Вот что вам нужно знать
- Приседания могут быть королем упражнений, но многие лифтеры не могут выполнять их безопасно или эффективно.
- Тебе не нужно приседать на корточках.
- Переключение на фронтальные приседания, контроль стойки и глубины, а также соблюдение умеренного диапазона повторений – вот лишь некоторые способы повысить безопасность и эффективность приседаний.
Приседания - одно из моих самых любимых упражнений. К сожалению, как бы я ни любил приседания, мои колени и спина этого не делают. Если я не буду осторожен, они действительно могут со мной поиздеваться. Я мог бы вообще отказаться от приседаний в пользу работы на одной ноге, но приседания слишком ценны, чтобы отказываться от них полностью, к тому же мне просто нравится их выполнять.
Если у вас схожие отношения любви и ненависти к приседаниям, вот несколько способов сделать подъем более удобным.
1 – Переключиться на фронтальные приседания
Большинству лифтеров, которые тренируются для общей силы и телосложения, лучше делать приседания со штангой на груди, чем приседания со спиной. Во-первых, легче приседать на нужную глубину с помощью приседаний со штангой на груди, чем приседаний со штангой на спине, поэтому больше людей могут делать это хорошо.
Кроме того, приседания со штангой намного легче для тела. Вы вынуждены держать более вертикальную осанку, а встроенный предохранительный механизм не позволяет слишком сильно нарушать форму - вы сбросите планку до того, как она станет слишком уродливой. Вы также используете меньший вес, и каждый раз, когда вы можете получить сравнимый тренировочный эффект с более легкими нагрузками, вы делаете своему телу одолжение в долгосрочной перспективе.
Наконец, приседания со штангой на груди лучше нагружают квадрицепсы, поэтому большинство людей начинают с приседаний. Если у вас нет хорошей «скваттерской сборки» (т.т. е., короткие и коренастые), приседания на спине в конечном итоге выглядят как доброе утро и, в свою очередь, в большей степени нацелены на заднюю цепь.
Самый большой недостаток фронтальных приседаний заключается в том, что поначалу может быть трудно удерживать штангу, особенно если у вас нет гибкости для использования чистого хвата. Если это так, попробуйте использовать ремни или поперечную рукоятку, и все будет готово.
2 – Стрельба примерно параллельно
Стремитесь присесть до параллели или чуть ниже. Для большинства лифтеров это означает, что вам нужно приседать глубже, потому что большинство людей приседают ужасно высоко. Четверть приседания - это просто упражнение для эго; они позволяют вам поднимать больший вес, чем вы того заслуживаете. Каждый раз, когда вы смешиваете эгоизм и тяжелые веса, случаются плохие вещи.
Некоторые бодибилдеры утверждают, что четвертьприседания лучше подходят для проработки квадрицепсов, но обычно они пытаются оправдать высокий присед, потому что у них нет подвижности, чтобы приседать глубоко. Есть исследования, подтверждающие идею о том, что полные приседания лучше, чем частичные, для развития ног, и если вам нужны эмпирические доказательства, просто посмотрите кадры с участием парней, которые приседают с самыми большими квадрицепсами на планете - Ронни Коулман, Том Платц, олимпийские тяжелоатлеты и т. д. Они все достигают этого.
Тем не менее, есть такая вещь, как "слишком низкая", особенно для тех, у кого проблемы с нижней частью спины и коленями. В Интернете круто проповедовать приседания с каменным дном или приседания с попы на траву, но переход к этому экстремальному диапазону может быть проблематичным для тех, у кого ранее были проблемы с коленями. Последние несколько дюймов от параллели до каменного дна - это то место, где у большинства лифтеров подгибается таз, подвергая риску нижнюю часть спины.
Раньше я приседал на самое дно, так что я не просто какой-то парень, ругающий то, чего я не умею. Недавно я перешел на параллельную или чуть более тяжелую работу, и мои суставы чувствуют себя намного лучше.
Вы также не теряете многого с точки зрения наращивания мышечной массы и производительности, идя чуть ниже параллели, а не на дно. Конечно, это в значительной степени спорный вопрос, поскольку большинство людей относятся к лагерю высоких приседаний, но это стоит упомянуть для немногих приседающих «от задницы до лодыжек».
3 – Управляйте чудаком
Когда люди говорят о приседаниях и боли в коленях, обычно колени выходят за пальцы ног. Я не слишком беспокоюсь о том, чтобы колени заходили за носки - если это не чрезмерно, - но меня гораздо больше беспокоит пикирование эксцентрика и отскок от дна. Одно исследование показало, что прыжки увеличивают силу сдвига на колене на 33%, что согласуется с моим опытом.
Людям, у которых проблемы с коленями, я настоятельно рекомендую контролировать эксцентрическую часть приседания, а не бомбить нырком, чтобы предотвратить подпрыгивание. Вам не обязательно делать паузу в нижней позиции, но я предлагаю это сделать. Это также гарантирует, что вы полагаетесь на мышцы, чтобы поднять вес, а не на импульс.
