Хотите отличных результатов от тренировок? Тогда удачных тренировок!
Само собой разумеется, что вам нужно не только тренироваться, но и усердно тренироваться, если вы хотите добиться реальных результатов. Как и почти все в жизни, вы получаете от тренировок то, что вкладываете. К сожалению, большинство людей сегодня просто делают движения во время тренировок, а затем удивляются, почему они не добиваются реальных результатов. Конечно, бывают моменты, когда нужно немного отступить, но бывают и моменты, когда нужно сильно постараться. Эта статья посвящена последнему.
Чтобы достичь успеха в силовых тренировках, будь то улучшение состава тела (уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы тела) или увеличение силы, скорости, мощности и, в конечном счете, производительности, у вас должны быть эффективные тренировки. Как и в любой гонке, старт имеет решающее значение!
Подготовка перед тренировкой, в том числе разминка, которой часто пренебрегают, может как улучшить, так и испортить тренировку. Это наиболее неправильно понимаемый аспект обучения. Традиционные разминки имеют серьезные недостатки. Откровенно говоря, большинство людей стреляют себе в ногу, даже не начав!
Я провел годы, исследуя эту тему, и в своем путешествии я обнаружил некоторые из самых эффективных и передовых методов от многих ведущих мировых экспертов. Готовы получить результаты, которых вы заслуживаете, за упорные усилия в тренажерном зале? Отлично, тогда начнем.
1. Лучшее время для тренировки
Чтобы испытать максимальную тренировку, вам нужно запланировать тренировку в наиболее подходящее время. Давайте рассмотрим доказательства.
Зарядка гормонов и смазка суставов
Исследования циркадных ритмов (внутренних часов вашего тела) показывают, что пик суммирования нескольких важных анаболических гормонов приходится на 3 и 11 часов после пробуждения. Что это значит на простом английском? Ну, согласно науке, если вы просыпаетесь в 6:00, вы наиболее сильны в 9:00 и 17:00. И, по словам тренера по олимпийской силе Чарльза Поликуина, вашим суставам, а именно синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, требуется около 3 часов, чтобы достичь оптимального уровня тепла, что поможет повысить производительность и снизить вероятность травм.
Утренний или ночной человек
По словам доктора Энн де Виз Аллен, сертифицированного доктора натуропатии, лучшее время для тренировок зависит от того, тренируете ли вы утро или ночь. Это действительно так просто. Она считает, что мы лучше реагируем в определенные периоды дня, и именно в это время мы должны тренироваться. Это отражает наш циркадный ритм - то, с чем мы рождаемся и не можем измениться.
Впоследствии в течение дня будут моменты, когда мы будем сильнейшими. Это происходит не случайно. Вы должны осознавать эти времена и использовать их в своих интересах - это окажет большое влияние на вашу производительность. Означает ли это, что вы не можете заниматься в другое время? Нет! Но рекомендуется тренироваться в одно и то же время на каждой тренировке, если это возможно - ваше тело естественным образом приспособится к этому времени и подготовится к активности.
Если вы вынуждены изменить время тренировки, чтобы приспособиться к своему графику, дайте вашему телу 3 недели, чтобы привыкнуть к новому времени (особенно если вы не привыкли тренироваться первым делом по утрам). Обычно на формирование привычки уходит около 3 недель.
Никогда в первый час
Доктор. Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике позвоночника и профессор Университета Ватерлоо, предостерегает людей от того, чтобы не выполнять сложные упражнения с утра. Так как диски являются гидрофильными, они имеют тенденцию впитывать воду и набухать в течение ночи, и намного легче сделать грыжу набухшего, наполненного водой позвоночника! Поэтому Макгилл рекомендует выждать хотя бы час после пробуждения до тренировки. Это критический период, так как в этот момент ваши ткани перенасыщены водой, что приводит к потере прочности позвоночника на 18% и повышенному риску получения травмы!
Полезный совет по тренировкам 1
Большинство доказательств, по-видимому, указывают на утренние тренировки, в идеале через три часа после пробуждения. Это позволит вам потреблять пищу, чтобы помочь «сломать» катаболический «пост» и обеспечить энергию. Трех часов должно быть достаточно, чтобы переварить пищу и смазать суставы, защищая при этом позвоночник от возможных травм.
