Приседания с поясным ремнем - это уникальное упражнение, которое впервые привлекло мое внимание благодаря двум статьям, опубликованным Джоном МакКаллумом в мартовском и апрельском выпусках журнала «Сила и здоровье» за 1970 год (да, вы, озорники, тренировки с отягощениями и/или бодибилдинг существовали до выхода фильма «Качая железо»).
В статьях под названием «Приседания с поясным ремнем» и «Приседания с поясным ремнем» (из серии «Ключи к прогрессу») это упражнение хвалят как «самое лучшее для увеличения мышечной массы нижней части бедер»." В то время я, как и целая куча других бодибилдеров, не осознавал, какое влияние это упражнение может оказать как естественный анаболический стимулятор мышц. Мое внимание и почти все остальные участники "Железной игры" сосредоточили на Артуре Джонсе и его системе упражнений с использованием специальных тренажеров Nautilus.
Таким образом, это практически ускользнуло от нашего внимания, да и от всех остальных. На самом деле, прошли десятилетия без особого внимания к приседаниям с поясным ремнем, но об этом упражнении было опубликовано шесть статей (начиная с 1983 года) и по крайней мере один телевизионный сюжет (ESPN's American Muscle, 1988).
Для тех из вас, кто не знаком с приседаниями с поясным ремнем, я предлагаю подумать о покупке видео о приседаниях в Westside Barbell Club. В этом видео показана мощная живая демонстрация приседаний с поясным ремнем. Если вы посмотрите его, вы увидите, как это мощное анаболическое взрывное упражнение может вызвать невероятный суперрост бедер - естественно.
Конечно, вы, вероятно, не хотите ждать, пока сотрудник UPS сделает свою доставку, прежде чем вы начнете делать это великое движение. Поэтому я опишу, как это делается, чтобы вы могли начать делать это сегодня.
Во-первых, поместите две плоские скамьи для упражнений (или очень прочные неопрокидывающиеся деревянные платформы одинаковой высоты), чтобы они образовали V-образную конфигурацию. Если смотреть сверху, скамьи должны быть разнесены достаточно далеко друг от друга в открытом конце буквы «V», чтобы соответствовать ширине выбранной вами стойки на корточках.
Далее поставьте прочный стул или ящик посередине между этими скамейками. Это послужит вашей погрузочной платформой для веса, который вы будете использовать. Выберите тяжелую гантель или штангу, которую вы собираетесь использовать, и поместите ее на импровизированную платформу для загрузки.
Суммарная высота грузовой платформы и гантели должна приблизительно равняться высоте колена, когда вы стоите на скамьях.
Примечание: несмотря на то, что ваш центр тяжести в приседаниях с поясным ремнем будет чрезвычайно низким по сравнению с другими приседаниями (например, олимпийскими приседаниями с высоким перекладиной), не рассчитывайте использовать геркулесовы веса. Рики Дейл Крейн, признанный одним из величайших приседателей всех времен, обнаружил, что выполнение всего 3 подходов по 10-12 макси-пампинговых повторений с весом 273-300 фунтов в приседаниях с набедренным ремнем было жестоким испытанием для его бионических квадрицепсов, бедер и подколенных сухожилий. Учтите, что он был способен приседать в «силовом стиле» с весом более 700 фунтов при массе тела около 175 фунтов!
Затем поднимитесь и примите умеренно широкую стойку от 18 до 24 дюймов верхом на плоских скамьях для упражнений и прямо над погрузочной платформой. Точная ширина между вашими стопами зависит от вас. Вы должны чувствовать себя комфортно и безопасно. Расположите поясной ремень вокруг верхней части бедер и ягодиц. Прикрепите пластину штанги или гантель к цепи набедренного ремня, расположив вес так, чтобы он плотно прилегал, но удобно располагался рядом с промежностью. Теперь примите вертикальное положение, подняв гантель с погрузочной платформы. Попросите корректировщика убрать погрузочную платформу.