4 – Стать шире
Некоторые люди выступают за приседания с очень широкой постановкой ног, когда вы ломаете бедра и отталкиваете ягодицы назад, пытаясь держать голени как можно более вертикальными. Это действительно снимет нагрузку с коленей, но также усилит нагрузку на нижнюю часть спины, а также создаст дерьмовый стимул для квадрицепсов.
Другие выступают за приседания с очень узкой постановкой ног и прямым туловищем, чтобы прокачать квадрицепсы и снять нагрузку с нижней части спины, но это вынуждает вас выполнять приседания с коленным разрывом, когда колени чрезмерно выбрасываются вперед. Я не беспокоюсь, если колени в какой-то степени выходят за носки, но приседания с разминкой коленей - плохая идея для долговременного здоровья коленей.
Вместо этого я рекомендую принять умеренную стойку чуть дальше ширины плеч и одновременно делать рывок бедрами и коленями. Это позволит принять правильное положение туловища и по-прежнему курить квадрицепсы, не создавая такой большой нагрузки на колени. Лично то, что я просто сдвинул свою стойку на несколько дюймов, имел огромное значение для моих коленей.
5 – Приседания к ящику или кегли
Основной причиной приседания к ящику или кегли в стойке безопасности является то, что они служат в качестве ограничителя глубины. Для высоких приседаний это заставляет вас опускаться до конца. Для скваттеров из задницы на траву это мешает вам опуститься слишком низко. Приседания к коробке или кеглям также побуждают вас контролировать эксцентрику, чтобы вы не отскакивали задницей от коробки или отскакивали штангой от кеглей.
Используете ли вы коробку или булавки, во многом зависит от личных предпочтений и того, что у вас есть. И то, и другое работает хорошо, но помните, что если вы используете ящик, вы просто используете его в качестве измерителя глубины, а не раскачиваетесь на ящик, как в приседаниях на ящик в пауэрлифтинге..
6 – Использовать цепочки
Цепи обычно рассматриваются как инструмент пауэрлифтинга, помогающий перегрузить локаут, но они также являются отличным способом снять напряжение с нижней части спины и коленей в нижнем положении, при этом позволяя вам поднимать большие веса.
7 – Придерживайтесь умеренного количества повторений
Те, у кого проблемы с суставами, лучше всего проводят большую часть своего тренировочного времени в диапазоне от 6 до 12 повторений. Опуститься намного ниже этого уровня - значит заигрывать с опасностью, а сверхвысокое количество повторений часто может привести к грубому срыву формы.
Хорошая новость заключается в том, что диапазон 6-12 отлично подходит для гипертрофии, так что это не значит, что вы смиритесь с тем, что всю жизнь будете худой маленькой стервой. Стать сильным в среднем диапазоне повторений - лучший способ накачаться.
8 – Приседания в конце тренировки
Приседание в конце тренировки гарантирует, что вы достаточно разогреетесь, а также означает, что вам придется уменьшить нагрузку, что снимает нагрузку с суставов и облегчает поддержание хорошей формы.
Большую часть времени при тяжелых фронтальных приседаниях ограничивающим фактором является то, какой вес вы можете удержать, а не то, какой вес могут выдержать ваши ноги. При тяжелых приседаниях ограничивающим фактором часто является нижняя часть спины, а не ноги. Если вы предварительно утомляете ноги перед приседанием, ноги становятся ограничивающим фактором, чего вы и хотите.
Идеально удобный присед?
В общем, мой любимый и удобный вариант приседаний - это присед с цепью на ящик.
В качестве точки отсчета я использую 12-дюймовую коробку, которая ставит меня примерно параллельно. Высокие атлеты, возможно, смогут обойтись без более высокого ящика, но не увлекайтесь и не начинайте рационализировать, что ваш 18-дюймовый ящик ставит вас на параллель, потому что, если вас не зовут Шак или Дуайт Ховард, это, вероятно, не так.
Если в вашем спортзале нет достаточно низких ящиков, вы также можете делать приседания с цепочкой перед кеглями, например:
Ключ здесь заключается в том, чтобы контролировать эксцентрик, чтобы избежать отскока стержня от штифтов, поэтому подумайте о том, чтобы положить его на штифты как можно тише.
Конечно, если у вас нет цепей, вы также можете использовать обычный вес. В этом случае мне нравится немного увеличивать диапазон повторений, потому что мои колени лучше переносят это.
А теперь сравните это с тем, как я раньше приседал с более близкой постановкой ног, опускаясь до упора. Я больше не выступаю за то, чтобы приседать так глубоко, особенно если у вас есть проблемы с коленями. Если вы увеличите громкость на своем компьютере и внимательно прислушаетесь, вы действительно услышите, как хрустят мои колени!
Я не врач, но здравый смысл подсказывает мне, что это не может быть хорошо в долгосрочной перспективе, даже если это не причиняет боли в краткосрочной перспективе.
Заключительные мысли
Необязательно применять все советы здесь. Например, если вы предпочитаете приседания со штангой на спине приседаниям со штангой на груди, это нормально. То же самое происходит, если вы предпочитаете свободные приседания приседаниям на ящик или кегли. Применение некоторых из этих советов на практике определенно поможет вам в приседаниях в долгосрочной перспективе.