Что делать, когда вы освоили - действительно освоили - приседания со штангой
Приседания со штангой - основа всех упражнений на развитие ног. Этого убеждения придерживаются даже самые редкие посетители тренажерного зала. Оно активно прорабатывает всю заднюю цепь, а также способствует серьезному росту квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Это сложное упражнение должно занимать видное место в любой программе силовых тренировок, даже если правильное освоение приседаний со штангой - это подвиг, которого редко достигают.
Даже в этом случае есть еще способы прогрессировать. Сделайте шаг вперед и приседайте над головой. Это чрезвычайно сложное упражнение, которое требует от вашего тела силы, устойчивости и техники. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы подвергаются той же нагрузке, что и при стандартном приседании на спине, но это упражнение также требует, чтобы корпус опустился в положение приседа и постоянно удерживал штангу над головой.
Техника здесь очень важна. Вы должны всегда сохранять нейтральное положение позвоночника, опускаться чуть ниже параллели и избегать того, чтобы колени выходили слишком далеко за носки ног. Вот как это сделать.
Как делать приседания над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Выберите штангу, которую вам будет удобно поднять над головой, возьмите ее руками на ширине плеч и поднимите штангу вверх, убедившись, что руки прямые. Удерживая голову и позвоночник в нейтральном положении, а корпус напряженным, присядьте как можно ниже, не позволяя спине выгибаться. Держите грудь приподнятой и двигайтесь назад через пятки.
Вариации приседаний над головой
Двигатель
Трастер сам по себе является потрясающим упражнением для всего тела, но также хорошо работает в качестве трамплина к приседаниям над головой. Это потому, что в одних и тех же позициях задействованы одни и те же мышцы, и вам не нужно держать штангу поднятой на протяжении всего движения.
Встаньте, положив штангу перед грудью и расставив руки чуть шире плеч. Опуститесь в присед, затем вернитесь вверх и нажмите штангу над головой. Опустите его обратно на грудь, затем снова присядьте.
Выпады над головой
Это отличное упражнение для наращивания силы нижней части тела и корпуса, при этом сохранять равновесие и вертикальное положение в нижней части выпада еще сложнее, чем в приседаниях. Вы можете использовать любой вес: медицинский мяч - отличный вариант для новичков, набор гантелей - для продолжающих, а штангу могут использовать только опытные посетители тренажерного зала.
Держите вес подслушанным и сделайте шаг вперед в выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Вернитесь в исходное положение. Во время выпада держите грудь поднятой и удерживайте вес прямо над головой, чтобы вес не вырвался из позиции, смещаясь вперед, назад или в сторону.