Вы можете заказать набедренный пояс на сайте IronMind.com или по телефону Elite Fitness Systems, 888-854-8806. В качестве альтернативы вы можете просто использовать кожаный пояс, который можно найти в большинстве хардкорных спортзалов.
Поверните ноги в стороны на 45 градусов от параллели. Незначительное действие поворота стопы наружу в сочетании со стойкой с пятки на пятку от 18 до 24 дюймов создаст нагрузку на внешний край стопы, где сосредоточена сила, а не на более слабую внутреннюю сторону стопы.
Ваше тело должно находиться в вертикальном положении, когда плечи и тазобедренные суставы находятся на одной линии. Никогда не наклоняйтесь и не сгибайте спину так, чтобы грудь провалилась. Если вы это сделаете, ваш баланс и вес переместятся на пятки и вызовут большее напряжение мышц, выпрямляющих позвоночник, что является проблемой, связанной со многими упражнениями для бедер и спины, но не с приседаниями с поясным ремнем. Так зачем упоминать об этом, юконский мальчик? Потому что я хочу, чтобы вы привыкли всегда принимать позу с прямой спиной и небольшим прогибом внутрь в поясничной области.
Держите подбородок высоко и параллельно полу, это поможет вашему центру равновесия.
Один из способов приобрести правильное ощущение ровной спины с небольшим изгибом - сесть прямо на табурет или скамью. Глубоко вдохните и постарайтесь поднять грудь как можно выше, стараясь коснуться подбородка. Если все сделано правильно, это автоматически сократит мышцы спины, так что ваш позвоночник и спина станут единым целым. Эта техника была усовершенствована Томми Т. Коно, восьмикратным чемпионом Олимпии по тяжелой атлетике. Он не только использовал эту технику, которую он назвал «надутым голубем», описанным способом, но и рекомендовал использовать ее перед началом упражнений на втягивание, таких как рывки, взятия на грудь и становая тяга. Томми был не только опытным олимпийским тяжелоатлетом мирового уровня, но также выиграл титулы «Мистер Мир» и «Мистер Вселенная» по версии FHIC. Бодибилдеру не мешало бы прислушаться к его словам о тренировочной мудрости.
Теперь приготовьтесь начать спуск со вдоха. Равномерно распределив вес тела, медленно и подконтрольно опуститесь примерно на три дюйма выше параллели. Позже, когда ваша сила и гибкость возрастут, вы сможете ломать параллель, позволив тазобедренному суставу опуститься ниже уровня коленного сустава примерно на два-четыре дюйма, но ни в коем случае не за счет целостности коленного сустава. Во время этой негативной фазы вы можете выполнять каждое повторение с медленной контролируемой скоростью.
Во время приседания колени и голени должны оставаться на одной линии, а тазобедренный сустав немного выдвигается вперед. (Подтяните тазобедренный сустав как можно ближе к коленному суставу, чтобы в самой нижней точке ваши бедра находились над подъемом или серединой стопы.) Колени никогда не должны отводить (разворачиваться) или приводить (разворачиваться).
По завершении негативной фазы приседания с тазобедренным поясом, не раздумывая, начните подъем. Помните, что даже задержка в 0,5-1 секунду может привести к потере ценной эластичной мышечной энергии, столь необходимой для начального выхода из силового кармана. Не забывайте использовать более быстрый темп в восходящей или концентрической части подъема.
Примечание редактора: Бодибилдеры или те, кто заинтересован в первую очередь в наращивании размера квадрицепсов, а не их силы, могут сделать паузу в нижней части движения, чтобы свести на нет эластичную или плиометрическую энергию.]
Держите спину ровной, а грудь высоко поднятой, и поднимайтесь, поднимая голову, затем грудь и, наконец, плечи. Если вы сначала толкаете ноги, бедра будут подниматься быстрее, чем плечи. Это заставит верхнюю часть тела наклониться вперед, тем самым сместив баланс в сторону пяток.
