Несколько недель назад видео тренера по силовой подготовке Майка Бойла, выступающего на семинаре, попало в Интернет, и, черт возьми, это разозлило некоторых людей. Почему? Просто взгляните на эту цитату Бойля:
" Людям будет труднее всего принять это. Толпа мускулистых голов, толпа Т-мускулов, они будут такие: "Майк, ты говоришь, больше не делай приседания". Да, я говорю, не делай больше обычных приседаний."
Посмотрел клип еще раз. Больше не приседать? Но разве это не король упражнений для нижней части тела? Что, черт возьми, происходит?
Форумы уже кишели людьми, соглашающимися и категорически несогласными с Бойлом. Я должен был докопаться до сути.
Поэтому я позвонил Бойлу, чтобы узнать его мысли. Затем, поскольку я хотел услышать другие точки зрения, я позвонил Дэйву Тейту, Кристиану Тибодо и Эрику Кресси.
Я многое узнал о приседаниях за следующие несколько часов (больше, чем мне хотелось знать, если честно). Но что более важно, у меня была информация, чтобы решить для себя, буду ли я продолжать приседать или нет.
После прочтения этой статьи, я надеюсь, вам тоже будет удобно принимать собственные решения.
Но не принимайте здесь ничего за истину; это просто четыре чувака, которые действительно знают свое дело.
Тренер по функциональной силе Майк Бойл
Приседания - это не упражнение для ног.
Я просмотрел более двух миллионов приседаний и пришел к такому выводу: приседание - это не упражнение для ног; это упражнение для нижней части спины.
Вся цель обычного приседания состоит в том, чтобы положить штангу себе на плечи и передать силу оттуда, через тело, в ноги. Но слабым звеном являются не ноги, а спина. Посмотрите, как кто-то приседает, и вы увидите, что у него редко возникают проблемы с тем, чтобы выбраться из ямы. Но почти все они будут наклоняться вперед, когда терпят неудачу.
Вы должны увидеть, откуда я.
Мое дело не в том, чтобы заставить кого-то приседать с большим весом или накачать чьи-то ноги. Он развивает лучшего исполнителя и подвергает этого человека минимально возможному уровню травматизма. Я должен смотреть на все, начиная с соотношения риска и пользы.
Вот что мы нашли.
Мы поняли, что можем нагрузить позвоночник на пятьдесят процентов меньшим весом, выполнить упражнение на одной ноге и получить в четыре раза больше пользы. Если бы один из наших спортсменов мог приседать с весом 400 фунтов в одном повторении, мы бы нагружали его на спину весом 200 фунтов и заставляли его выполнять сплит-присед с поднятой задней ногой (болгарский сплит-присед). Среднее количество повторений, как мы выяснили, составляло от 10 до 14 на каждую ногу.
Это говорит мне о том, что если мы разделим нагрузку пополам и сделаем десять повторений с половиной нашего обычного двустороннего 1ПМ, это сделает упражнение превосходным.
Почему бы тебе не сделать это? Это как если бы я предложил вам точно такую же машину, но продал бы ее вам за полцены. "Но, Майк, я всегда платил полную цену."
Эти парни говорят мне: «Майк, я всегда рисковал своим позвоночником и буду продолжать это делать».
Я говорю хорошо. Делай, что хочешь.
Бодибилдеры всегда хотели получить больше от своих ног.
Вот почему они использовали жим ногами или тренажер для разгибания ног. Потому что это «отняло их спину» от учений. Почему бы не уменьшить нагрузку на спину с самого начала, увеличить нагрузку на каждую ногу и в полной мере воспользоваться преимуществами? И почему культуристы действительно заботятся о приседаниях? Они просто хотят большие ноги, верно? Есть и другие способы получить их.
Я знаю, что люди скажут.
Ой, Майк Бойл сволочь и не хочет рисковать. Он даже не выглядит так, будто поднимается. Что бы ни. Меня это не беспокоит.
Я больше никогда не позволю своим спортсменам выполнять приседания на спине.
Я не уверен насчет фронтального приседания; Я могу обнаружить, что мы недостаточно сильны, и вставить его обратно, но я сомневаюсь в этом. Когда я трачу так много времени на принятие решения, я редко возвращаюсь назад.
Мы все еще молотим нижнюю часть тела.
Мы делаем сплит-приседания с поднятой спиной, приседания на одной ноге без поддержки, становую тягу с трэп-грифом и становую тягу на одной ноге с прямой ногой. Мы сильно ударили, так что не думайте, что мы расслабляемся.
