Король упражнений?
Если бы большинство людей спросили, какое упражнение они бы выбрали, если бы могли сделать только одно, многие ответили бы «приседания». И хотя приседания - это отличное силовое упражнение, если вы хотите иметь полный и хорошо развитый набор ног, вы упустите важные части, если приседания - это все, что вы делаете.
Мышцы, которые будут отставать, - это прямая мышца бедра, большой мышечный живот, который связывает латеральную и медиальную широкие мышцы вместе, а также ваши бедра.
Прямая мышца бедра: пропущенная мышца
Причина, по которой прямая мышца бедра не развивается от приседаний, заключается в том, что это двусуставная мышца. Он пересекает как тазобедренный сустав, так и коленный сустав и работает как сгибатель бедра, а также как разгибатель колена.
Итак, когда вы приседаете, прямая мышца бедра удлиняется в коленном конце и укорачивается в тазобедренном. Это означает, что он в значительной степени сохраняет свою длину и не сильно сжимается.
ЭМГ-исследования показали, что в то время как широкая мышца бедра сокращается в 100 раз во время приседаний, прямая мышца сокращается только в 50 раз. Запутались? Не волнуйся. Просто знайте, что низкий уровень сокращения означает меньшую гипертрофию (рост).
Исследования подтверждают это. Одно такое исследование Fonseca et al. группа участников выполняла целый ряд упражнений на квадрицепсы (приседания, выпады, жим ногами и становая тяга), а другая группа выполняла приседания. В то время как участники, выполняющие несколько упражнений, добились роста во всех четырех частях квадрицепсов, у участников, выполняющих приседания, постоянно отсутствовал рост прямой мышцы бедра.
В другом исследовании 8 недель приседаний привели к значительному росту обширных мышц (множественное число для обеих широких мышц), но роста прямых мышц бедра не наблюдалось.
Исследователи изучали гребцов и шоссейных велосипедистов и также обнаружили небольшой рост прямой мышцы бедра. Подумай об этом. Гребля и езда на велосипеде требуют той же биомеханики, что и приседания – одновременное сгибание колена и бедра, что, очевидно, приводит к редкой активности прямой мышцы.
Так какое упражнение задействует прямую мышцу?
Односуставные движения, такие как разгибание ноги.
В одном исследовании (Ema et al) ученые проверили эту теорию и обнаружили, что разгибания ног приводили к большему росту прямой мышцы бедра (26%), чем медиальной широкой (12%), промежуточной широкой (6%) и латеральной широкой (11%) после 12 недель тренировок.
Кроме того, пара более ранних исследований показала, что приседания были более эффективными, чем разгибания ног, с точки зрения активации латеральной и медиальной широкой мышц, но что касается прямой мышцы бедра, разгибания ног были определенно лучше.
Подколенные сухожилия: другие пропущенные мышцы
Многие лифтеры думают, что приседания задействуют все бедро, включая подколенные сухожилия. Это имеет смысл, поскольку подколенные сухожилия, помимо того, что они являются сгибателями колена, также являются разгибателями бедра. И когда вы поднимаетесь в приседе, вы разгибаете бедро.
Гамми получают некоторую работу во время приседаний; они заключают контракт вместе с квадроциклами. Однако три из четырех мышц, составляющих эту группу мышц, являются двусуставными мышцами. Сюда входят полусухожильная, полуперепончатая и длинная головки двуглавой мышцы бедра.
Только короткая головка двуглавой мышцы бедра представляет собой односуставную мышцу, поэтому три четверти бедра попадают в ту же беду, что и квадрицепсы, удлиняясь на одном конце и укорачивая на другом во время приседаний, и в значительной степени сохраняют свою длину.
Некоторые исследования показывают, что активация бедер во время приседаний составляет примерно 50% от активации, наблюдаемой во время сгибаний ног и становой тяги на прямых ногах, двух упражнений, в которых один сустав зафиксирован, а другой сустав подвижен.
Одно исследование, проведенное Эббеном, показало, что наиболее эффективным упражнением для подколенного сухожилия является скандинавское сгибание бедра (коэффициент активации 98).
Так какое упражнение лучше всего прорабатывает подколенные сухожилия?
Нордик Хэм Керл
За этим последовали сгибания ног сидя (фактор 81), затем становая тяга на прямых ногах (фактор 49), гудморнинг (фактор 43) и затем приседания (фактор 27).
Почему бы просто не приседать тяжелее?
Можно утверждать, что добавление большего веса к приседаниям создает большую нагрузку на все мышцы, включая бедра, и поэтому это может быть способом нанести больше вреда бедрам. Однако исследования показывают, что добавление веса только увеличивает нагрузку на ягодичные и широчайшие мышцы, в то время как активность бедер остается неизменной.
Мы наблюдаем аналогичную картину во время выпадов, когда Riemann et al. показали, что чем тяжелее вы делаете выпады, тем больше нагрузка приходится на ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как нагрузка на квадрицепсы остается довольно стабильной даже при увеличении веса. Выпады также являются очень эффективными строителями приводящих мышц, последней части, отсутствующей в головоломке построения ног.
Лучшая комбинация для тренировки ног
Итак, если вы суммируете все исследования по активации мышц, вы сможете составить идеальную комбинацию упражнений для развития полного набора колес:
- Приседания для развития васти и ягодичных мышц
- Разгибание прямой мышцы бедра
- Сгибания ног, скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра или становая тяга на прямых ногах для мышц бедра
- Вариации выпадов для приводящих и ягодичных мышц, например. Болгарские сплит-приседания
Итак, переоценивая риторику о «короле упражнений», мы, возможно, должны прийти к выводу, что на самом деле это больше похоже на ситуацию в стиле «Семи королевств» или «Игры престолов» с несколькими разными королями, а не на ситуацию из «Властелина колец» с одним упражнением, чтобы править всеми.