Поначалу почти все диеты работают, но слабые результаты и невротизм, которые появляются позже, принесут больше проблем, чем пользы. Знайте, когда следовать правилам, а когда их нарушать. Вот три примера.
1 Подсчет калорий или макроэлементов
Что это такое
Управление количеством съеденной пищи путем подсчета калорий или макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
Почему это отстой
Стремление к количественному потреблению пищи имеет место быть. Я использовал и защищал его раньше. Но делать это для подготовки к соревнованиям или для получения общей информации о потреблении калорий и макронутриентов - это не то же самое, что пытаться придерживаться заранее определенного набора цифр в долгосрочной перспективе.
Это морально утомительно. Здорово ли прожить всю жизнь, не имея возможности есть, не подсчитывая числовое значение всего, что вы кладете в рот? После кропотливого соблюдения таких планов диеты женщины связались со мной по поводу этой проблемы: навязчивого страха перед едой без отслеживания соотношения макронутриентов или потребления калорий. Это очень похоже на ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство), которое является психическим заболеванием. Не то, что вы должны пытаться развивать.
Качество еды может стать недооцененным. Если ваша еда состоит из куриной грудки, 1,5 Oreos, 3,4 унции мороженого и ровно пятнадцати зеленых бобов, то вы, возможно, начинаете упускать общую картину.
Ваша потребность в калориях меняется ежедневно. Ваш расход энергии не является фиксированным. Количество калорий, которые вы используете и нуждаетесь, неодинаково изо дня в день. И вполне возможно сбросить жир, потребляя больше калорий, чем указано в калькуляторе калорий (или формуле) на веб-сайте, даже для поддержания.
Плюс необходимость придерживаться заранее определенного количества калорий в день, когда вы тренируетесь тяжелее, чем обычно, или у вас гормональные колебания, это просто отстой. И терять жир не обязательно означает голодать. На самом деле, постоянное недоедание для поддержания дефицита калорий не приведет к усилению метаболизма.
И если вы человек, чьи тренировки постоянно разнообразны и интенсивны, то вы немного облажались. В какие-то дни вам потребуется больше еды, в какие-то - меньше, поэтому вычисление числа, полученного с помощью калькулятора, будет бесполезным и обременительным, особенно когда это требует от вас подавления аппетита.
Упражнения в стороне, есть много переменных, влияющих на расход энергии и обмен веществ:
- Температура комнаты, в которой вы сидите
- Количество времени, которое вы проводите на ногах
- Сколько у вас секса
- Содержание специй в вашем последнем блюде
- Продолжительность холодного душа
- Недавнее употребление марихуаны, которая может иметь термогенный эффект
- Употребление алкоголя, которое откладывает вашу способность сжигать жир
Это всего лишь несколько переменных, влияющих на количество калорий, которые вы сжигаете и, следовательно, потребляете изо дня в день. Итак, вы думаете, что приучение себя есть только по цифрам (вместо того, чтобы обращать внимание на свою энергию и аппетит) поможет вам лучше понимать фактические потребности вашего тела?
Подсчет калорий неодинаков. Даже если вы расходуете одну и ту же энергию каждый день, цифры, указанные для продуктов, которые вы едите, могут быть неточными до 20% в любом направлении. Независимо от того, насколько вы осторожны, ваши показатели могут быть меньше или больше на 20%.
Вы можете прочитать каждую этикетку, свериться со всеми таблицами и взвесить каждый кусочек пищи, и 2000 калорий, которые вы записываете, на самом деле могут быть 2400, 1600 или, если вам повезет, где-то посередине. Тем не менее, счетчики калорий и макроэлементов часто становятся фанатичными в достижении «идеального» числа.
Калория – это не калория. А углевод - это не углевод. Давайте представим, что калькуляторы калорий и этикетки действительно точны. Тем не менее, калории и макроэлементы в разных продуктах ведут себя по-разному в организме. Организм не относится ко всем калориям одинаково и даже к одним и тем же макронутриентам неодинаков. Это верно, даже если вы сравниваете углеводы с углеводами, белки с белками или жиры с жирами. Резистентный крахмал является отличным примером. Это углеводы, как и тростниковый сахар. Однако они оказывают совершенно разное воздействие на организм, особенно при регулярном употреблении.