2. Завтрак с высоким содержанием белков и жиров
Я собираюсь поразить вас смелым заявлением: углеводы вызывают сон, а с чего большинство людей начинают свой день? Как вы уже догадались, завтрак с высоким содержанием углеводов (и диета, если уж на то пошло!). Если вы хотите уснуть в середине утра - или в середине тренировки - тогда ешьте типичный североамериканский завтрак. Если, с другой стороны, вы планируете испытать максимальную тренировку, то сделайте прямо противоположное!
Блюдо с высоким содержанием белков и жиров поможет стабилизировать уровень сахара в крови и не даст вам заснуть, бодрствовать и быть последовательным в течение всего утра. Лучший способ добиться этого, по мнению Поликвина, - завтракать мясом и орехами.
" Когда люди спрашивают меня о лучшем диетическом совете для оптимальной худобы, энергии и устойчивой умственной концентрации, я неизменно советую им попробовать меняющийся завтрак с мясом и орехами. Клиенты, от звезд НХЛ и НФЛ до руководителей корпораций, в восторге от повышения остроты ума и концентрации энергии, которые они получают от этой комбинации продуктов. Мясо способствует медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови., Многочисленные исследования продуктивности сотрудников или моделей внимания детей показали, что завтрак с высоким содержанием белка не только влияет на уровень энергии и производительности с утра до полудня, но и распространяется до позднего вечера». - Чарльз Поликуин
Полезный совет по тренировкам 2
Начните день с завтрака из мяса и орехов и избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, обработанных, рафинированных и упакованных продуктов, которые могут привести к падению уровня вашей энергии во время тренировки.
3. Предтренировочные добавки
Хотите отлично потренироваться? Рассмотрите некоторую помощь. Сегодня доступен миллион предтренировочных продуктов, начиная от стимуляторов на основе кофеина, таких как Spike® Shooter, и заканчивая продуктами, повышающими уровень нейротрансмиттеров Power Drive..
Многие из этих добавок можно комбинировать для получения мощного синергетического эффекта; например, вы можете смешивать Spike или ECA с Power Drive и т. д. Тем не менее, я рекомендую вам регулярно чередовать вышеперечисленные продукты и, что наиболее важно, использовать добавки перед тренировкой только тогда, когда вам это необходимо.
Если в какой-то день у вас мало энергии и/или вы находитесь в фазе высокой интенсивности и вам нужна помощь, тогда обязательно, но не привыкайте полагаться на нее перед каждой тренировкой.
Полезный совет по тренировкам 3
Предтренировочные добавки могут иметь мощный эргогенный (улучшающий работу) эффект, но не забывайте регулярно чередовать эти продукты.
4. Работа с мягкими тканями
Мышечная плотность может быть фактором, ограничивающим как гибкость, так и силу мышц. Скопление рубцовой ткани и спаек может уменьшить диапазон движений в суставе и вызвать ригидность мышц. Сегодня многие силовые тренеры признают необходимость проработки мягких тканей перед тренировкой для повышения производительности. Вам не нужен лицензированный практикующий врач для выполнения такой работы - катание на мяче, колесе или пенопластовом валике сделает свое дело.
Поролоновый валик
Фонопластовый валик может помочь улучшить качество мягких тканей, диапазон движений и общую работоспособность. Это недорогой и удобный метод расщепления узлов, спаек и рубцовой ткани, которые со временем накапливаются. Больно? Да, по крайней мере вначале, но со временем боль утихает; и это признак того, что вы добились некоторого прогресса с тканью. В этот момент требуется меньше прокатки - только при необходимости.
Foam Rolling широко освещался в предыдущих статьях T NATION, и достаточно сказать, что если вы этого не делаете, вы действительно многое упускаете. Полную информацию можно найти в статье Эрика Кресси и Майка Робертсона «Почувствуй себя лучше за 10 баксов».
Уделяйте особое внимание вращению верхней части спины и выполнению разгибания грудной клетки. Прочтите это, сделайте это и научитесь любить это.
Колесо для ног
Хотите верьте, хотите нет, но подошвенная фасция, расположенная в нижней части стопы, может препятствовать гибкости всего тела. Ограничения в этой области могут вызвать ограничения в подколенных сухожилиях, нижней части спины и шее. Простой тест, который я нашел в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда», привел к технике разминки, которую я часто использую перед тренировкой ног.
