме I-go-you-go.
- Махи двумя руками с тяжелой гирей x 10
- Прогулки фермера x 2 минуты
3 раунда с партнером в режиме I-go-you-go.
Идея заключалась в том, чтобы использовать переноску в качестве варианта кардио, как при интервальных тренировках с отягощениями (IWT). Для тех, кто не знаком с IWT, основная предпосылка такова. что вы используете большой подъем, предпочтительно подъем всего тела, и после него следует двухминутная тяжелая сердечно-сосудистая работа. Я хотел посмотреть, что произойдет, если использовать вес для кардио вместо обычного кардио, так как недавно было несколько хороших дискуссий.
Первое, что я скажу об этой тренировке, это не жадничать с весами, которые вы выбираете. Парень, с которым я тренировался, и я использовал 16-килограммовые гантели для ходьба над головой (а в финальном сете я даже похудела до 14 кг). К тому времени, когда мы закончили серию жимов и ходьбы, мои руки и плечи уже горели.
Прогулки в раме ужасны, если вы никогда не делали их раньше. Дыхание становится почти невозможным, и кажется, что вся верхняя часть тела нужна, чтобы удерживать все на месте. Не ленитесь и позволяйте себе упасть в небрежное положение стойки. Золото в борьбе с нагрузкой и попытке сохранить сильную осанку.
Наконец, серия прогулок фермера. Две минуты – это много, чтобы держаться за что-то и идти, не меняя хвата. Мы использовали 20-килограммовые гири, но могли бы быть и тяжелее.
Все это заняло час от начала до конца, и моя верхняя часть тела была уставшей в течение двух дней после этого. (Примечание: не выполняйте эту тренировку накануне нужно проплыть 3 км.) Это отличный выбор для силовой работы в конце недели, и не нужны такие тяжелые веса, как в оригинальной версии, что делает его более безопасным. Что касается кардио, вы, безусловно, получите повышенную силовую выносливость за счет задействованных мышц, но не планируйте никаких других преимуществ в фитнесе, кроме этого.
Проведение тренировки: Вариант 2
Идея заключалась в том, чтобы создать ощущения, полностью противоположные варианту 1, - выполнить перенос и выполнить двухминутное упражнение на сердечно-сосудистую систему, согласно IWT. Я также хотел выбрать вариант кардио, который хорошо сочетался бы с используемой переноской. Вот как это было:
- Ходьба над головой x 30 м
- Лыжный эргометр x 2 минуты
3 раунда с партнером в режиме I-go-you-go.
- Раковая ходьба x 30 м
- Airdyne x 2 минуты
3 раунда с партнером в режиме I-go-you-go.
- Прогулки фермера x 30 м
- Ряд x 2 минуты
3 раунда с партнером в режиме I-go-you-go.
Гораздо более короткая переноска требовала намного большего веса, чем первый вариант тренировки. Для первого раунда это не создает проблемы, но как только вы учтете повышенный сердечный ритм от кардио, это делает второй и третий раунды намного более сложными. Если люди подобрали правильные нагрузки, это не будет проблемой.
Одна вещь, которую я обнаружил - и это предостережение, независимо от того, какой формат вы выберете для переноса - это то, что двойные прогулки над головой могут быть проблематичными для людей. У большинства людей нет хорошего положения над головой, и если они будут стабилизироваться в нем в течение длительного периода времени, это может привести к проблемам. У меня были люди, жалующиеся на боли в шее, плечах и спине просто из-за того, что они держали руки над головой в течение длительного периода времени (а потом обычно их спрашивали, почему я не обучаю их и всем олимпийским упражнениям).
Суть в том, что оверхед-керри быстро выявляют слабые стороны людей в этой позиции. Если вы делаете длинную версию с двухминутными керри, люди компенсируют их слабости с чем-то другим, так что будьте очень осторожны с этим.
Я предпочитаю вариант 1, так как он полностью нагружает верхнюю часть тела, одновременно задействуя многие качества стабильности. Единственная оговорка, которую я бы добавил, это то, что людям нужна возможность получить над головой с вертикальным торсом и никаких компенсаций, прежде чем позволить им это сделать, иначе будут некоторые проблемы.