Как лучше всего набрать килограммы мышечной массы? Тяжелые нагрузки с длительным периодом отдыха? Большой объем с короткими периодами отдыха? Комбинация из двух, с капелькой P-90X, добавленной для аромата?
Хотя любой подход, безусловно, может «работать», вам не нужно искать дальше ближайшего центра гимнастической подготовки, чтобы увидеть, что есть другие эффективные способы набрать заметную мышечную массу. Учитывая, что у гимнастов часто одни из самых толстых рук и плеч на фунт массы тела любого спортсмена, удивительно, что вы не видите больше крыс из спортзала, бьющих по кольцам или на коне.
Не забудем о спринтерах
У многих спринтеров на 100 и 200 метров, таких как Гарри Айкинс-Арьити из Великобритании, на руках, плечах и бедрах больше говядины, чем многие крысы из спортзала могут когда-либо мечтать. Вдобавок ко всему, их мышцы, как правило, имеют более «плотный» вид, возможно, из-за более высокой концентрации сократительных белков, чем у бодибилдеров, где большую роль играют увеличенный объем клеток и внутримышечный гликоген (саркоплазматическая гипертрофия)..
Я помню, как смотрел кадры с тренировки опального канадского спринтера Бена Джонсона до скандала с наркотиками, повышающими производительность. Для одной конкретной тренировки Джонсон принес на дорожку стойку для приседаний и выполнил чрезвычайно тяжелый набор приседаний со штангой на спине (я думаю, у него было более 500 фунтов) в 3-5 повторениях, а затем сразу же вырвался из клетки в спринте на полной скорости на 60 м.
Причина этого заключалась в том, чтобы перегрузить нервную систему в своего рода "доусталостной" манере приседаниями со спиной, а затем генерировать силу через уже уставшие ноги, чтобы достичь максимальной скорости.
Иными словами, он прорабатывал быстросокращающиеся волокна мощными низкоскоростными сокращениями в приседаниях со штангой на спине, а затем сразу же задействовал их мощными высокоскоростными сокращениями в беге на короткие дистанции. Это были два механически разных действия, требующих высокой степени нейронной активности для создания максимальной силы своего рода биполярным образом.
Это было интересно, поскольку большая часть преобладающего мнения в то время о гипертрофии вращалась вокруг простого подъема более тяжелых весов в диапазоне 8-12 повторений. По мере того, как вы становились сильнее, вы либо поднимали больший вес, либо делали еще одно повторение с тем же весом в последующих тренировках.
Идея обратно пропорциональной зависимости сопротивления и скорости сокращения не учитывала возможности производства мышечной силы и связанной с ней мышечной активности, необходимой для ее получения.
Вот почему многие спортсмены могут генерировать огромные компоненты мышечной силы при относительно легком сопротивлении (бейсбол, удары руками, гольф и т. д.). Если бы мы увеличили сопротивление без существенного влияния на максимальную скорость передвижения, мы бы увидели взрывной прирост в размерах и силе.
Поэтому я начал экспериментировать. Я не мог взять стойку для приседаний на поле, но смог расположить стойку для приседаний и велоэргометр рядом друг с другом. Я устанавливал раму для тяжелого сета, а затем запрыгивал на велосипед для 6-секундного спринта на очень высокой скорости, от которого мои ноги чувствовали себя как желе.
Через два месяца мой вес в приседе и скорость бега значительно выросли, наряду с заметным ростом четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Мое ускорение и максимальная скорость во всех видах спорта, в которых я участвовал, тоже выросли.
Я попробовал эту тренировку снова десятилетие спустя, когда я уже не был в подростковом гормональном периоде с фантастическими адаптивными способностями, и получил такие же результаты. Затем я опробовал его на нескольких своих «тяжело набирающих» клиентах и обнаружил, что всего за две тренировки в неделю по этой схеме оба добились значительного прироста в размерах и силе.
Один клиент набрал 10 фунтов мышечной массы за два месяца (поднявшись со 156 при росте 5 футов 8 дюймов до 166), не меняя диеты и после тяжелых тренировок в течение года. Другой набрал 14 фунтов уже после двух лет тренировок, но обнаружил, что его диета определенно изменилась, потому что он ел почти все, что не было приколочено.
