Будь то после силовой тренировки или бега, проблемы с коленом могут быть болезненными и неприятными. Терапевт по боли рекомендует специальные упражнения для растяжки и укрепления мышц, чтобы предотвратить и уменьшить боль в коленях.
Колени испытывают особую нагрузку во время занятий спортом – будь то бег, прыжки или тренировки с отягощениями.
Если затем вы неправильно тренируете отдельные группы мышц, полагаетесь на слишком тяжелые веса или просто тренируетесь слишком часто, это может привести к перегрузке или даже травме коленей.
Но что делать, если у вас болит колено? Стоит ли отказаться от спортивной рутины на ночь и сделать более длительный перерыв в занятиях спортом?
В первую очередь: Если боль острая и уже заметна в быту вдали от тренировок, то причину должен предварительно выяснить специалист, например ортопед.
Проблемы с коленями и их причины
Самая распространенная проблема с коленом – это сама боль в колене, объясняет Роланд Либшер-Брахт, специалист по боли и автор. Они не только отнимают жизненную энергию, но и ограничивают выполнение определенных движений. Например, вы больше не можете нормально ходить, полностью вытягивать ногу или становиться на колени.
Его самое важное сообщение: С помощью специальных упражнений вы обычно можете избавиться от боли, даже если уже присутствует артроз или повреждение мениска. Потому что причиной боли являются укороченные мышцы и фасции.
Простой тест для самопроверки покажет, где вы находитесь: попробуйте сесть на пятки. «Тот, кто не может этого сделать и не выдерживает ни минуты-двух без проблем, уже имеет проблемы с коленями», - объясняет терапевт. Потому что это доказательство того, что бедра укорочены.
Роланд Либшер-Брахт - специалист по боли и вместе со своей женой доктором. Врач Петра Брахт сочетает исследования и многолетнюю терапевтическую практику, чтобы разработать подходы к безболезненной жизни.
Его книга «Колено – мениск: лечение боли самостоятельно» объясняет, как развивается боль, и предлагает обширную программу упражнений.
Профилактика и меры при боли
Чтобы предотвратить появление болей в коленях или свести их к минимуму, лучше всего каждый день практиковать определенные упражнения на растяжку.
Особенность: эти упражнения подходят как при боли, так и для профилактики. "С самим делом борются, поэтому упражнения так эффективны - для молодых и старых людей."
Чтобы следующие упражнения не перенапрягали ваш организм, обратите внимание на следующие моменты:
- Всегда выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, избегайте импульса!
- Когда вы растягиваетесь, вы, самое большее, должны чувствовать явную "приятную боль", когда вы можете просто продолжать дышать расслабленно.
Простые упражнения против боли в коленях
По сути, коленный сустав может двигаться в двух направлениях, а это значит, что необходимы две основные растяжки: сгибание и разгибание. Это может решить многие проблемы, даже если уже есть структурные повреждения.
Практический бонус этих упражнений: вы не просто растягиваете мышцы, вы одновременно их укрепляете. «Это тренирует мышцы лучше, чем упражнения на тренажерах, где мышцы обычно сокращаются и создают слишком много напряжения», - говорит Либшер-Брахт.
Вместо этого у вас есть сгибающая сила, функциональная для колена. Потому что мышцы укрепляются под углом, при котором они обычно слишком слабы.
Упражнение 1: разгибание ног
- Чтобы растянуть разгибание ноги, лягте на живот, прижмите штангу к полу и двумя руками - или, если вы не можете дотянуться, ремнем или полотенцем - подтяните ногу к ягодицам.. Тяните только настолько, чтобы вы чувствовали заметное растяжение. Бар остается на земле.
- Теперь напрягитесь, преодолевая сопротивление, как будто хотите выпрямить ногу. Повторите это упражнение несколько раз в течение двух минут, чтобы пятка все ближе и ближе подходила к ягодицам.
