Какой вид приседаний эффективнее? Спортивный ученый Росс Эджли взвешивает варианты
Эта статья была впервые опубликована в июле 2012 года. В 2022 году она была обновлена для улучшения форматирования.
Многие эксперты считают приседания лучшим упражнением для увеличения силы, мощности и размеров. Но какой вариант лучше: приседания на груди или приседания на спине? Чтобы выяснить это, мы попросили Росса Эджли, спортивного ученого из Myprotein.com, сравнить их, изучив модели активации мышц и механику движений каждого типа.
Поднятие тяжестей
В исследовании Университета Флориды изучалась активация мышц у 15 тренированных и опытных спортсменов, выполнявших оба типа приседаний с 70% от их одноповторного максимума в трех повторениях. Исследование показало, что, хотя спортсмены смогли поднять на 19 кг больше во время приседаний на спине, не было существенных различий в мышечной активации квадрицепсов, подколенных сухожилий или мышц, выпрямляющих позвоночник.
Победитель: Приседания на спине (незначительно)
Риск травм
То же исследование, проведенное в Университете Флориды, показало, что дополнительная нагрузка (19 кг) во время приседаний на спине увеличивает сжимающие силы во время подъемов, что делает спортсменов более склонными к травмам. Это привело исследователей к выводу, что приседания на груди лучше способствуют максимальному набору мышц в целом и минимизируют травмы.
Победитель: присед на груди
Активация ягодиц
Одной из наиболее важных групп мышц нижней части тела для занятий спортом являются ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца), поскольку они участвуют практически во всех движениях нижней части тела, а также производители или стабилизаторы движения. Австралийские исследования показали, что более широкая позиция, обычно используемая во время приседаний на спине, лучше активирует ягодичные мышцы, чем более узкая позиция стандартного фронтального приседа.
Победитель: приседания на спине
Результаты приведены в Приседания на спине дают преимущество в данном случае, потому что они позволяют вам работать тяжелее и активировать больше мышечных волокон. Однако вам необходимо включить в свой распорядок дня и то, и другое, если вы хотите эффективно проработать все группы мышц ног. Просто не забудьте начать с легкого веса и привести свою форму в правильную форму, прежде чем начинать поднимать тяжести.