Кривая обучения приседаниям не столько крутая, сколько глубокая. Другими словами, чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее становится.
Есть несколько причин такого всплеска сложности. Есть также несколько причин, по которым вам стоит начать приседать снизу вверх самостоятельно.
Грей Кук отмечает, что «Ребенок не учится приседать сверху вниз. Другими словами, он не принимает внезапное сознательное решение однажды присесть – он однажды приседает и принимает сознательное решение встать».
Стабильность важнее силы
Когда вы приседаете снизу вверх, вы должны найти правильный способ сложить вес, который вы несете, будь то только вес вашего тела или тяжелая внешняя нагрузка. В то время как гравитация может (и, безусловно, будет) сбить нас с вершины, вам нужно снова заслужить стабильность.
Стабильность имеет приоритет, потому что сила не может быть применена в ее отсутствие. Когда стабильность опережает прочность, начинают возникать проблемы. Это как иметь машину с мощным двигателем и дешевой подвеской. Поднимите выходную мощность за пределы определенной точки, и вы собьетесь с курса. Развитие приседания снизу гарантирует, что у вас будет стабильность, чтобы справиться с самой сложной частью движения.
И что делает нижнюю часть приседания такой жесткой? Помимо параллели, квадрицепсы и подколенные сухожилия в значительной степени исключены из уравнения. Кор должен создавать основу стабильности для ягодиц, чтобы помочь начать движение. Только после того, как вы вернетесь из ямы, большая часть лошадиных сил в нижней части тела станет доступной. Это становится ограничивающим фактором для тех, кто хочет выполнять приседания с полной амплитудой движений.
Цикл растягивания
Есть также очень важный цикл сокращения растяжения (SSC). Этот процесс зависит от эластичных свойств мышц и фасций. Когда мы следим за удлинением тканей с сокращением в нужное время, мы можем увеличить нашу производительность.
Это основа того, что сейчас известно как плиометрическая тренировка. Хотя Юрий Верхошанский, отец плиометрики, назвал бы приседания подготовительными плиометрическими упражнениями (поскольку они не дают такого уровня скорости или напряжения, как другие движения, такие как прыжки в глубину), быстрый эксцентрический подъем (опускание) все же поможет облегчить более мощное концентрическое движение.
Есть простое рассуждение, с которым мы должны согласиться: если вы не знаете, как выглядит точка Б (или как далеко вам нужно ехать), вам будет очень трудно добраться туда из точки А.
Для приседаний это ничем не отличается от построения маршрута на карте. Конечно, вы не окажетесь в Пеории, если у вас плохая форма приседаний, но вы можете столкнуться с гораздо более серьезными проблемами.
Компенсации
- Те, у кого недостаточно силы кора для стабилизации в нижней точке приседания, могут избегать полного диапазона движения, вместо этого используя неправильные мышцы (и неправильную последовательность), чтобы встать обратно.
- Люди с асимметрией могут вращаться или сдвигаться в стороны во время спуска, оказывая чрезмерное давление на структуры на одной стороне тела.
- Люди с ограниченным сгибанием голеностопного сустава или бедра, а также с ограниченным разгибанием грудной клетки будут генерировать слишком большое сгибание через колени или поясничный отдел позвоночника.
- Люди с плохой устойчивостью нижней части тела могут позволить коленям упасть внутрь, создавая огромную нагрузку на медиальные структуры.
- Те, у кого плохой двигательный паттерн, могут выполнять эксцентрические движения с недостаточным сгибанием бедра и чрезмерным сгибанием колена.
- Люди с плохой стабильностью кора могут чрезмерно вытягивать поясничный отдел позвоночника, подавляя способность ягодичных мышц работать и негативно влияя на стабильность.
- Люди с защитной реакцией основной мускулатуры (реакцией ЦНС на воспринимаемые риски травмы) будут подавлять двигательный контроль и правильную последовательность движений, что приводит к любым или всем вышеперечисленным двигательным проблемам.
Прочитав приведенные выше примеры, нетрудно представить, почему компенсация проблематична. И это если вы мягко опускаетесь в нужное положение. Добавление баллистического падения значительно увеличит любые механические дефекты.
Те, у кого чрезмерная подвижность и недостаточная стабильность, могут пропустить создание стабильности с помощью мягких тканей и отскочить от своих костных аппроксимаций, чтобы вернуться наверх. Поскольку это эквивалентно удару себя по позвоночнику, я тоже не рекомендую этого делать.
По всем этим причинам мы собираемся исключить SSC до тех пор, пока у вас не будет силы и мобильности, чтобы хорошо действовать из точки B.
