Вот что вам нужно знать
- Приседания - это высокофункциональное упражнение, которое каждый спортсмен должен выполнять или доводить до совершенства.
- Самое большое препятствие, с которым сталкиваются атлеты при приседаниях, это их мобильность. А с мобильностью вы либо переместите ее, либо потеряете
- Способность приседать должна оцениваться непрерывно. Найдите движения, которые вы можете делать хорошо, и постепенно усложняйте их по мере улучшения вашей подвижности.
Я люблю приседать. Безошибочное ощущение тяжести на спине и звук лязга 45-х всегда очищают мой разум, как ничто другое.
Однако приседания со штангой на спине находятся под огнем критики со стороны тех же «экспертов», которые хотят отменить уроки физкультуры и объявить жим над головой уголовным преступлением.
Да, приседания могут быть «опасными» для нижней части спины, когда есть проблемы с подвижностью, и, конечно же, есть другие «функциональные» упражнения на одной ноге, которые вы можете выполнять вместо приседаний.
Но то, что вы, возможно, не готовы приседать сегодня, не означает, что это будет исключено навсегда. Есть способ систематически прогрессировать в выполнении тяжелых приседаний.
Верно, как мастер боевых искусств, переходящий от белого пояса к желтому и выше, вы можете заработать право приседать.
Но работает ли он?
Некоторые эксперты говорят, что приседания не работают. Действительно? Что ж, если вы не сорветесь, выполнив присед-пистолет на одной ноге до чаши, или не поставите ногу на бак, чтобы бросить двойку в болгарском стиле, приседания на двух ногах по-прежнему происходят каждый день.
А почему никто не называет подтягивания ради функциональности? Люди не делают это движение каждый день.
В любом случае, вот четыре «функции» приседаний, благодаря которым стоит включить их в свою программу:
1. Приседания улучшают атлетизм
За 20 лет тренировок и коучинга я видел гораздо меньше людей, которые получали травмы, приседая, чем те, кто бросал вес на пальцы ног. Однако я видел, как тысячи спортсменов в 40 раз снизили свои вертикальные прыжки и увеличили свои вертикальные прыжки, приседая.
2. Приседания улучшают кардио
Большинство людей думают, что кардио включает в себя эллиптические тренажеры, трико и занятия аэробикой. Сделайте несколько подходов по 15-20 приседаний и посмотрите, не учащается ли ваш пульс. Приседания улучшат работу сердца и умственную устойчивость.
3. Приседания предназначены для увеличения мышечной массы
Приседания - это абсолютно лучшее упражнение для увеличения функциональной массы тела. Если ваша цель - весить больше, чем думают люди, приседания накачают мышцы в местах, которые люди даже не увидят.
4. Приседания помогают спортсменам подготовиться к будущему программированию
Если вы тренер и вам нужно подготовить спортсменов к колледжу, приседания должны быть одним из основных продуктов. Подъемы с гантелями на одной ноге могут принести вам баллы за креативность, но если вы не заставляете своих спортсменов приседать, вы не делаете все возможное, чтобы подготовить их.
А как насчет всех упражнений на одну ногу, таких как подъемы и выпады? Они бесполезны? Ни за что! Я успешно выполняю и программирую упражнения на одной ноге с приседаниями в течение многих лет. Я не уверен, откуда взялось это отношение "то или другое".
Мобильность: реальная проблема
Большая проблема приседаний со спиной не в слабости, а в подвижности.
Вопреки тому, что вы можете слышать, мобильность не зависит от возраста; это зависит от движения. Прекратите двигаться в течение длительного периода времени, и не удивляйтесь, когда приседания со спиной сложатся пополам, как дешевый шезлонг.
Мы все видели фото годовалого ребенка, сидящего в идеальном приседе. Черт возьми, некоторые из вас, возможно, разместили это на своей странице в Facebook и прокомментировали его форму «задница к траве».
Новости: немногие люди в возрасте 30-60 лет обладают таким уровнем подвижности. Может быть, это то, что должно происходить с мобильностью. Если не поддерживать его, вы его потеряете.