Заставляя мышцы сокращаться в сериях с высокой силой/низкой скоростью и высокой силой/высокой скоростью, тело получает очень интенсивный тренировочный стимул, который обеспечивает три основных преимущества.
Во-первых, оно расширяет фазу выработки силы в упражнении за пределы 3-5 повторений тяжелого приседания и включает в себя циклическое движение, которое требует высокой степени выработки мышечной силы.
Увеличение времени нахождения под напряжением примерно до 10 секунд максимальной выходной мощности полностью истощит креатинфосфатную систему и способность нервной системы генерировать импульс в мышцах в течение длительного периода времени. Конечным результатом является более активная реакция эндокринной системы и мышечных клеток-спутников, чтобы собрать все воедино, а также большее развитие и восстановление мышечных волокон.
Во-вторых, быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые могут стать самыми большими в организме, стимулируются как высокой силой, так и высокой скоростью. Используя систему, которая работает с обоими этими компонентами, мы получаем наилучшее разнообразие стимуляции быстро сокращающихся волокон, а также стимуляцию максимально возможной интенсивности, за исключением подключения наших мышц к генератору и красной линии присоски.
В-третьих, хотя это и не является компонентом самого упражнения, период отдыха между подходами составляет всего 90 секунд, что позволяет адекватно восстанавливать силу и источники сократительной энергии, при этом тело находится в наиболее выгодном положении для выработки гормона роста и тестостерона.
Большинство тренировок по пауэрлифтингу или развитию высокой силы требуют, чтобы пользователь отдыхал между подходами в течение 2-5 минут, в то время как короткие периоды отдыха помогают продолжить налогообложение гормона роста и реакции тестостерона в организме. Это означает, что максимальный вес, поднятый за сессию, будет немного меньше по мере износа подходов, поэтому при необходимости уменьшайте вес.
Тренировки
Эта программа предназначена для использования в качестве двухдневной замены существующей силовой программы для тех, у кого за плечами не менее года хороших серьезных тренировок. Удостоверьтесь, что у вас есть тонкости подъема вниз для конкретных приведенных упражнений, и что вы понимаете физические требования для работы в спринте на максимальной скорости. Для тех, кто хочет попробовать, будьте готовы ненавидеть жизнь по несколько часов каждый день.
Первая тренировка
- Разминка: общее кондиционирование, подготовка к движению и массаж пены.
- Первая серия: приседания со штангой плюс спринт (Airdyne, спинбайк или в идеале 60-метровая дорожка).
| Набор | Упражнение | Повторения | Вес | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания | 10 | 60% 1ПМ | 90 сек. |
| Спринт 6 секунд на машинах или на трассе, с нуля – 80% максимальной скорости | ||||
| 2 | Приседания | 5 | 80% 1ПМ | 90 сек. |
| Спринт 6 секунд на машинах или на трассе, с нуля – 90% максимальной скорости | ||||
| 3 | Приседания | 3 | 90% 1ПМ | 90 сек. |
| Спринт 6 секунд на машинах или на трассе, с нуля – максимальная скорость | ||||
| 4 | Приседания | 3 | 87% 1ПМ | 90 сек. |
| Спринт 6 секунд на машинах или на трассе, с нуля – максимальная скорость | ||||
| 5 | Приседания | 3 | 87% 1ПМ | 90 сек. |
| Спринт 6 секунд на машинах или на трассе, с нуля – максимальная скорость | ||||
Вторая серия: подтягивания с отягощением плюс вертикальные прыжки против течения (размахивайте руками вниз и назад при подготовке к прыжку, затем тянитесь к небу, когда отрываетесь от земли). Оптимально использовать Verta-Max, стену или другую поверхность для измерения высоты
| Набор | Упражнение | Повторения | Вес | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Подтягивания | 5 | Вес тела | 90 сек. |
| Прыжки на максимальную высоту | 5 | |||
| 2 | Подтягивания | 3 | 45 фунтов | 90 сек. |
| Прыжки на максимальную высоту | 5 | |||
| 3 | Подтягивания | 3 | 45 фунтов | 90 сек. |
| Прыжки на максимальную высоту | 5 | |||
| 4 | Подтягивания | 3 | 25 фунтов | 90 сек. |
| Прыжки на максимальную высоту | 5 | |||
Вторая тренировка
- Разминка: общее кондиционирование, подготовка к движению и массаж пены.
