Вот что вам нужно знать
- Приседания нагружают бедра и ноги, ограничивая движение и чрезмерное напряжение в других частях тела.
- Вы можете агрессивно нагружать приседания без грифа на спине.
- Другие эффективные вариации приседаний включают: приседания со штангой безопасности, приседания со штангой на груди, приседания на кубок, приседания на ящик, Зерчера и Андерсона.
- Задайте себе три вопроса: Вы выдаете движение? У вас плохое восстановление после приседаний? Это причиняет боль? Если ответ положительный, вы делаете неправильный тип приседаний.
- У всех разные рычаги, разные проблемы с движением и история травм. Все эти факторы определяют стресс от приседаний и требуют индивидуального подхода.
Мыслить слишком узко
Рыба выглядит глупо, если судить о ней по ее способности лазать по деревьям. Это парафраз цитаты об интеллекте, которую часто приписывают Альберту Эйнштейну. Это правда, ожидать, что человек сделает что-то, на что он не способен, в лучшем случае невежественно. В худшем случае это зловеще вредно. Особенно когда приседаешь.
Проблема в том, что мы слишком узко думаем о приседаниях и заставляем себя использовать штангу или другие опрометчивые снаряды, когда они нам не подходят. Взамен мы уменьшаем наш прогресс и увеличиваем наши шансы на травму.
Но так быть не должно. Дав определение рабочего приседания и задав несколько вопросов, вы сможете определить, делаете ли вы неправильный присед.
Что делать приседаниям?
Прежде чем мы обсудим мелочи, давайте поговорим о том, чего должен достичь присед. Это дает нам точку отсчета, с помощью которой мы наносим все наши пункты для обсуждения. Вот:
Приседания нагружают бедра и ноги, ограничивая движение и чрезмерное напряжение в других частях тела.
Это простое определение, с которым мы можем согласиться. Мы понимаем, что приседания - это большое, напряженное движение, которое задействует много мышечной массы.
И далее мы понимаем, что суставы вдали от бедер, коленей и лодыжек остаются относительно неподвижными, что сокращение верхней части тела является изометрическим. Это большое движение, которое делает нас системно сильными, делая упор на нижнюю часть тела.
Обратите внимание, что определение лишено какой-либо ссылки на штангу на спине. В некоторых случаях для некоторых людей штанга разрушает наше целеустремленное рабочее определение. Движение происходит не в тех местах, а в бедрах, коленях и лодыжках.
Теперь, если используемый вами присед не подходит под это определение, мы должны внести изменения.
Почему ты сидишь на корточках?
Что в конце игры? Зачем вообще приседать?
Я знаю, только одетые в утяжеляющие перчатки, читерские придурки не приседают. А если серьезно, в этом вопросе нет скрытой атаки на эго. Изучение наших «почему» делает определение «что» и «как» намного проще.
Вероятно, причина вашего запроса указана в одной из этих категорий (или в комбинации нескольких):
- Общее развитие силы
- Улучшение телосложения
- Спортивное выступление
- Конкурс
В списке только одна причина, требующая обучения приседаниям со штангой – соревнования. Если вы наступаете на платформу, вам придется тренироваться с перекладиной на спине.
Другие причины, однако, не требуют прикрепления штанги к трапециям. Они так же эффективно тренируются, используя другие варианты приседаний с агрессивной нагрузкой. Например, есть много больших, сильных SOB, которые используют безопасный присед, фронтальный присед и присед Зерхера.
Тренировка похожа на книгу «Выбери свое приключение»: существует множество путей к одному и тому же результату. У нас может быть одна и та же цель, но мы определенно не должны достигать ее одними и теми же средствами.
С таким мышлением мы выбираем необходимый инструмент, который делает нас больше, сильнее или быстрее. Но как определить, какой присед вам подходит?
Три вопроса, на которые нужно ответить
Определите, что вы можете делать, определив, чего делать не следует. Это простая и эффективная предпосылка. Вот три вопроса для самооценки, чтобы определить, разрушают ли вас тренировки приседаний:
1. Вы раздаете движение?
