Приседания - это здорово, но слишком много хорошего - все равно плохо.
Приседания - это Бейонсе в мире упражнений, они разносторонне одарены и определенно заслуживают всяческих похвал. И если приседания - это Бейонсе, то выпады - Сиара - столь же талантливые, но, возможно, недооцененные.
Если не считать знаменитых музыкантов, выпады - это функциональное упражнение для нижней части тела, которое может улучшить ваши ноги даже лучше, чем приседания. Выпады, выполняемые на одной ноге, имеют ряд преимуществ: от лучшего баланса до более стройных ног и более сильного корпуса. Итак, прежде чем посвятить всю тренировку ног приседаниям, рассмотрите эти важные преимущества выпадов.
Проблема слишком большого количества приседаний
Приседания, вероятно, являются одним из самых популярных упражнений - и не без оснований. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), приседания поддерживают ваши повседневные движения (подумайте, сколько раз вы приседаете, чтобы что-то поднять) и могут помочь укрепить ваши сухожилия, кости и связки.
Но, как и со всеми упражнениями, это не значит, что вам следует переборщить с приседаниями. По словам Каролины Араухо, сертифицированного личного тренера, если вы это сделаете или если вы занимаетесь спортом с преобладанием квадрицепсов, например, бегом или ездой на велосипеде, это может привести к чрезмерному развитию мышц передней части бедер.
Неправильное их выполнение может привести к тому же результату. Если вы прекратите приседания, когда ваши колени согнуты под углом более 90 градусов, начнете движение в коленях или оторвете пятки от пола, ваши квадрицепсы возьмут на себя основную тяжесть работы, - говорит Арауджо.
По словам Арауджо, наличие сильных квадрицепсов определенно неплохо, но слишком большая сила может привести к дисбалансу мышц, если вы также не уделяете должного внимания ягодицам и подколенным сухожилиям. В результате вы можете стать более склонными к болям в пояснице, бедрах или коленях.
Кроме того, если вы делаете приседания с коленями под углом более 90 градусов или поднимаете слишком тяжелый вес, это упражнение может вызвать чрезмерную нагрузку на поясницу и в конечном итоге привести к травме. Американский колледж спортивной медицины (ACSM).
Почему вам следует выполнять больше выпадов
Выпады - это простое, функциональное упражнение, и у них есть ряд преимуществ, которых вы не получите от традиционных приседаний.
Во-первых, было показано, что выпады вперед воздействуют на ягодичные мышцы (в частности, на большую и среднюю ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия более эффективно, чем приседания с собственным весом, согласно ACE. Это помогает сбалансировать мышцы передней и задней части ног, предотвращая мышечный дисбаланс, о котором говорилось выше.
Выпады также функционируют иначе, чем многие другие упражнения для нижней части тела, поскольку они предполагают движение вперед, согласно ACE. Подражая нашему обычному образцу ходьбы, выпады при ходьбе могут способствовать правильной походке и осанке.
В отличие от приседаний, выпады - это одностороннее упражнение, которое является отличным способом устранения мышечного дисбаланса в левой и правой части тела, - говорит Араужо. Хотя дисбаланс напрямую не приведет к травмам, он может привести к неправильной форме во время тренировки, что может быть проблематичным. В некоторых случаях мышечный дисбаланс также может привести к неправильной осанке.
Эти типы движений, также известные как упражнения на одной ноге, помогают изолировать одну сторону тела, не позволяя доминирующей половине взять верх. Со временем они помогут исправить любой ранее существовавший дисбаланс, который может у вас возникнуть, а также предотвратят асимметрию в будущем.
По словам Араужо, выпады также являются отличным упражнением для построения баланса. Стоя на одном из них, когда вы перемещаете свой вес вперед и назад, вы задействуете небольшие мышцы-стабилизаторы в вашем теле, которые имеют решающее значение для вашего общего баланса и координации.
Попробуйте эти 2 выпада для сильных ног
Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах выпадов для моделирования ног, замените некоторые из повторений приседаний одним из этих вариантов выпадов во время следующей тренировки ног.
Движение 1: Выпады с гантелями
Уровень навыков Область всех уровней Цель для нижней части тела [ Накачаться
- Начните стоять, держа по гантели в каждой руке. Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
- Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
- Сделайте выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
- Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Показать инструкции
Кончик
Учитывая, что передние выпады продвигают ваше тело вперед, они могут быть немного утомительны для чувствительных колен, поскольку они вынуждены нести полный вес вашего тела, согласно ACE. Если вы боретесь с чувствительными или болезненными коленями, обратные выпады - более безопасная альтернатива, которая все равно даст вам односторонние преимущества.
Движение 2: выпады с гантелями назад
skill level all levels region lower body goal build muscle
- start standing, holding a dumbbell in each hand. the weights can hang at your sides or you can lift them up to your shoulders.
- step your left foot back a few feet, keeping the right foot planted.
- lower into a lunge until both knees are bent to 90 degrees. your left knee should hover just above the ground, and your right knee should be stacked over your ankle.
- hold for a beat before pushing through your right foot to return to standing.
- repeat on the other side.
show instructions