Вы когда-нибудь подкладывали под пятки пару блинов для приседаний? Или, может быть, вы видели, как это делает кто-то другой, и подумали: «А в чем смысл?»
Ну, лифтеры обычно поднимают пятки во время приседаний со штангой по трем причинам:
- Чтобы увеличить глубину приседания
- Потому что им так лучше
- Чтобы держать туловище более вертикальным, что увеличивает спрос на квадрицепсы
Хотя приседания с поднятой пяткой (или с поднятой пяткой) - отличное упражнение, некоторые тренеры говорят, что их делать не следует. Вот три наиболее распространенные причины, которые они приводят:
- "Это усиливает дисфункциональные движения, которые могут увеличить риск получения травмы."
- "Это учит ваше тело неправильно приседать. Почему бы не научить свое тело приседать, поставив ноги на пол?"
- "Это испортит ваши спортивные результаты."
Они правы?
Просто помните, каким бы хорошим ни было упражнение, некоторые тренеры заявят, что оно плохое, в основном по тем же трем причинам, перечисленным выше. И хотя мы рассматриваем только приседания с поднятой пяткой, те же самые моменты, которые вы здесь увидите, могут опровергнуть аргументы против других «плохих» упражнений.
Итак, давайте разберемся с путаницей, а затем вы сможете решить, полезно ли вам поднимать пятку во время приседаний.
Они НЕ усиливают дисфункциональные движения
Причина, по которой некоторые тренеры говорят, что это так, заключается в том, что приседание с поднятыми пятками в основном устраняет тыльное сгибание лодыжки (когда вы сгибаетесь в лодыжке). Принимая во внимание, что приседание с плоской стопой заставляет ваши лодыжки двигаться в тыльное сгибание. Вот почему люди с ограниченным тыльным сгибанием голеностопного сустава чувствуют, что они могут удерживать колени и туловище в лучшем положении при использовании подъема пятки.
Итак, это не значит, что это усиливает их ограничение на лодыжку, потому что это не заставляет их ограничивать себя дальше. Приседания с поднятой пяткой - это просто техника, которая позволяет людям приседать так, как им удобнее, и при этом преодолевать свои ограничения.
Теперь я полностью согласен с проблемой, связанной с отсутствием решения проблемы ограниченного диапазона движений в голеностопном суставе при тыльном сгибании. Это связано с такими проблемами, как травмы лодыжки (1), травмы колена (2), а также может привести к аномальной биомеханике нижних конечностей во время упражнений на укрепление нескольких суставов.
Итак, ясно, что важно работать над улучшением тыльного сгибания голеностопного сустава, если оно ограничено, и работать над поддержанием текущего диапазона движений, если у вас нет ограничений в диапазоне движений голеностопного сустава.
Однако это никоим образом не означает, что приседания с поднятой пяткой являются плохим упражнением, которого люди должны избегать, независимо от их текущего доступного диапазона движения дорсифлексии лодыжки. Это просто означает, что вам нужно делать другие упражнения, которые включают в себя перемещение или нагрузку вашего голеностопного комплекса в диапазонах, недоступных во время приседаний с поднятой пяткой.
Другими словами, дело не в том, что приседания с поднятой пяткой уменьшат диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава. Дело в том, что вы потеряете его, если не будете регулярно делать что-либо, связанное с тыльным сгибанием лодыжки.
Вот почему мы делаем несколько упражнений для всех областей нашего тела: одно упражнение позволяет вам тренироваться в диапазонах движения, пропущенных другим упражнением.
Тем не менее, продолжайте делать приседания с поднятой пяткой так, как считаете нужным. Просто убедитесь, что вы также выполняете комплекс упражнений на икры и лодыжки, которые позволят вам получить доступ к диапазонам движений, которые вы пропустили в приседаниях с поднятой пяткой.
Попробуйте упражнения для икр, которые я разработал, чтобы увеличить диапазон движений и нарастить силу на протяжении всего движения.
Они НЕ лишают вас способности приседать без поддержки
Некоторые атлеты, которые могут выполнять обычные приседания (без подъема пятки), также любят приседать с поднятой пяткой, потому что это больше задействует их квадрицепсы. Некоторые делают это, потому что при этом меньше задействуется нижняя часть спины, что позволяет им углубляться и при этом поддерживать более вертикальное положение туловища.
Но критики будут возражать против этих причин, утверждая, что подъем пятки учит ваше тело приседать таким образом, и в результате вы потеряете способность хорошо приседать с пятками на земле.
Это несколько проблем с этим ходом мыслей.