Это видео не было рефлекторной реакцией.
Послушайте, мы не приседали со штангой на спине более 10 лет, а этим летом перестали делать приседания со штангой на груди. Я не просто хотел создать полемику в Интернете. Моя «негативная» точка зрения на приседания является результатом более чем 25-летнего размышления о лучших способах стать сильнее и избежать травм.
Пауэрлифтер Дэйв Тейт
Не бывает плохих упражнений.
Просто плохое приложение или плохое программирование. Что-то не так с приседаниями? Да и нет. Если программа провальная или человек не создан для нее, то да, что-то не так. Если он запрограммирован хорошо, то я вообще не вижу никаких проблем.
Мы не просто тренируем приседания.
Тренируем движения, которые сделают присед лучше. По моему опыту, тренировка приседаний неделю за неделей без программы улучшения приседаний будет огромной проблемой.
Вот почему мы можем использовать изогнутый или безопасный гриф для приседаний. Мы можем делать приседания на ящик, приседания с поясом или приседания с лентами.
Давайте посмотрим на вещи в перспективе.
Во-первых, это упражнение, являющееся частью спорта. Приседания, жим лежа, становая тяга, взятие на грудь, толчок и рывок - все это часть спорта, и они чертовски важны. Я имею в виду, что у них нет соревнований по приседаниям на одной ноге.
Приседания, вероятно, были одним из первых упражнений, которые когда-либо выполнялись со штангой. Это один из немногих, который выдержал испытание временем. Сколько других машин, продуктов или увлечений пришло и ушло?
Если бы это было действительно плохое упражнение, оно давно бы исчезло.
Для этого нужно иметь яйца.
Я не могу придумать другого упражнения, которое укрепляет уверенность в себе. Требуется настойчивость и напряжение, чтобы стать лучше.
В какой момент он перестал работать?
Мы собираемся сидеть и собирать дерьмо всю жизнь. А вдруг эти главные лифты не работают? Что может быть более функциональным, чем сидеть?
Сквот сложно продать.
Это просто не приносит вам денег. Дайте мне двадцать баксов, и я расскажу вам о самом лучшем упражнении. Вы готовы? Приземистый. Нет, ты не вернешь свои гребаные деньги.
С точки зрения пауэрлифтинга им можно злоупотреблять.
Все можно перетренировать. Но если у вас есть программа, по которой группа людей приседает с весом 275 фунтов, ваша программа отстой. У нас есть старшеклассники, которые занимаются этим после месяца тренировок.
Мы не используем движения одной ногой.
Они просто не переходят на пауэрлифтеров. Если одна нога уже сильнее другой, работа одной ногой ничего не уравновешивает. Это только усугубляет ситуацию. Нам нужно, чтобы наши ребята могли одинаково толкаться обеими ногами.
Все зависит от вашей цели.
Если нужно увеличить ноги, возьмите рулетку и штангенциркуль. Если ваши ноги становятся больше, вы не толстеете и не приседаете, продолжайте делать то, что делаете.
Худшее, что вы можете сделать, это переключиться, потому что кто-то сказал вам. Если вы делаете успехи в том, что делаете, то придерживайтесь этого.
Бодибилдер Кристиан Тибодо
Я думаю, что приседания – отличное упражнение, но только если вы для этого созданы.
Парни, у которых длинные ноги по сравнению с туловищем, например, хоккеисты, превратили бы присед на спине в упражнение для нижней части спины, поскольку их рычаги отличаются. И если вы работали в основном с такими спортсменами, то я определенно понимаю, почему вы можете не считать приседания оптимальным упражнением. Тем не менее, это отлично подходит для парней с более короткими ногами и более длинным торсом.
Вот как определить, являетесь ли вы естественным скваттером.
Встаньте перед стеной, заложив руки за голову, в стойку на корточках. Ваши пальцы ног должны находиться примерно в шести дюймах от стены. Сделайте обычный присед. Если ваши колени или лицо касаются стены, вы не созданы для приседаний. Если они этого не сделают, вы в порядке. Если вы упадете навзничь, вам нужно прекратить пить.
Если вы не созданы для приседаний, не волнуйтесь.
Просто замените их трэп-грифом и становой тягой рывковым хватом. Эти два упражнения помогут вам отлично развить квадрицепсы.
