Ты выглядишь как ходячий апостроф. Твоя грудь впалая. У вас есть "дедушкина догадка".
Все в порядке. Ты не один. Огромное количество горизонтальных жимовых движений, которые делает большинство людей (вспомните жим лежа), и отказ от горизонтальной гребли превратили нас в спортсменов с вывернутыми вперед плечами, всегда вытянутой вперед шеей и мелкой грудью.
Это не только старит вас, но и влияет на ваши спортивные успехи.
Теперь вы можете подумать: "Эй, я же гребу!" К сожалению, большинство людей гребут настолько динамично, что олимпийские упражнения кажутся медленными по сравнению с ними. Бицепсы и нижняя часть спины находятся в опасной близости от травм, а ключевые тяговые мышцы продолжают дремать.
Исправим
К счастью, я не могу придумать ничего проще, чем исправить. Пароль здесь - ромбовидные, эти забавные маленькие мускулы на спине. Ромбовидный – это как назначенный водитель вашей спины: вы действительно должны ценить его, но, ну, вы забываете.
Ромбовидная форма предназначена для того, чтобы просто свести лопатки. Проблема в том, что компания рада позволить импульсу сделать всю работу за вас. Ромбовидная мышца была классифицирована Джандой как быстросокращающаяся мышца или то, что он назвал «фазовой мышцей». Он ослабевает с возрастом или неиспользованием.
Обычная тренировка игнорирует ромбовидные фигуры. Развитие этой мышцы в середине верхней части спины сбалансирует вашу тренировку и поможет вам стать выше. Более того, у большинства парней, пытающихся набрать мышечную массу тела, также есть проблемы с осанкой, которые приводят к проблемам со здоровьем, которые приводят к долгосрочным проблемам.
Игнорирование ромбовидной формы, несомненно, состарит вас. Если вы хотите мгновенно помолодеть за десять дней, то влюбитесь в ромбовидную форму. Несколько простых движений могут укрепить вас, проверить на наличие проблем из стороны в сторону, добавить годы к вашим тренировкам и изменить вашу осанку на годы.
Я всегда начинаю с шаблона. В базовой тяге вы, возможно, уже усвоили использование скорости и импульса. Но не игнорируйте более слабые, небольшие области. Попробуйте то, что я называю крылом летучей мыши.
Крылья летучей мыши
- Возьмите пару тяжелых гирь или гантелей и лягте лицом вниз на скамью, поставив гантели на пол.
- Подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке на секунду. С высоты птичьего полета ваше туловище должно напоминать крылья летучей мыши. Если вы сомневаетесь, засуните большие пальцы подмышки в это упражнение.
- Чем выше вы тянете, тем сильнее вы должны сводить лопатки вместе. Это движение небольшое, гири должны перемещаться вверх и вниз всего на 6 дюймов. Повторения похожи на изометрическое сжатие.
- Выполните 4 подхода по 5 повторений.
Делайте это до шести недель или около того. Конечно, увеличьте время зацепов и отягощений, но ошибитесь в сторону качества. Любой может сделать больше плохих повторений, но качественные повторения - это как солнечные дни в Сиэтле: редко, но приятно.
Как только ваша осанка улучшится и вы освоите движение крыла летучей мыши, попробуйте выполнять его с более медленными гребками. Люди могут начать спрашивать, похудели ли вы. Часто это выглядит так, когда ваша осанка и мышцы перемещаются в нужное место.
Гребите правильно
Честно говоря, я мог бы просто остановиться сейчас и знать, что я изменил жизни, но давайте перейдем к следующему шагу:
Вам нужно переориентировать внимание на горизонтальные ряды!
Сейчас есть много вариантов, но когда я был молод, у нас была тяга штанги Рега Парка и несколько вариантов одной рукой. Сегодня есть десятки вариантов и машин, от простых до троноподобных.
Независимо от того, какой вариант вы выберете, замедляйтесь и сжимайтесь в верхней части движения. Вот где магия. Мне нравится небольшая пауза в положении, когда штанга находится у груди. Если вы не можете этого сделать, либо используйте более легкий вес, либо завершите сет.
Ряды доски из людей
Проблема многих людей в рядах заключается в симметрии. У меня есть забавный способ проверить это. Попробуй ряды из человеческих досок:
- Взять руку хорошего друга или даже прочный столб одной рукой.
- Теперь, с идеальной планкой – абсолютно без перекатывания и раскачивания – отклоняйтесь от партнера, пока не получите идеально прямую, но собранную руку.
- Теперь вернитесь в вертикальное положение.
Если одна сторона не может удержать доску или выкатывается в какой-либо точке, извините, у вас проблемы с симметрией.
Вот простое решение
Выполняйте больше повторений на более слабой стороне. Не делайте подход из двадцати повторений. Чтобы исправить проблемы с симметрией, вы делаете двадцать подходов по одному.
Вместо того, чтобы выполнять длинный сет, останавливайтесь и перефокусируйте каждое повторение. Оно работает. Если у вас есть асимметрия, сбои и удары во время сетов тяги штанги убьют вашу нижнюю часть спины. Я не врач, но советую вам этого не делать.
Ромбовидное восстановление
Как только вы пробудите свои ромбовидные мышцы и достигнете симметрии, вы обнаружите, что многие ваши ноющие нехирургические травмы ослабнут. Вы почувствуете меньше «горячих точек», когда будете делать пенопластовый валик, и, возможно, даже сократите посещения мануального терапевта.
Этот простой подход может творить чудеса всего за несколько недель. Попробуйте и держите меня в курсе в LiveSpill ниже!