Точно так же жир, полученный из линолевой кислоты, оказывает большее и более проблематичное влияние на вашу талию и обмен веществ, чем другие виды жира, даже если количество калорий остается постоянным.
Вот почему не имеет смысла смешивать макроэлементы в одну кучу, как будто между ними нет никакой разницы. Если вы подсчитываете макросы и большая часть ваших углеводов поступает из продуктов, содержащих резистентный крахмал, вы получите другой результат, чем если бы ваши углеводы в основном поступали из сладкой нездоровой пищи. Нет, поначалу результаты могут быть незаметны, но ваша кишечная микробиота, энергия, гормоны, обмен веществ и аппетит заметят разницу, как и долгосрочные результаты.
Кроме того, учитывайте термический эффект пищи, если вы считаете калории, а не макросы. Организм человека должен тратить энергию на переваривание пищи. Белок является самым дорогим - его расщепление требует больше энергии, чем углеводы или жиры. Пищевые жиры самые дешевые. Так все ли калории равны? Нет. Все ли макроэлементы одинаковы? №
Сделать это не отстой
Если вы никогда не считали калории и не отслеживали макросы, сделайте это. Он покажет вам, как сравнивать продукты и их предполагаемые калории и питательные вещества. Те, кто никогда не занимался этим, часто бывают шокированы, обнаружив, что они не получают достаточного количества белка.
Но в какой-то момент вы сможете прекратить отслеживать и использовать то, что вы узнали, без костыля приложения. Отслеживание потребления пищи даже в течение нескольких недель должно дать вам довольно четкое представление о продуктах, которые вы едите чаще всего. У вас также должно быть примерное представление о том, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо, в зависимости от ваших тренировок, потребностей в восстановлении, времени месяца, аппетита и т. д.
Если вы делаете это, чтобы сбросить жир, то преодоление голода для выполнения квоты будет работать противоположно тому, как вы хотите. Делайте это достаточно долго, и вы перестанете знать, как есть без приложения. Никакая диета не должна сделать вас таким тупым в отношении собственного тела.
И помните, когда дело доходит до тяжелых тренировок, расход максимального количества энергии требует энергии. Так что чрезмерное увлечение дефицитом калорий может привести к обратным результатам.
Если вы считаете, что наберете вес, не следя за своим питанием, то, возможно, вам нужно разобраться в некоторых проблемах, которые заставляют вас есть, когда вы не голодны. Или, может быть, вам нужно начать следить за качеством продуктов питания и есть более сытные блюда с меньшим количеством калорий. Если вы не можете контролировать себя или питаться разумно, ориентируясь на свой аппетит, у вас могут быть другие проблемы.
Вы можете стать стройнее и поддерживать ее, не вынимая телефон перед каждым приемом пищи, но для этого нужно изменить свои предпочтения в еде и доверять своему аппетиту. Если вы считаете макросы и отмеряете унции мороженого, чтобы поддерживать идеально среднее тело, поймите, что вы можете получить те же результаты без невротизма, необходимого для отслеживания каждого кусочка, который вы кладете в рот.
2 Чистое питание
Что это такое
Диета, делающая упор на «натуральные» и необработанные продукты и содержащая меньше расфасованных продуктов и рафинированного сахара.
Почему это отстой
Это также может привести к навязчивым мыслям, и если вы отказываетесь от одной еды за другой, не зная, почему, вы обязательно потерпите неудачу. Кроме того, упрощенная риторика «ешьте только натуральное» - это нонсенс.
Многие обработанные пищевые продукты богаты питательными веществами и могут помочь людям, сидящим на диете, достичь своих целей, в то время как многие «натуральные» продукты могут саботировать усилия по снижению веса, если им чрезмерно уделять внимание. Качественное нежирное мясное деликатесное мясо, например, богато белком и является отличной начинкой для сэндвичей, но оно обработано. Рыбий жир - еще одна важная вещь. Вам придется съесть несколько фунтов жирной рыбы, чтобы получить пользу от нескольких «обработанных» капсул. Протеиновый порошок и добавки для тренировок - еще один пример переработанных продуктов, которые могут увеличить рост мышц, потерю жира, производительность и восстановление.