Все перемещения имеют свою цену. Мы хотим, чтобы бедра, колени и лодыжки платили за приседания. Но неспособность достичь диапазона движений в этих суставах приводит к тому, что мы оказываемся в неудачных положениях, которые крадут движения из соседних суставов.
Все просто – вы отдаете движение. Движутся суставы, которые не должны двигаться.
Если вы имеете дело с поджатыми ягодицами, чрезмерным вытягиванием позвоночника (вы не можете удержать поясницу или шею от выгибания) или постоянно меняете положение стопы, вы упускаете возможность двигаться, а не платите надлежащую цену. Вы неэффективно нагружаете свое тело и платите завышенную стоимость движения.
2. У вас плохое восстановление при приседаниях?
Ткани, составляющие нашу опорно-двигательную систему, имеют ограниченный резерв. Их неэффективная загрузка истощает резерв в спешке.
Неэффективное приседание с использованием варианта, не подходящего для вашего телосложения, проводит аберрантное напряжение через вашу систему, забирая больше от ваших мышц, суставов и связок, чем эффективное движение.
Вот почему некоторые люди, как ни странно, лучше восстанавливаются после становой тяги, чем от приседаний – они достигают лучшего положения суставов и равномерно распределяют нагрузку по тканям.
Недостаток биомеханических правил, чтобы приседать в хорошем положении, и вы предлагаете своим тканям работу, с которой они не готовы справиться хорошо. Они сделают все, что в их силах, чтобы выполнить задачу, но после этого они поднимут толстый средний палец во имя боли и плохой последующей работы по подъему.
Чувствуете ли вы телесный контакт с движущимся поездом после каждого приседания, даже если оно нагружено от легкой до умеренной? Вы чувствуете асимметричную боль или болит в странных местах после приседания? Если вы ответили «да» на оба вопроса, возможно, вы неправильно приседаете.
3. Это причиняет боль?
Если больно, не делай этого. Об этом вам могла бы рассказать ваша школьная медсестра со странной родинкой на левой щеке и безжалостным неприятным запахом изо рта. А если серьезно, приседания, которые вы тренируете, вызывают боль? Может быть, штанга будет портить вам спину до конца недели. Возможно, приседание на уровне параллели или ниже вызывает боль в колене.
Боль, конечно, может быть вызвана чем угодно. Это также субъективно. Но это хороший показатель того, что вы делаете что-то не так или, по крайней мере, что-то вам не подходит.
Разные люди, разные пропорции
Мы углубляемся в кроличью нору выбора приседаний, задавая еще один простой вопрос:
Есть ли у вашего тела сырье для выполнения той задачи, которую вы от него просите?
При однородности тренировок просто думать, что мы все одинаковы и можем занимать одинаковые совместные позиции, но это не так. Мы все не можем справиться с одними и теми же факторами стресса, потому что у нас нет одинакового сырья.
Каждый человек оснащен различными рычагами, каждый несет свой собственный багаж неадекватности движений, и у каждого есть скелетный шкаф травм. У некоторых атлетов длинное туловище и короткие ноги, в то время как у других пропорции обратно пропорциональны. Все эти факторы усиливают стресс от приседаний.
Это видно, когда вы пытаетесь присесть, наклонить грудь вперед и резко остановиться в трех дюймах севернее параллели. Ваш приятель по тренировкам бормочет, что это выглядит ужасно. Конечно, да - вы просите свое тело сделать что-то, на что оно не способно. Вы настраиваетесь на неудачу, а не на успех.
Это, конечно, общий пример, предназначенный для того, чтобы предложить перспективу и не экстраполированный специально на кого-либо. Но суть остается в том, что мы можем найти конкретные решения, рассматривая типичные проблемные области приседаний, такие как грудной отдел позвоночника, плечевой пояс, бедра и лодыжки, и то, как они связаны с недостаточностью приседания..
Более того, мы можем изучить наши недостатки, чтобы определить наши проблемы и найти решения для обучения.