Для иногда драматической и легко проводимой проверки всей поверхностной линии спины попросите вашего клиента сделать наклон вперед (как если бы он коснулся пальцев ног с прямыми коленями). Обратите внимание на двусторонний контур спины и положение рук в состоянии покоя. Обратите внимание вашего клиента на то, как он ощущается на задней части тела с каждой стороны.
Попросите вашего клиента катить мяч для гольфа или тенниса глубоко в подошвенную фасцию только одной ногой, делая это медленно и тщательно, а не быстро и энергично. Держите так хотя бы пару минут, убедившись, что покрыта вся территория от подушечек всех пяти пальцев до переднего края пятки.
Теперь пусть клиент снова сделает наклон вперед и отметит двусторонние различия в контуре спины и положении рук (и обратит внимание клиента на разницу в ощущениях).
Для большинства людей это станет драматической демонстрацией того, как работа над одной маленькой частью может повлиять на функционирование целого. Это сработает для многих людей, но не для всех: для наиболее легко оцениваемых результатов не начинайте с людей с сильным сколиозом или другими двусторонними асимметриями.
Поскольку это также действует как лечение, не забудьте провести ту же процедуру на другой стороне после того, как оцените разницу.
Вы можете использовать мяч для гольфа или теннисный мяч, или аккуратный маленький инструмент, известный как FootWheel, чтобы растянуть и расслабить подошвенную фасцию и погасить миофасциальные триггерные точки. По сути, он был разработан, чтобы сделать ваши ноги счастливыми, так как многие сообщают, что FootWheel успокоит усталые, ноющие ноги за считанные секунды!
Вставая, поставьте колесо на землю, перенеся вес на противоположную ногу. Затем покрутите колесо (вы определяете величину давления), чтобы найти эти миофасциальные триггерные точки (участки, которые напряжены, узловаты, скованны или чувствительны). Убедитесь, что двигаетесь медленно и осторожно, выполняя определенные движения в течение примерно 30 секунд. Цель - здоровые мышцы без боли, напряжения или чувствительности.
Полезный совет по тренировкам 4
Работа с мягкими тканями перед тренировкой может улучшить работоспособность. Перед тренировкой нижней части тела покатайте подошву стопы теннисным мячиком или колесиком для ног, а внешнюю часть ноги - пенопластовым валиком. Перед тренировкой верхней части тела проверните верхнюю часть спины и выполните разгибания грудной клетки с помощью пенопластового валика.
5. Динамика растяжки
Существует два основных типа растяжки: статическая (без движения) и динамическая (с движением). Статическая растяжка в основном состоит из максимально возможного растяжения мышцы и последующего удержания этого положения.
Пассивное растяжение предполагает использование некоторой внешней силы (части тела, помощи партнера или предмета), чтобы привести сустав в полный диапазон движения (ДД). Растяжка проприоцептивной нейромышечной фасилитации (PNF) часто представляет собой комбинацию пассивной растяжки и изометрических или статических сокращений.
Баллистическая растяжка использует импульс, а не мышечный контроль для увеличения объема движений, в то время как динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения – никаких подпрыгиваний или рывков.
Динамическая растяжка как часть разминки может быть полезна для уменьшения повреждения мышц и повышения производительности. Исследования показали, что активная разминка или 100 концентрических сокращений, выполняемых непосредственно перед эксцентрической тренировкой, могут уменьшить повреждение мышц.
Кроме того, разминка с элементами художественной гимнастики повышает работоспособность. Разминка, состоящая из десяти упражнений с собственным весом (где каждое упражнение выполняется всего 20 секунд), обеспечивает более высокий вертикальный прыжок по сравнению с разминкой со статической или PNF-растяжкой. И, как вы знаете, вертикальный прыжок практичен и является хорошим показателем силы ног.
Когда дело доходит до растяжки во время разминки, соблюдайте следующие правила:
• Динамическая растяжка полезна для имитации скорости вашей тренировки (если, конечно, вы не планируете выполнять только изометрические упражнения, тогда обязательно выполняйте статическую растяжку) и поможет активизировать нервную систему при подготовке к активности. Просто не забывайте использовать метод маятника, постепенно увеличивая скорость и дальность с каждым повторением.