Используя их логику, я мог бы сказать, что тренеры никогда не должны заставлять клиентов или спортсменов ездить на велосипеде, потому что это учит их двигаться вперед таким образом, что делает их менее способными ходить или бегать должным образом. Каждый шаг, который вы предпримете, был бы (попыткой) круговым, если бы это было так.
К счастью, мы все знаем, что если тело учится ездить на велосипеде, это никоим образом не означает, что оно разучится ходить или бегать, как обычно.
Научиться делать что-то новое не умаляет других приобретенных вами навыков, потому что человеческое тело легко адаптируется. Он может научиться множеству способов двигаться, не мешая друг другу.
Ярким примером являются спортсмены-мультиспортсмены. На самом деле, они более функциональны, а не менее, когда подвергают свое тело различным формам движения.
Тем не менее, совсем другое дело, если все, что вы когда-либо делали, это приседали с поднятыми пятками. Тогда да, ты привыкнешь так приседать.
Лучший подход - попробовать различные варианты приседаний, чтобы сделать ваше тело более адаптируемым. Таким образом, вы не уменьшите свою способность хорошо приседать, когда ваши ступни ровные, смешивая некоторые приседания с поднятой пяткой, если вы также смешиваете обычные приседания.
Они НЕ Испортят спортивные результаты
Первые аргументы против поднятия пятки в основном заключаются в утверждении, что это разрушит вашу функциональную работоспособность. Здесь все выходит за рамки стойки для приседаний, так как вы не можете опубликовать видео с упражнениями без того, чтобы какие-то умные штаны заявили: «Это испортит его скорость бега, высоту прыжка, замах в гольфе» или какой-то другой элемент спортивных результатов.
Тренеры, утверждающие, что такие упражнения, как приседания с поднятой пяткой, сделают вас менее функциональными для данного вида спорта, не могут думать, что ЦНС настолько хрупка, что несколько подходов любого упражнения (выполняемого безопасным образом) каждую неделю каким-то образом компенсируют функциональные способности и двигательные навыки, приобретенные в результате многочасовых спортивных тренировок и соревнований, которые спортсмены набирают каждую неделю.
На самом деле, вы не потеряете нужные вам спортивные способности, если будете регулярно выполнять эти спортивные движения, когда тренируетесь и занимаетесь спортом, который вам нравится.
Настоящая функциональная тренировка начинается с занятий спортом. Все, что мы делаем в спортзале, искусственно. Есть большая разница между схемами подъема, которые являются ограниченными и роботизированными, и моделями спортивных движений, которые являются плавными и динамичными.
Наконец, выполнение упражнений определенным образом для увеличения силы или размера не превратит вас автоматически в пони с одним трюком. Я уже говорил это раньше в своей статье о функциональном бодибилдинге и повторю здесь:
Многие тренеры утверждают, что не используют концепции бодибилдинга, потому что не хотят, чтобы их спортсмены стали похожи на бодибилдеров. Этому мнению не хватает здравого смысла, потому что любой в здравом уме чертовски хорошо знает, что сгибание рук на бицепс и разгибания ног не превратит вас в Ронни Колемана, так же как бег в гору и спортивная повязка 80-х не превратит вас в Уолтера Пэйтона!
«Опасные» упражнения и силовые тренажеры
Так что за ненависть к приседаниям с поднятыми пятками? Я понимаю, что тренеры ищут лучший способ помочь людям. Они все анализируют, и я рад, что они не хотят навредить.
Однако, когда эти желания заходят слишком далеко, мы получаем менталитет "все вызывает дисфункцию". И независимо от того, насколько простым или проверенным в боевых условиях является упражнение, всегда найдется кто-нибудь с видео, утверждающим, что оно вызывает дисфункцию, или испортит ваши достижения, или нанесет травму, вы понимаете.
И они часто делают это, собирая словесный салат из причудливых пятисложных терминов, которые на первый взгляд кажутся продвинутыми и официальными. (Что-то заставляет задуматься, действительно ли они хотят помочь людям или просто произвести на них впечатление.)
Они демонстрируют свое превосходство, заставляя лифтеров чувствовать себя тупыми из-за того, что они используют инструменты и техники, которые часто работают достаточно хорошо. Впечатление, которое они пытаются произвести на вас, такое: «Вы глупы, если не тренируетесь так, как я считаю, что должны тренироваться».
Но улучшить то, как мы тренируемся, не так уж сложно, и человеческое тело способно делать гораздо больше, чем приписывают упорные, элитарные тренеры.