Даже если вы созданы для приседаний, вы все равно можете «упасть вперед».
В этом случае приседания показывают вам, над чем вам нужно поработать: над поясницей и прессом.
У моего партнера по тренировкам Ника сильные ноги, но он всегда падал вперед, когда поднимался выше 365 фунтов. Его спина была его слабым звеном, поэтому мы отказались от приседаний на шесть недель и работали над поясницей. Когда он вернулся к приседаниям, вес увеличился на 50 фунтов.
Вы можете найти оправдание, чтобы прекратить выполнение любого упражнения. Однако это не означает, что вы должны остановиться.
Если я делаю жим лежа и всегда терплю неудачу в средней точке, это не значит, что жим лежа плохое упражнение или оно повредит мои плечи. Это просто означает, что мои плечи слабые по сравнению с другими мышцами пресса. Было бы разумно немного отдохнуть от прессинга и исправить слабость в плече.
Это называется двусторонним дефицитом.
Если я буду делать повторения с обеими ногами на разгибании ног, я смогу сделать 200 фунтов. Но если я буду делать каждую ногу отдельно, я смогу сделать 120 фунтов каждой ногой или 240 фунтов в сумме. Как это работает?
Ну, когда вы делаете одностороннее движение, весь нервный импульс направляется в одну сторону и позволяет вам сосредоточить больше внимания и мышечных волокон на этой единственной работающей конечности.
Это одна из причин, по которой людям с длинными конечностями лучше даются движения одной ногой: они могут задействовать больше мышечных волокон.
Но по мере того, как этот спортсмен становится все более и более эффективным в привлечении мышечных волокон, вы увидите, что дефицит исчезнет, и они будут с той же силой. Тогда пора вернуться к двусторонним движениям.
Когда вы вернетесь к приседаниям, может пройти две недели, прежде чем он поднимется.
Это называется отсроченной трансмутацией выгод. По сути, вы получаете новое тело. Допустим, вы привыкли ездить на Honda Civic, но теперь у вас есть Lamborghini. Несмотря на то, что Lamborghini мощнее, требуется некоторое время, чтобы научиться с ним обращаться. То же самое и с вашим телом.
Спортсмен-создатель Эрик Кресси
Упражнения не противопоказаны; Я противопоказан людям.
Люди могут быть искажены, потому что они имеют дело с разными группами населения. Майк занимается в основном хоккеистами. Для этих парней понятно, что большую часть своей карьеры вы будете играть с напряжением паха. Это население, где их бедра - абсолютная катастрофа. У них плохое внутреннее вращение бедра и плохое качество и длина приводящей ткани. И когда это ваши проблемы, становится сложнее безопасно приседать глубоко.
Я тоже в той же лодке.
Я склонен быть более осторожным с верхней частью тела, так как я имею дело с большим количеством бейсболистов. Это понятно. Но многие наши ребята все же приседают. В основном мы делаем приседания со штангой на груди, но мы также делаем приседания со спиной с изогнутым грифом и безопасным грифом. Все зависит от их гибкости.
Интересно, не слишком ли мы зашли слишком далеко.
Я не знаю, работает ли хоть что-нибудь. Парни, которые входят в нашу дверь, их проблемы могут быть решены с немного большей силой и лучшим отношением.
Я большой фанат одноногих.
Но я думаю, что вы многое упускаете, если вообще отказываетесь от приседаний. Двусторонние движения по-прежнему являются нашим хлебом с маслом. Я имею в виду, ты приседаешь каждый раз, когда испражняешься.
Все не так просто.
Некоторые парни не могут приседать со штангой на груди, потому что у них проблемы с плечами. Означает ли это, что фронтальные приседания - плохое упражнение? Нет, это просто означает, что парни с расшатанными плечами не должны их делать.
Хочешь стать лучшим скваттером?
Оптимизируйте подвижность бедер, грудного отдела позвоночника и лодыжек. Работайте над стабильностью ядра и посмотрите, что произойдет. Если ты исправишь все это, я не знаю, почему бы тебе не присесть. Спортсмены делали это всегда; это просто чертовски хорошее упражнение.
Читатель T Nation: Ты
После того, как мы поговорили с четырьмя лучшими парнями в фитнес-индустрии, мы хотим узнать ваше мнение. Вы все еще будете приседать? Откажетесь ли вы от этого в пользу упражнений на одной ноге? Ты возьмешь отпуск? Дайте нам знать на дискуссионных форумах!