Я провожу слишком много времени с людьми, которые хотят набрать мышечную массу.
Проблема, среди десятков вещей, заключается в том, что большинству людей нужно стать сильнее, прежде чем они смогут набрать массу. Я знаю, что где-то исследователи разрабатывают инъекцию для повышения способности организма наращивать массу посредством какой-то генетической мутации, но большинство из нас собирается отправиться в тренажерный зал.
И в этом проблема.
Трудный ребенок
Проблема стандартных программ гипертрофии, помимо присущей им скуки, заключается в невозможности увеличить интенсивность. Мы склонны позволять накопленной усталости - что хорошо в случае приседаний с большим количеством повторений - ограничивать нагрузку. Но, немного разбив сеты на части, вы можете увеличить вес штанги и фактически сократить периоды отдыха между тем, что мы традиционно называем «сетами».
Например, я поделился интересным способом объемной тренировки немецкого языка – вы помните, десять подходов из десяти тренировок. Вместо того, чтобы позволить повторениям от 60 до 100 диктовать нагрузку, мы играем с этой схемой повторений: 2-3-5-10. Мы используем один и тот же вес для каждого подхода и повторения, стремясь сделать в общей сложности пять таких кластеров. В сумме это составляет 100 повторений, и только пять подходов состоят из этого сложного набора из десяти повторений.
Что удивительно в этой программе, так это то, что часто, когда вы опускаете планку, вы почти сразу же делаете двойное, потому что этот подход из десяти был трудным, но любой может сделать два. Как ни странно, тройка делается довольно быстро, и, как я часто думаю, "можно и пятерку тоже сделать".
Итак, между этими чертовыми десятками вы делаете еще десять повторений с удивительно коротким отдыхом.
Если гипертрофия – это действительно время под напряжением, то логически следует, что большая нагрузка (потому что вы не делаете десять подходов по десять раз и не изнуряете себя в процессе) за меньшее время приведет к увеличению мышечной массы.
Теперь вам не нужно делать 100 повторений. Как ни странно, я обнаружил, что выполнение трех групп (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) кажется достаточным для любого спортсмена. Лучше оставить немного в запасе, особенно для спортсмена без наркотиков, чем дойти до предела с этим волшебным 100-повторным барьером.
В пять раз больше волнения
Что на самом деле более увлекательно, так это очень интересный вариант тренировки пять на пять. Повторения просто выпадают из последнего набора из десяти повторений, так что у нас есть 2-3-5.
Есть два очень новаторских изменения, которые, кажется, действительно хорошо работают в сфере больших подъемов, таких как жим лежа, армейский жим, присед (со всеми его вариациями) и становая тяга.
Большой вопрос, конечно, в том, "Что вы имеете в виду под пять на пять?" Вот два простых новшества для тренировок, направленных на увеличение объема и мощности.
Во-первых, придерживайтесь одного веса на протяжении всей тренировки. Конечно, вы это знаете, но с этой схемой повторений 2-3-5-2-3-5-2-3 вы можете справиться с гораздо большей нагрузкой, чем традиционные пять подходов по пять повторений. Вас не сдерживает этот тяжелый последний сет из пяти, который часто вынуждает вас облегчаться в первых четырех сетах.
Конечно, некоторые из опций, такие как волна, имеют ценность, но это было проблемой для многих из нас в течение многих лет. Да, я понимаю, что кто-то опубликует что-то вроде «Я думал, что пять на пять - это очевидно», а затем добавит совершенно новый вариант, которого никто никогда раньше не видел.
С этим первым вариантом атлету нужно иметь дело только с двумя большими подходами по пять повторений. Итак, постарайтесь найти вес, который заставит вас выложиться на полную во втором подходе из пяти повторений. (Очевидное примечание: найдите хорошего наблюдателя на скамейке и присядьте.)
Вот где проявляется та же странная проблема с отдыхом. По какой-то причине, и я уверен, что ребята из науки знают биологию, стоящую за этим, это быстрое восстановление после тяжелого сета из пяти. И, опять же, поскольку вам больше нечего делать, эта тройка часто случается задыхаясь.
Я бы посоветовал замерить только всю продолжительность этого варианта и посмотреть, как быстро будут выполнены все 25 повторений. Честно говоря, даже при серьезной нагрузке идет быстро.