Примерно на одной трети пути вверх вы можете столкнуться с мертвой точкой. Либо вы использовали слишком большой вес, либо округлили спину и непреднамеренно создали недостаток рычага. Есть две вещи, которые вы можете сделать, если это произойдет. Один из них - двигать бедрами вперед. Если этого недостаточно, используйте руки, чтобы оттолкнуться от бедер, чтобы обойти мертвую точку. Пятнистость также можно выполнять, имея помощника с каждой стороны тела. Каждый корректировщик кладет одну руку под подколенное сухожилие и руку под грудь, чтобы помочь, если это необходимо.
Иногда другие проблемы с балансом, кроме круглой спины, могут быть проблемой, особенно когда бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Если у вас нет помощника, было бы неплохо расположить скамьи для упражнений в пределах досягаемости стационарного объекта, такого как стойка, силовая рама, голова личного тренера или параллельные брусья и т. д. Таким образом, вы можете протянуть руку и схватить объект, чтобы помочь вам преодолеть мертвую точку. Дополнительным бонусом здесь является то, что вы можете, используя вертикальный фиксированный объект, поддерживать очень вертикальное положение на корточках. Это создаст максимальное напряжение мышц бедер и сведет к минимуму нагрузку на поясницу.
Начинайте выдыхать воздух из легких, когда закончите фазу восходящего положительного сокращения повторения. Однако не блокируйте колени. Вместо этого сохраняйте постоянное напряжение в бедрах, сохраняя 5-градусный изгиб в коленном суставе.
Совет профессионала: когда вы почувствуете, что ваш баланс совершенен, вы можете положить на плечи деревянную ручку от метлы, чтобы имитировать приседание со штангой. Я упоминаю об этом только потому, что многие приседатели с поясным ремнем, освоив движение, предпочитают этот метод.
Совет профессионала: выполнение упражнений на наклонной поверхности максимально нагружает бедра и подколенные сухожилия, в то время как приседания с наклонным тазобедренным поясом действительно терроризируют нижние квадрицепсы.
Тренировка приседаний с набедренным поясом
Вот пример типичной программы приседаний на поясе для развития силы, мощи, мышц и плотности сердечно-сосудистой системы:
- Сет 1: Разминка, 20 повторений.
- Подход 2: Разминочный подход, 15 повторений.
- Сет 3: Разминка, 10 повторений.
- Подход 4: ТЯЖЕЛЫЙ подход, 8 повторений до положительного отказа!
- Сет 5: Сет с ВЫСОКИМ ПОВТОРЕНИЕМ, 40-100 повторений.
Убывающие уровни отдыха-паузы между каждым подходом (другими словами, если вы только начинаете заниматься по этой программе, вы, вероятно, находитесь на уровне 1, и поэтому вам потребуется от 2 1/2 до 3 минут отдыха между каждым подходом):
- Уровень 1: от 2-1/2 до 3 минут
- Уровень 2: от 2 до 2-1/2 минут
- Уровень 3: от 1 до 1-1/2 минут
- Уровень 4: от 45 до 60 секунд
- Уровень 5: 30 секунд
Оставайтесь на каждом уровне примерно за одну-две недели до перехода на следующий уровень.
Примечания
- Рассчитайте количество веса, которое будет использоваться при переходе от одного подхода к другому (вверх или вниз), чтобы соответствовать указанному «коэффициенту повторений».
- Выполняйте приседания с набедренным поясом один или два раза в неделю в разные дни, в зависимости от энергии, выносливости и психического здоровья.
- Делайте короткие паузы (1-2 секунды) между повторениями в подходах 1-4. В подходе 5 вам, возможно, придется делать определенные паузы в 5-10 секунд между последующими повторениями в подходе.
Это должно сработать. Я думаю, что дал вам всю информацию, необходимую для того, чтобы начать делать это замечательное движение, и я очень надеюсь, что вы попробуете приседания с поясом на бедрах в своих тренировках ног и пожнете плоды этого «анаболического» эквалайзера. Оставайтесь согнутыми!