- Первая серия: приседания со штангой на груди плюс концептуальные спринты с гребцами.
| Набор | Упражнение | Повторения | Вес | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания | 10 | 60% 1ПМ | 90 сек. |
| Спринт на гребце – 100м<80% Максимальная скорость | ||||
| 2 | Приседания | 5 | 80% 1ПМ | 90 сек. |
| Спринт на гребце – 100м<90% Максимальная скорость | ||||
| 3 | Приседания | 3 | 90% 1ПМ | 90 сек. |
| Спринт на гребце – 50 м – Максимальная скорость | ||||
| 4 | Приседания | 3 | 87% 1ПМ | 90 сек. |
| Спринт на гребце – 50 м – Максимальная скорость | ||||
| 5 | Приседания | 3 | 87% 1ПМ | 90 сек. |
| Спринт на гребце – 50 м – Максимальная скорость | ||||
Вторая серия: жим лежа и толчок Prowler, перетаскивание саней или другое устройство для бега с сопротивлением
| Набор | Упражнение | Повторения | Вес | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим лежа | 10 | 60% 1ПМ | 90 сек. |
| Устройство для бега с сопротивлением – 25 м<80% полной скорости | ||||
| 2 | Жим лежа | 5 | 80% 1ПМ | 90 сек. |
| Устройство для бега с сопротивлением – 25 м<90% полной скорости | ||||
| 3 | Жим лежа | 3 | 90% 1ПМ | 90 сек. |
| Устройство для бега с сопротивлением – 25 м – Полная скорость | ||||
| 4 | Жим лежа | 3 | 87% 1ПМ | 90 сек. |
| Устройство для бега с сопротивлением – 25 м – Полная скорость | ||||
| 5 | Жим лежа | 3 | 87% 1ПМ | 90 сек. |
| Устройство для бега с сопротивлением – 25 м – Полная скорость | ||||
Эти тренировки безумно интенсивны, но, учитывая, что цель состоит в том, чтобы увеличить пиковую силу, пиковую скорость и нарастить мышечную массу, вам необходимо создать системную нагрузку на мышечную систему, которая вызывает наибольшую реакцию гормона роста и тестостерона.
Чередуйте эти два дня один раз в неделю, по крайней мере, с двумя днями между ними. Например, первая тренировка будет в понедельник, а вторая - в четверг или пятницу. Это даст вашей нервной системе шанс восстановиться перед следующей тренировкой.
После того, как первый месяц (четыре раза за каждую тренировку) будет в книгах, добавьте 2-5% к каждому подъему, который вы выполняете в течение второго месяца. Например, в первый день 3-й подход приседаний со спиной изменится с 90% 1ПМ до 92% 1ПМ. Для теоретического атлета, достигшего максимума в 315 фунтов, это означает, что вес, который он переместит с 285 до 290 фунтов. Увеличение на 5% будет означать увеличение веса с 285 до 300 фунтов.
Это систематическое увеличение сопротивления необходимо для поддержания высокой относительной интенсивности на протяжении всей тренировки. Не выполняйте тяжелые приседания в любой другой день недели, хотя после второй недели вы, возможно, не сможете даже ходить, не говоря уже о приседаниях в другие дни.
Недостаток разнообразия в этой программе тренировок должен быть компенсирован грубой агрессией. Как говорит участник T NATION Тони Джентилкор, при выполнении этой программы вы должны запугивать веса. Кричите, кричите, пинайте и когтите, чтобы выполнить каждое повторение, и вкладывайте каждую унцию своего существа в каждую секунду спринтерской работы. Поскольку интервалы отдыха длятся всего 90 секунд, у вас не будет полного восстановления перед началом следующего подхода, поэтому выполнение этих тренировок определенно станет психологическим испытанием. Тем не менее, конечный результат должен более чем компенсировать прохождение через ад и обратно.