Небольшое напоминание: это не тренировка по пауэрлифтингу! Он предназначен для тех, кто заинтересован в хорошем сочетании мощности и объема. Опять же, если у вас на грифе больше блинов и тренировка заканчивается быстрее, разве это не тренировка гипертрофии?
Второй вариант действительно открывает глаза. Регулировка настолько проста, что многие отмахиваются от нее, говоря: «Я был там, сделал это». Что ж, хорошо для вас.
Давайте рассмотрим второй вариант.
- Первый кластер: 2-3-5
- Теперь добавьте вес!
- Второй кластер: 2-3-5
- Добавить вес.
- Третий кластер: 2-3-5
- Добавить вес.
- Четвертый кластер: 2-3-5
Вы можете использовать первую группу в качестве своего рода разминки, и что забавно, программа начинает принимать одну из самых первых признанных программ в подъеме веса, тренировку ДеЛорме.
Доктор Томас ДеЛорм работал с ребятами, реабилитируемыми после Второй мировой войны, и обнаружил, что тяжелая атлетика творит чудеса при реабилитации после травм. Первоначально он думал, что от 70 до 100 повторений являются ключевыми, но позже обнаружил, что «дальнейший опыт показал, что эта цифра (количество подходов в тренировке) слишком высока».
Количество наборов было уменьшено с семи до десяти до гораздо более реалистичных трех наборов. Во время первого сета вес составлял 50% от десятиповторного максимума человека. Второй сет был увеличен до 75%, и он завершился со 100% 10-повторного максимума испытуемого. Это стало известно как «метод ДеЛорма», хотя автором исследования также был парень по имени Уоткинс.
Этот второй вариант может отражать эти цифры, за исключением того, что мы фокусируемся на пятиповторном максимуме (число, по опыту многих людей, которое вознаграждает бодибилдерские тренировки больше, чем более высокие повторения). Попробуйте этот вариант простой тренировки после любой интеллектуальной тренировки.
Я тренировал своих атлетов по второму варианту (всего 40 повторений, три смены блинов) с приседанием со штангой на груди, жимом лежа и силовым взятием на грудь (или силовым сгибанием рук, взятием на подъем с помощью ног), смешанным с преодолением барьеров и фермерской прогулкой.
Это не сложная тренировка, но нагрузка действительно влияет на спортсменов. Если вы можете выполнить какое-либо упражнение с преодолением барьеров или подвижностью бедра во время тренировки, включающей присед, становую тягу или толчок на грудь, я настоятельно рекомендую это. Мне также нравится заканчивать эту тренировку прогулкой фермера, но в пределах разумного.
Тренировка решения проблем
Пример тренировки может выглядеть так:
- Приседания со штангой на груди: 135 x 2
- Жим лежа: 135 x 2
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Сильные сгибания рук: 135 x 2
- Приседания со штангой на груди: 135 x 3
- Жим лежа: 135 x 3
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Сильные сгибания рук: 135 x 3
- Приседания со штангой на груди: 135 x 5
- Жим лежа: 135 x 5
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Мощное сгибание рук: 135 x 5
Добавить вес
- Приседания со штангой на груди: 185 x 2
- Жим лежа: 185 x 2
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Мощное сгибание рук: 185 x 2
- Приседания со штангой на груди: 185 x 3
- Жим лежа: 185 x 3
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Сильные сгибания рук: 185 x 3
- Приседания со штангой на груди: 185 x 5
- Жим лежа: 185 x 5
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Сильные сгибания рук: 185 x 5
Добавить вес
- Приседания со штангой на груди: 205 x 2
- Жим лежа: 205 x 2
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Скручивание: 205 x 2
- Приседания со штангой на груди: 205 x 3
- Жим лежа: 205 x 3
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Скручивание: 205 х 3
- Приседания со штангой на груди: 205 x 5
- Жим лежа: 205 x 5
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Сильные сгибания рук: 205 x 5
Добавить вес
- Приседания на груди: 225 x 2
- Жим лежа: 225 x 2
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Скручивание: 225 x 2
- Приседания на груди: 225 x 3
- Жим лежа: 225 x 3
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Сильные сгибания рук: 225 x 3
- Приседания со штангой на груди: 225 x 5
- Жим лежа: 225 x 5
- Переход с препятствиями или движение бедрами
- Скручивание: 225 x 5
Завершите прогулку фермера с 85 фунтами в каждой руке до изнеможения. Затем верните их.
Все просто. Это просто, но работает.