Если это происходит, вы превращаете приседания со штангой в «плохую утреннюю зарядку» как во время тренировки, так и на следующий день, когда вы ковыляете в постели.
Но если вы продолжаете двигаться и сохраняете или даже увеличиваете свою подвижность с возрастом, приседания не обязательно должны исчезнуть. Вы можете значительно улучшить свою подвижность в приседаниях, если будете над этим работать.
Ниже приведены упражнения на подвижность, которые я выполняю перед каждой тренировкой приседаний.
Развитие подвижности в приседаниях
1. Слайды через стену от плеч
Начните упражнение сидя или стоя у стены, держа руки над головой. Сдвиньте локти, запястья и руки вниз по стене в показанное положение «W». Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 повторений.
2. Камбаловидная мышца и сгибатели бедра
Встаньте на колени, поставив переднюю ногу в нескольких дюймах от стены. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться коленом стены, одновременно растягивая противоположное бедро. Задержитесь на 5 секунд и повторите по 5 повторений на каждую сторону.
3. Ягодицы и голеностоп сидя
Начните сидеть, положив одну ногу на другую и поддерживая руками туловище на конце стула. Опуститесь вниз, чтобы приблизить лоб к колену. Задержитесь на 5 секунд и повторите по 5 повторений на каждую сторону.
Хотите еще больше глубины? Смени обувь
Подвижность голеностопного сустава является самым большим ограничением в приседаниях. Chuck Taylors может быть в моде, но если подвижность лодыжки является ограничивающим фактором, вам лучше инвестировать в пару олимпийских кроссовок для тяжелой атлетики. Более высокий каблук снижает требования к движению голеностопного сустава (диапазон движений), которого у вас может и не быть.
Заработай на корточках
Есть мысль: приседания со штангой на спине не являются вводным упражнением, так как требуют достаточной подвижности. Так что, если приседания со штангой на спине доставляют вам проблемы, лучше поработать над ними.
Вот континуум из 16 упражнений, который я использую, чтобы помочь своим спортсменам «заработать приседания». Континуум начинается с более низких требований к нагрузке и подвижности и постепенно переходит к более тяжелым и сложным движениям.
Посмотрите, где вы подходите, и начните с этого. Продвигайтесь вверх по континууму по мере улучшения вашей силы и подвижности.
Низкая мобильность, низкая нагрузка
- Приседания с телом, руки вытянуты вперед, пятки приподняты
- Приседания с телом, руки вытянуты вперед, ноги развернуты
- Приседания с телом, руки за головой, ноги развернуты
Низкая/умеренная нагрузка, средняя подвижность
- Гоблет-приседания с одной гирей
- Гоблет-приседания с одной гантелью
- Приседания с гантелями/гирями, удерживаемые сбоку
Умеренная/высокая нагрузка, средняя подвижность
- Приседания с двумя гантелями спереди
- Приседания со штангой на груди с двумя гирями
- Приседания со штангой на груди
- Приседания Зерхера со штангой (см. ниже)
- Приседания с гантелями/гирями на боку
- Приседания на ящик со штангой на спине
Высокая нагрузка, высокая мобильность
- Приседания со штангой на спине, пятки приподняты (обувь или пластина)
- Приседания со штангой на спине
- Приседания с гантелями над головой
- Приседания со штангой над головой
Как видите, помимо приседаний со штангой над головой, приседания со штангой на спине находятся на вершине пищевой цепи приседаний. В моей системе TFW вы не просто делаете это - вы должны это заработать.
Так что тренируйтесь так же, как и с другими подъемниками. Вы бы не делали полные взятия на грудь без прогрессии, верно? Почему с приседаниями должно быть иначе?
К следующему
Эй, если тебе не нравится сидеть на корточках, не делай этого. Если у вас нет мобильности, не делайте этого (по крайней мере пока). Но пытаться удалить его из всех тренировок - слабая и совершенно ненужная, не говоря уже о контрпродуктивности.
И пока все не начнут делать подъемы на одной ноге в туалет, я все еще думаю, что приседания тоже очень "функциональны".