Есть также BS «если вы не можете произнести это», в котором говорится, что если вы не можете назвать ингредиент, вы не должны его есть. Или вот этот: если твоя бабушка его не узнает, ты не должен его есть. Но полезные продукты часто имеют причудливые названия, и ваша грамотность не должна мешать вашему питанию. Если ваша бабушка пережила депрессию, она, вероятно, не исследовала продвинутое питание; она просто ела то, что было доступно.
У нас есть возможность не только выбирать из того, что доступно, но и манипулировать этим для наших конкретных целей. Пример: цитруллин малат, который защищает мышцы от утомления и помогает им быстрее восстанавливаться после интенсивных упражнений. Если вы не будете использовать его, потому что ваша бабушка его не знает, то вам, вероятно, следует принять участие в разработках этого века.
Орехи, с другой стороны, являются одним из тех необработанных продуктов, которые любители чистой еды любят есть и часто переедают. И хотя они совершенно полезны в соответствующих количествах, они не улучшают состав вашего тела, если принимать их в избытке. То же самое со всеми органическими, хиппи-подсластителями, сливочным маслом, соками, сухофруктами, мюслями и т. д.
Сделать это не отстой
Оценивать качество еды - это здорово, но не обращать внимания на калории и макроэлементы, содержащиеся в вашей пище, - верный способ саботировать себя. Если вы съедаете более 5000 «непереработанных» калорий в день, найдите более разумный способ утолить свой аппетит.
Некоторое время следите за своим питанием, чтобы получить общую информацию об общем потреблении калорий и оценке макронутриентов. Это не означает стать более навязчивым. Это значит брать чаевые с счетчиков макросов и есть ради своих целей.
Если вам легко выбрать продукты, богатые питательными веществами, значит, вы уже впереди. Теперь начните более тщательно подходить к вопросу о том, какие из них улучшат вашу производительность и физическую форму, а какие станут разочаровывающей калорийной бомбой после нескольких укусов.
3 Палео
Что это такое
Это похоже на чистое питание, но без всего, что связано с сельским хозяйством. Нет риса, овса или других злаков. Он имеет разную степень строгости: от отказа от молочных продуктов или бобовых до более мягкого подхода, запрещающего только обработанные продукты и зерновые.
Почему это отстой
В основном это отстой, если вы атлет, который стабильно занимается в тренажерном зале и часто выполняет упражнения высокой интенсивности. У убежденных сторонников палеодиеты даже есть термин для таких людей, как мы: «хронически занимающиеся физическими упражнениями». Как будто постоянные тренировки - это болезнь. (Являются ли люди, которые любят книги, хроническими читателями?) Любое поведение может показаться плохим, когда вы описываете его как хроническое.
Но эта маркировка просто означает, что их диета не подходит для людей, которые хотят иметь заметные мышцы и высокоэффективное тело. На самом деле, те, кто много тренируется и придерживается палео-диеты, часто не могут достаточно быстро восстановиться, чтобы тренироваться постоянно. Они также не могут удовлетворить свой аппетит быстро усваиваемой пищей с высоким содержанием углеводов, используя палеодиету. Таким образом, вы обнаружите, что у многих из них есть «дни читерства», заполненные непалео нездоровой пищей, что удерживает их в цикле дней жесткой палео, за которыми следуют дни разгула дерьмовой еды.
Вторая причина, по которой это может быть отстой, заключается в том, что, как и в случае с «чистым питанием», существуют палео-одобренные продукты с высоким содержанием калорий, которые легко переедать - бекон, орехи, масло, сухофрукты и кокосовое масло. некоторые из них. А когда их едят без остатка, они сделают потерю жира невозможной.
