Поясница, пожалуй, наша самая сильная сторона, когда мы пытаемся добиться силы и точности в любом диапазоне движений. Находитесь ли вы на беговой дорожке, на поле, в бассейне или в тренажерном зале, нижняя часть спины является ключом к любому виду спорта или деятельности. Эта часть кора тела оптимизирует мощность и силу, защищая нас от травм поясницы в процессе. Правильные спортивные позиции требуют чрезвычайно сильной нижней части спины.
Очень часто наблюдается слабость или недостаточность основных мышц и, в частности, нижней части спины. Дисбаланс, вызванный тренировкой только одной стороны позвоночника (чаще всего мышц живота), еще больше увеличивает риск получения травмы. Чтобы лучше понять цепную реакцию, вызванную слабым звеном, полезно представить сильную цепь, идущую от головы до пяток вниз по позвоночнику, где каждое звено зависит от звеньев как выше, так и ниже него. Когда любое звено этой цепи выходит из строя или ослабевает, вся цепочка рушится.
Травмы спины среди тяжелоатлетов особенно распространены из-за слабости этого нижнего заднего звена цепи. Дополнительная нагрузка, вес и требования, предъявляемые к этой части тела во время движения атлета, требуют очень сильного кора, чтобы сделать этот диапазон движения не только максимально эффективным, но и максимально безопасным для атлета.
«Те, у кого сильные мышцы кора, имеют меньший уровень травм нижней части спины и нижних конечностей, лучшую профилактику травм, а также повышенную выработку силы в верхних и нижних конечностях, что приводит к улучшению спортивных результатов». -Мельбурн Спорт и Хиропрактика
Иногда отсутствие тренировок и сосредоточение внимания на этой области задней цепи (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы назвать несколько) просто из тщеславия. Слишком часто этой областью пренебрегают только потому, что эта группа мышц не так часто видна в зеркале, как другие части тела.
Как только вы начнете тренироваться и начнете обращать внимание на это жизненно важное звено тела, вы определенно почувствуете разницу, которую могут дать сильная нижняя часть спины и кор. Чем правильнее форма для подъема, спринта, плавания, на поле или во время любой другой функциональной деятельности, тем мощнее и эффективнее движение. Тело может поднимать больше, быстрее реагировать, быстрее адаптироваться и лучше стабилизироваться. Все это помогает организму оставаться здоровым.
Ниже приведены несколько простых способов укрепить нижнюю часть спины с помощью динамической растяжки и силовой работы:
Динамическая растяжка:
Глутеус-Хам Разгибания Назад - Альтернативное упражнение - «Супермен» на земле.
Выпады с шаганием - для более продвинутых можно добавить вес, перенося его с вытянутыми руками над головой.
Высокие колени
Удары по жопе
Кариока
Скорпионы
Трастеры для бедер на одной ноге - Мой личный фаворит.
Силовая работа:
Тяга:
Сосредоточьтесь на удержании широчайших (широчайших мышц спины) и кора в напряжении во время этой последовательности. Только ноги двигаются (медленно), когда они отрывают (не дергают) штангу от земли, в то время как остальная часть тела остается абсолютно зафиксированной на месте. Становая тяга - это первая тяга олимпийского толчка, и она является отличным тренировочным инструментом для укрепления мышц нижней части спины при подготовке к этому упражнению. Становая тяга рывковым хватом делает то же самое в качестве подготовки к другому олимпийскому упражнению, рывку.
боль в пояснице, травма поясницы, травма поясницы, боль в пояснице, травма поясницы
Приседания:
Приседания помогут развить верхнюю часть бедер, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Правильный присед начинается с того, что ваши пятки расставлены не дальше ширины бедер, а пальцы ног развернуты не более чем на тридцать градусов. Согнитесь в талии на несколько градусов и держите спину максимально ровной. Смотрите вперед, а не вверх, когда сгибаете колени, садясь глубоко в пятки. Когда вы поднимаетесь, активируйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и будьте особенно осторожны, чтобы не округлить спину.
Ключом к построению и поддержанию сильной нижней части спины является постоянное внимание к нижней части спины. Не пренебрегайте передней частью позвоночника; обязательно тренируйте мышцы живота. Сконцентрируйтесь на каждом звене основной цепи тела (ягодицах, подколенных сухожилиях и коре) и развивайте каждое из них с мыслью, что каждое из них поддерживает другие.
Как и во всем, что связано со здоровьем, тренировками и/или спортом, ключевым фактором является постоянство. Стройте медленно, правильно и постоянно. Будьте терпеливы и делайте каждое повторение важным. Эффективность и последовательность вместе разовьют более быстрое, сильное, здоровое и функциональное тело.
