4 прогрессии приседаний
Присед, вероятно, является самым эффективным упражнением с точки зрения соотношения цены и качества, но вы можете возненавидеть его, если начнете с неправильной вариации. Или вам может быть скучно с этим, если вы не подняли его на новый уровень. Вот прогресс от новичка до продвинутого.
Давайте разберем каждый вариант:
Приседания с кубком
Это лучшая отправная точка для начинающих, потому что она интуитивно понятна и проста в освоении. Используйте гантели или гири. Поместите руки прямо под вес, прижимая локти к телу. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, носки немного разведите в стороны. Теперь просто присядьте, пока ваш зад не коснется набивного мяча.
Гоблет-присед выполняется с фронтальной нагрузкой, что способствует правильному положению: грудь вверх, спина прямая.
Приседания зомби и фронтальные приседания
После того, как вы освоите базовые приседания с кубком, приступайте к работе со штангой. Вы можете научиться приседу зомби всего за несколько минут. Научить новых лифтеров правильному положению на передней стойке - это отличный прогресс. Используйте стойку для приседаний, чтобы установить штангу.
Приседания зомби позволяют штанге опираться на плечи/ключицы, а не на руки. Как только вы почувствуете присед зомби, просто встаньте на переднюю стойку, если у вас есть подвижность, держите локти высоко и руками/пальцами вокруг грифа.
Приседания со штангой на груди развивают силу ног, кора и верхней части спины. Это обязательно, если вы хотите заниматься тяжелой атлетикой или кроссфитом.
Приседания на спине
Это лучшее упражнение для развития как силы, так и мышц, поскольку это вариант, который позволяет вам поднимать наибольший вес. Но лучше всего изучать приседания со спиной после того, как вы освоите приседания со штангой на груди и освоите правильную механику приседаний и базовую силу.
Приседания над головой
Приседания над головой - самая продвинутая вариация. Это требует высокой степени силы над головой и подвижности. Это еще один урок, который вы захотите изучить, если ваша цель - заниматься тяжелой атлетикой или кроссфитом.