- Если вы хотите еще более эффективно тренировать мышцы и фасции вокруг колена, положите колено на книги или подушки. Но только достаточно высоко, чтобы штанга все еще могла прижиматься к полу.
Чтобы одновременно тренировать мышцы вокруг колена и таким образом активно растягиваться, Роланд Либшер-Брахт предлагает другой вариант:
Отпустите стопу и потяните пятку как можно дальше к ягодицам, используя силу собственной ноги
Упражнение 2: Растяжка подколенных сухожилий
- Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами. Полностью выпрямите колено с той стороны, которую хотите растянуть. Если пятка поднимается, подложите под нее что-нибудь, например книгу.
- Поставьте ногу вертикально и возьмитесь обеими руками за переднюю часть стопы. Поскольку это обычно невозможно, используйте ремень или полотенце в качестве «удлинителя руки». Подтяните себя вперед с прямой спиной, пока не почувствуете явственно растяжение.
- Затем прижмите коленную впадину к полу и сначала потяните переднюю часть стопы к колену, пока не почувствуете растяжение в коленной впадине.
- Затем прижмите заднюю часть коленей к полу, выдвиньте переднюю часть стопы вперед и напрягитесь в ботинке, как будто хотите оттянуть туловище назад.
Здесь также есть альтернатива активации:
- Лягте на спину, вытянув ноги. Полностью выпрямите активное колено и подтяните переднюю часть стопы, по возможности вместе с пальцами, к колену своим усилием. Затем под напряжением поднимите ногу как можно выше, не сгибая колено.
- Если вы чувствуете сильное напряжение в задней поверхности бедра или перевозбуждение седалищной кости, выполните то же упражнение, но слегка согните колено.
Каких видов спорта вам следует избегать
В целом, Liebscher-Bracht не исключает никаких видов спорта, связанных с болью в коленях. Гораздо важнее как можно больше заниматься спортом, чтобы регулярно задействовать все мышцы максимально возможными способами.
Он рекомендует сначала «устранить» боль в колене, а затем заняться спортом, которым вы хотите заниматься, вместо того, чтобы расслабляться и становиться все менее и менее гибким. «Это не тот вид спорта, который слишком сильно нагружает колено, а плохо тренированное состояние колена».
Так что вам следует выяснить, в чем именно проблема с коленом, какое укорочение мышц присутствует, а затем работать конкретно с правильными упражнениями, чтобы укрепить колено для желаемого вида спорта.
Специалист по боли рекомендует: «Как человеку, который уже был в состоянии стресса, вам все равно следует сопереживать себе и подбирать дозировку при возобновлении занятий спортом, чтобы не было больно».
Настоятельно рекомендуется йога, хотя она и не нацелена на обезболивающий эффект, так как растяжка также является важной частью программы.
Важные признаки перерыва в спорте
В первую очередь врач должен уточнить, есть травма или нет.
Но даже в случае травмы, после консультации с врачом (реклама), вы можете медленно и чутко начать упражнения, чтобы снять защитные сокращения мышц, которые вызываются телом, когда тело происходит травма.
Это максимально поддерживает обмен веществ и значительно сокращает время заживления.
Осторожность в смысле ожидания и неподвижности следует проводить только после серьезных травм, таких как разрывы крестообразных связок или разрывы наружных или внутренних связок, советует Liebscher-Bracht.
" В большинстве случаев боль в колене не имеет ничего общего или имеет очень мало общего с повреждением колена. Потому что боль, как правило, всего лишь предупредительный сигнал организма о том, что определенная нагрузка в данный момент слишком велика. Поэтому лучше попытаться нормализовать это напряжение, а затем заметить во время бега, что оно снова становится лучше."
Поиск врача: найдите ортопеда и запишитесь на прием онлайн бесплатно
Важное примечание: Информация в этой статье содержит только общую информацию. Для выяснения проблемы со здоровьем мы рекомендуем посетить квалифицированного и признанного врача.