Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или стронгменом, нет причин нагружать спину штангой и приседать. Для правильного выполнения требуется подвижность бедер и плеч. Это требует потрясающей техники. И даже тогда ваш позвоночник и колени могут со временем возненавидеть вас за это.
Если вы хотите избежать остеохондроза, замены коленного или тазобедренного сустава, и если вы действительно хотите отрастить ноги, есть лучшие варианты. Мы проникнем в них. Хотя обо всем по порядку. Вы, вероятно, все еще не уверены, что приседания со штангой на спине - отстой для большинства людей (да, даже для вас), так что давайте начнем с этого.
Почему приседания на спине (скорее всего) вам не подходят
- Позвоночник не предназначен для того, чтобы выдерживать прямые тяжелые нагрузки.
- Большинство людей не имеют достаточной мобильности, чтобы правильно его выполнить.
- Это нагружает нервную систему значительно больше, чем другие варианты, замедляя восстановление и вашу способность тренироваться с более высокой частотой.
- Возможно, вы нагружаете нижнюю часть спины и получаете минимальный прирост мышц ног.
- Соотношение цена-качество отстой по сравнению с другими подъемниками.
Я вижу это каждый день. 150-фунтовый чувак с 185 фунтами на спине сделает свой лучший сет. Он сгибается, как гармошка, колени подгибаются, и едва поднимает штангу. Он поднимает штангу и садится на пять минут, положив руку на поясничный отдел позвоночника и гримасу на лице. Нет боли, нет выгоды, верно?
Представьте себе, что вы делаете стопку из 24 пончиков с желе и кладете на нее груз. Что происходит? Пончики рушатся, а желе вытекает. Та же концепция с позвоночником.
Если вы неправильно напрягаете мышцы живота и спины, штанга просто проваливается прямо в позвоночник. Если ваши запястья находятся в вытянутом положении, скорее всего, вы недостаточно задействуете широчайшие, чтобы оптимально выполнить присед со штангой на спине. Если подвижность плеч недостаточна, это также будет очень сложной позицией.
Две лучшие альтернативы приседаниям на спине
Эти упражнения превосходят приседания на спине и дают большие результаты:
1. Фронтальные приседания
Это настоящий «король» всех упражнений для ног. Он нагружает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы как сумасшедшие, одновременно уменьшая нервную нагрузку. Это означает, что вы можете делать это упражнение чаще и с более быстрым восстановлением.
Попробуйте расстелить пол (представьте, что вы стоите на мятом ковре и пытаетесь его разгладить), напрягите корпус и ведите локтями, чтобы выехать из дыры.
Еще одно огромное преимущество этого проверенного временем варианта заключается в том, что, поскольку вес находится перед вашим центром тяжести, он действует как противовес, облегчая удар в глубину и повышая рефлекс растяжения мышц.
Существует множество вариантов приседаний со штангой на груди, которые вы можете адаптировать для своего тела в зависимости от подвижности ваших плеч. Одно решение? Просто поменяйте положение передней стойки на положение со скрещенными руками.
2. Сплит-приседания
Это самое недооцененное упражнение для ног в тренажерном зале. Есть очень специфический способ сделать это безопасно, чтобы добиться значительного прогресса на долгие годы. Две самые большие ошибки, которые совершают люди, - это нагружать штангу на спину и растягивать ахиллово сухожилие под нагрузкой.
Если вы нагрузите штангу на спину, ваш поясничный отдел будет перенапрягаться и сжиматься. Это создает массу нежелательного стресса. Вместо этого положите штангу на плечи, чтобы стабилизировать среднюю линию, одновременно нагружая предполагаемую ногу.
Что касается удлинения ахиллова сухожилия под нагрузкой, большинство из них отталкивается пяткой, пытаясь сохранить равновесие.
Не нужно быть ракетостроителем, чтобы распознать опасность этого положения. Это не только ставит вас в неприятное положение с точки зрения безопасности, но и снимает большую нагрузку с передней ноги, сводя на нет большую часть преимущества.
Вместо этого встаньте на носки и опустите заднее колено прямо к земле. Это позволит вам сохранить нейтральное положение ахиллова сухожилия и обеспечить больший стимул для передней ноги.
Начните с пальцев задней ноги, опустите заднее колено прямо вниз к земле и пяткой следуйте за задним коленом, сохраняя ахиллово сухожилие в безопасном нейтральном положении. Это также увеличит нагрузку на переднюю ногу, получая больше стимуляции и вовлечения. Сделайте это простое изменение и посмотрите, насколько лучше оно себя чувствует.
Я НЕ ПЕРЕСТАНУ приседать
Хорошо, хорошо, только убедитесь, что это не выглядит так:
Плохой присед
Вместо этого это должно выглядеть так:
Хороший присед
- Попробуйте «согнуть штангу» над спиной. Это задействует широчайшие. Чтобы ваша спина оставалась задействованной во время всего подъема, держите запястья как можно более прямыми в сгибании.
- Попробуйте расстелить пол или представьте, что вы стоите на мятом ковре и разглаживаете его ногами. Представление этих сценариев поможет задействовать ягодичные мышцы и не дать коленям прогнуться.
- Подготовьте корпус: напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят. Дышите животом, чтобы создать внутреннее давление. Подумайте о том, чтобы дышать косыми мышцами живота или расширять бока. Используйте подъемный пояс, чтобы применить эти сигналы.
- Теперь согните колени и спуститесь. Не теряйте напряжение внизу.
Если это присед с высоким грифом (гриф на верхних трапециях), ваш спуск будет более вертикальным. Если это присед с низким грифом (гриф опущен на верхнюю часть спины), то в движении будет немного шарнирного компонента, что приведет к большей нагрузке на плечи, локти, запястья и нижнюю часть спины. Однако это гораздо более мощный способ поднять максимальные нагрузки.
Большинство людей, которые выполняют приседания с низкой штангой, возможно, захотят использовать подъемный пояс, налокотники и бинты для запястий, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой на суставы.