Хорошая новость заключается в том, что после того, как ваша модель движения станет чистой, вы сможете повторно включить SSC с лучшими результатами, в том числе с улучшенным ускорением снизу. Это поможет всем, кто выполняет приседания со строгой техникой.
Как выглядит движение?
Самый простой способ подготовиться к приседаниям снизу вверх – это установить английские булавки силовой рамы в нижнее положение. Вот с чего вы начнете.
Вы можете провести в нижнем положении столько времени, сколько вам нужно, прежде чем нести весь вес штанги. Это большое дело. Это позволяет вам свободно приспосабливаться любым способом, необходимым для создания превосходной осанки, когда вы все еще разгружены.
Когда будете готовы, плавно увеличивайте вес, который вы несете, отжимаясь от грифа, пока не достигнете отрыва. Отсюда вы попытаетесь встать как можно быстрее.
В положении стоя не должно быть явных прыжков или рывков – это особенно важно при начальном переносе веса. Весь смысл этого упражнения в том, чтобы лишить ваши приседания неэффективных движений и компенсаций. Когда скорость или интенсивность нагрузки превышают силу вашего кора, ваш позвоночник сгибается (это плохо).
Опускание в исходное положение должно выполняться под контролем, так как вы должны быть в состоянии эффективно замедлить вес, когда вернетесь к обычным приседаниям.
Тем не менее, вы заметите, что положение английских булавок позволяет вам убрать большую часть эксцентричных требований подъемника и просто упасть, с чем вы можете поэкспериментировать.
Оба вышеуказанных подхода приемлемы, хотя я бы рекомендовал более контролируемое опускание для новичков в приседаниях. Если вы сводите к минимуму эксцентрическую составляющую этого подъема, убедитесь, что вы делаете это намеренно, а не потому, что позволяете гравитации иметь с вами грязный путь.
Приседания на груди или на спине?
Я настоятельно рекомендую вам начать этот процесс с фронтальных приседаний. Причина в том, что его сложнее напортачить.
Одной из наиболее распространенных компенсаций приседаний является чрезмерный наклон вперед из-за чрезмерного сгибания колена или поясницы. В этом сценарии приседание со спиной позволяет вам заблокировать движение штанги спиной вперед. Однако во фронтальном приседе вы будете наказаны за свою неосмотрительность.
Насколько глубоко?
Мы собираемся начать этот процесс ниже параллели (где верхняя часть бедра опускается ниже колена). Эта степень глубины очень важна. Если вы используете силовую раму с большими промежутками между установками для английских булавок, вам может потребоваться подложить пластину весом 45 фунтов (или эквивалентную) под каждую ногу, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
Если вы не можете принять это положение с нейтральным позвоночником и центральным весом тела на ногах, то приседания с нагрузкой вам не помогут. Мобильная работа должна быть на первом месте.
Насколько тяжело?
Наша цель – работать в сфере сила-скорость. Это означает что-то, что требует некоторой работы для перемещения, но достаточно легкое, чтобы вы могли почувствовать воздействие ускорения. Обычно это означает выбор 50-60% вашего одноповторного максимума. на эквивалентном варианте приседания снизу вверх. Вы будете выполнять это 8-10 повторений.
Как быстро?
Поскольку нам нужно устранить преимущества SSC, вам нужно сделать паузу на две секунды внизу. Этого времени достаточно, чтобы большая часть запасенной упругой энергии рассеялась и восстановила осанку. Оттуда вы постараетесь как можно быстрее перейти в положение стоя.
Таблица веса
| Упражнение | Вес | |||||
| Приседания на груди (1ПМ) | 180 | 220 | 260 | 300 | 340 | 380 |
| Приседания на спине (1ПМ) | 225 | 275 | 325 | 375 | 425 | 478 |
| BU приседания со штангой на груди (8-10 повторений) | 65-80 | 85-100 | 95-115 | 115-135 | 125-145 | 140-170 |
| Приседания со штангой на спине (8-10 повторений) | 85-100 | 105-120 | 125-140 | 140-160 | 160-180 | 175-215 |
Дно вверх
Легко хотеть отдавать предпочтение весу, а не качеству движений. Однако, если вы уже не выполняете безупречный присед, имеет смысл вернуться к тому же типу двигательного обучения, к которому мы, люди, запрограммированы, а именно к приседанию снизу вверх.
Подумайте о том, чтобы взять четырехнедельный период, чтобы действительно создать основу для подвижности и стартовой силы из ямы. Скорее всего, это поможет вам ускорить развитие ваших приседаний и поможет вам выйти вперед в долгосрочной перспективе.