• Растяжка PNF особенно полезна для исправления мышечного дисбаланса. Например, если вы планируете начать с гудморнингов, а ваш торс имеет тенденцию тянуться влево, когда вы опускаетесь, и/или ваше правое подколенное сухожилие кажется напряженным по сравнению с левым, выполните некоторую PNF-растяжку правого подколенного сухожилия, чтобы выровнять ситуацию.
• Используйте статическую растяжку только в том случае, если у вас действительно напряженные мышцы, которые, по сути, нужно отключить. Когда речь идет об этих тонических мышцах, часто упоминается закон облегчения, поскольку они имеют тенденцию лишать нейронные сообщения во время движения.
Например, если у вас округлые плечи и вы планируете тренировать спину, может быть хорошей идеей растянуть грудную клетку, чтобы высвободить больший объем движений во время гребли или тяги. Поскольку статическая растяжка нарушит оптимальную длину сокращения и временно ослабит волокна, было бы разумно использовать эту форму растяжки на мышцах-антагонистах (таких как грудная клетка) перед работой с агонистами (в данном случае это спина).
В целом статическая растяжка перед силовой тренировкой не рекомендуется. Есть определенные применения для его использования, но статическая растяжка в конечном итоге успокоит вашу нервную систему и сделает вас слабее: две вещи, которые вам не нужны, прежде чем поднимать серьезный вес. Динамическая растяжка сделает обратное: активизирует нервную систему и увеличит силу!
Выполняя динамическую растяжку, начинайте медленно и неглубоко и постепенно увеличивайте скорость и ярость с каждым повторением.
Динамическая растяжка
1. Приседания 2. Сплит-приседания 3. Прикосновения к пальцам ног 4. Лук официанта 5. Наклоны в стороны 6. Скручивания туловища 7. Руки вертикально 8. Руки вертикально попеременно 9. Схема PNF 10. Руки горизонтально 11. Круги руками 12. Пожимания плечами 13. Наклон головы 14. Вращение головы 15. Сгибание/разгибание запястья 16. Круги запястья
Полезный совет по тренировкам 5
Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой. Не забудьте использовать метод маятника, и 10 повторений или меньше за движение - это все, что вам нужно.
6. Настрой свое тело
Шейный мостик
Активация длинных шейных разгибателей может помочь изменить положение С5 и С6, двух позвонков на шее, которые иннервируют бицепсы. Это повысит силу скручивания и растяжения. На самом деле, по словам Поликвина, это может увеличить силу бицепса на целых 10%, поэтому попробуйте эту технику непосредственно перед упражнениями на спину и бицепс.
Сядьте на швейцарский мяч. Идите вперед, пока мяч не будет опираться только затылком. Держите бедра приподнятыми и обязательно подчеркните грудную клетку. Теперь попробуйте удерживать это положение до минуты. Вы можете не достичь этой продолжительности в первый раз; просто работайте над этим постепенно во время сеансов.
Чтобы облегчить упражнение, прислонитесь затылком к стене. Используйте свернутое полотенце или подушку для комфорта. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнить его на фитболе, но держите пластину или гантель на груди, чтобы усилить сопротивление.
Удерживание тарелки на груди усложнит упражнение. Делайте это только после того, как вы выполнили полное 60-секундное удержание только с собственным весом.
Очень важно выполнять шейный мост только перед тренировкой верхней части тела и никогда перед тренировкой нижней части тела. Укорачивание мышц верхней части шеи может на самом деле ухудшить гибкость нижней части тела; тогда как снятие напряжения в подзатылочной области головы может удлинить подколенные сухожилия и увеличить диапазон движения бедра.
Установить лопатку
Выполнение подтягиваний из-за головы с трубкой или лентой - отличный способ противодействовать столь популярному подъему лопатки, с которым сталкиваются многие люди. Это отлично подходит для депрессии лопаток и отлично подходит перед тренировкой верхней части тела, чтобы помочь установить лопатки и защитить ваши плечи от ненужного износа, увеличивая при этом силу.
Это довольно легко выполнить. Держась за трубу или ленту, вытянув руки над головой, просто выполните тяговое движение за шеей. Попытайтесь растянуть резинку, когда будете тянуть ее вниз. Задержите нижнее сокращение на 5-10 секунд и выполните 10-12 повторений. Начните с 5-секундных задержек в 10 повторениях и доведите до 10-секундных задержек в 12 повторениях за последовательные тренировки.