Проблемы и пропорциональные решения
Прежде чем мы поговорим о решениях конкретных проблем, давайте убедимся, что все понятно:
- Я не даю лицензии на мягкую тренировку путем выявления проблем. Вместо этого мы создаем набор инструментов, чтобы мы могли яростно тренироваться, несмотря на эти распространенные недуги.
- Я также не даю вам лицензию на исправление ваших проблем с мобильностью. Не вам решать все проблемы с вашими суставами, особенно если у вас есть боль. Черт, в большинстве случаев это тоже не зависит от твоего тренера. Твоя работа - занимать хорошие позиции и тренироваться как сукин сын. Оставьте исправление тем людям, которые квалифицированы для оценки и устранения проблем с суставами.
Теперь давайте рассмотрим, какие вариации приседаний соответствуют определению, с которым мы согласились, и позволяют нам успешно приседать, несмотря на наши ограничения. Мы определим, а затем применим наши решения к каждой области тела, потенциально вредной для приседаний.
Имейте в виду, что решения для каждой проблемной области предполагают, что все остальные области остаются постоянными и не ведут себя плохо. У вас может быть более одной проблемной области. В этом случае сделайте перекрестные ссылки на каждый раздел, чтобы индивидуализировать свое решение.
Мы также предполагаем, что вы понимаете, что такое хорошие приседания со штангой, но до сих пор не можете добиться их, несмотря на хорошую подготовку.
Грудной отдел позвоночника
- Проблема: Чувствуете или видите много движений в шее и пояснице во время приседаний со штангой? Вам трудно оставаться в вертикальном положении без чрезмерного прогиба в пояснице, что, в свою очередь, приводит к подтягиванию ягодиц? Может быть, ваш грудной отдел позвоночника - сука, которая убивает вашу атмосферу.
- Решения: Фронтальные приседания, Безопасные приседания со штангой, Кубковые приседания, Приседания на ящик, Приседания Зерхера
Эти варианты приседаний ограничивают потребность в разгибании грудного отдела позвоночника по сравнению с приседаниями со штангой. Используя их, вы снизите нагрузку на тело и по-прежнему тренируетесь как сумасшедший.
Плечи
- Проблема: можете ли вы просунуть локти под перекладину во время установки? Нет? Как насчет где-нибудь рядом с барной стойкой? Чувствуете ли вы, как ваши локти разгибаются, а верхняя часть спины округляется, когда вы кладете штангу на спину, даже с небольшим весом? Ваши плечи могут быть слишком тугими для штанги.
- Решения: безопасный гриф для приседаний, кубковый присед, приседание Зерхера
Если вам не хватает диапазона движения плеч, это ваши приседания. Они не требуют от плеч большего, чем удерживать груз на месте.
Бедра
- Проблема: Ваш присед резко останавливается на несколько дюймов выше параллели? За этой остановкой следует такой же резкий сгиб вперед? Вам трудно «раздвигать пол» и разводить колени при подъеме и спуске? Подвижность бедер и/или сила могут мешать вашему приседанию.
- Решения: приседания с высокой булавкой или Андерсона, приседания с высокой коробкой
Они будут держать ваши бедра в диапазоне, позволяющем им работать без движения поясницы. Вы нагрузите ноги и обретете зверскую силу, не навредив поясничному отделу.
Они также отлично подходят для людей с длинными бедрами и коротким торсом. Они позволяют правильно использовать такие рычаги, избегая вредных диапазонов.
Лодыжки
- Проблема: Ваши ноги сразу выворачиваются наружу при спуске? Даже когда они уже слегка повернуты наружу? Неподвижные лодыжки могут быть вашей ахиллесовой пятой. Резкая остановка и наклон вперед также могут быть возможны из-за жестких лодыжек.
- Решения: приседания на ящик
Голени всегда перпендикулярны земле во время приседаний на ящик. Это требует минимальной подвижности голеностопного сустава. Приседания на ящик также отлично подходят лифтерам, которые лучше сидят на шарнирах, чем в приседаниях, потому что бедра нагружаются больше, чем колени.