Сделать это не отстой
Что касается людей, которые занимаются спортом, то нам иногда нужен инсулин, чтобы подняться, чтобы удовлетворить наши потребности в производительности. И смузи из кокосовой капусты не помогут. Но поскольку инсулин изображается как «гормон, который делает вас толстыми», люди, сидящие на диете, будут пытаться избежать его любой ценой, щеголяя своими палео-одобренными мужскими сиськами.
Если вы «постоянно занимаетесь спортом»
- Во-первых, примиритесь с выбранными обработанными продуктами и добавками, которые служат вашим целям (повышение производительности, чувство сытости, анаболизм и энергия). Имейте в виду, что продукты, которые насыщают ваш аппетит, будут сильно отличаться от продуктов, которые насыщают аппетит среднего американца, который не тренируется так много и не так часто, как вы.
- Тогда попробуйте заменить некоторые из ваших продуктов с высоким содержанием жиров более крахмалистыми углеводами. Бобы, овес, рис и картофель являются примерами сытных и питательных продуктов, а лектины на самом деле вас не убьют. Если вы беспокоитесь, что они будут связываться с витаминами и минералами в вашем рационе и мешать вам усваивать питательные вещества, то расслабьтесь, вы, вероятно, едите слишком много питательных веществ. Таким образом, какое бы связывание ни происходило, этого будет недостаточно, чтобы вызвать у вас дефицит витаминов и минералов. Наличие достаточного количества углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить производительность, вероятно, уменьшит ваше желание жульничать каждые выходные.
- Знайте размеры порций самых калорийных продуктов. Подсказка: они обычно очень жирные, такие как кокосовое масло, бекон, сливочное масло, орехи, густые сливки и т. д. - это то, что саботирует ваши усилия по похудению, если вы употребляете их слишком много. И поверьте мне, когда вы испытываете тягу к углеводам и подавляете этот аппетит, у вас будет искушение переесть жирные и калорийные бомбы.
Так какая диета лучше?
Как насчет диеты, основанной на здравом смысле? В идеальном мире вы бы съели нужное количество вкусной, но полезной (или, по крайней мере, полезной) пищи, используя свой аппетит, чтобы определить, когда и сколько есть. Вы бы наслаждались едой и были бы такими стройными, подтянутыми и спортивными, какими хотели бы быть.
Проблема в том, что наши предпочтения в еде и привычки вышли из-под контроля. Так что большинству людей трудно руководствоваться здравым смыслом. Гипервкусность стандартной американской диеты привела нас к довольно паршивому пищевому поведению. И диета стала противоядием.
В этом нет ничего плохого. Диета происходит от греческого слова diata, что просто означает «ежедневный» или образ жизни. Поэтому попробовать другой образ жизни для улучшения аппетита и здоровья - это хорошо, если вы извлечете из этого уроки. Диета должна сделать вас более сообразительным в еде; если нет, то вы делаете это неправильно, потому что ничему не учитесь.
Говорят, нужно выучить правила, чтобы знать, как их нарушать. Поэтому, когда вы садитесь на диету и перестаете видеть результаты, начните думать о том, какие части вы можете оставить, а какие выбросить. Не выступайте против диет, но и не становитесь фанатиком диет. Держите остроумие. Если вы собираетесь делать что-либо из них, сначала следуйте правилам. Дайте ему честный шанс. Прочтите чертову книгу о том, как сделать это правильно.
Есть люди, которые садятся на диеты, которые сами придумали из заголовков и слухов. Это те, кто прилагает нерешительные усилия, чтобы следовать правилам, не зная почему. Затем, когда они терпят неудачу, они заявляют: «Диета не работает!» Не будь таким парнем или девушкой.
Самое главное, микроуправление потреблением пищи - ужасный пластырь для более глубоких проблем, таких как эмоциональное переедание. А если вы эмоциональный едок, даже не садитесь на диету. Вместо этого ведите дневник питания, чтобы лучше понимать, что вы едите, почему и когда. Обратитесь к этому в первую очередь.
Почти в каждой диете есть ценность (за исключением некоторых, таких как диета с ХГЧ или что-то еще, что делают знаменитости). Так что используйте то, что вы узнали, и заставьте это работать на долгосрочную перспективу.