Установи бедра
Настройка бедер перед работой с нижней частью тела определенно может повысить производительность. Вы когда-нибудь замечали, что чьи-то колени прогибаются внутрь во время приседа? Вы должны иметь; это довольно часто!
По словам тренера по силовой и физической подготовке Майка Робертсона, для исправления этого состояния необходимы упражнения, укрепляющие и развивающие ягодичные мышцы. Например, легкие приседания с мини-лентой, расположенной вокруг бедер, чуть выше коленей, - отличный вариант, поскольку они учатся задействовать ягодичные мышцы во время приседаний. Начните только со своим собственным весом и сосредоточьтесь на том, чтобы разводить колени наружу на протяжении всего движения. Один подход из 15-20 повторений перед тренировкой - это все, что вам нужно.
Прогулки в мини-группе - еще один вариант. Просто дважды оберните мини-ленту вокруг лодыжек и начинайте ходить. Убедитесь, что пальцы ног слегка развернуты, а корпус напряжен. Здесь достаточно 15-20 шагов, просто следите за тем, чтобы оставаться напряженным и высоким, и концентрируйтесь на ягодицах на протяжении всего движения.
Наконец, ягодичные мостики тоже неплохо работают. Как и в случае с тягой из-за головы, достаточно 10-12 повторений по 5-10 секунд.
Полезный совет по тренировкам 6
Чтобы улучшить осанку и, в конечном счете, производительность, настройте тело с помощью шейного моста и тяги за шейную трубку перед тренировкой верхней части тела, а также используйте приседания с лентой, ходьбу с лентой или ягодичные мостики перед тренировкой нижней части тела.
7. Играйте с нервной системой
Перевыполнение нагрузки
Эффективный метод разминки включает использование постактивации (посттетанической фасилитации/потенциации). Постепенно увеличивая количество разминочных подходов с малым числом повторений сверх вашего рабочего веса, вы увеличиваете силу своих рабочих подходов. Есть разные способы по-настоящему задействовать эти высокопороговые волокна, такие как выполнение эксцентрических упражнений или тяжелой поддержки с нагрузками, превышающими ваш рабочий вес. Еще один способ поиграть со своей нервной системой - добавить к грифу цепи, которые естественным образом замедлят концентрическую скорость (хотя намерение всегда должно быть быстрым). Тогда сними цепи со своих рабочих наборов, и у тебя будет крышу!
Захваты большого размера
Хотите еще больше обмануть свое тело и поднять еще больший вес? Выполняйте разминочные сеты с большим хватом, затем выполняйте рабочие сеты с обычными рукоятками и наблюдайте, как растет ваша сила! TylerGrip и FAT GRIPZ - два отличных инструмента для этой цели - ознакомьтесь с ними на сайте www.tylergrip.com и www.fatgripz.com соответственно.
Плиометрика
Плиометрика может быть очень полезна во время разминки, но не переусердствуйте! Они создают огромную нагрузку на нервную систему - если вы будете слишком много заниматься перед тренировкой, они убьют производительность.
Опять же, если вы сделаете нужное количество, это может усилить вашу силу! Однако в целом плиометрика лучше всего подходит для спортсменов. Можно использовать различные прыжки, отжимания и броски набивного мяча, но не более 5 повторений за подход. Между прочим, в моем DVD «Разминка перед силовой тренировкой» есть отличное приложение теста вертикального прыжка с тремя стойками от моего коллеги Чеда Уотербери, которое мгновенно улучшит ваш присед.
Полезный совет по тренировкам 7
В зависимости от вашего уровня есть несколько нейронных трюков для повышения силы и производительности. Новички могут начать с больших хватов для разминки, а затем использовать обычные рукоятки для своих рабочих подходов. Продвинутые тренирующиеся могут пойти еще дальше, применяя плиометрику и увеличивая рабочую нагрузку с помощью эксцентриков, тяжелой поддержки и цепей во время разминки.
Вывод
То, что вы делаете заранее, может улучшить или испортить вашу тренировку. Для идеальной тренировки вы должны начать в нужное время с правильными питательными веществами и некоторой помощью проверенных, эффективных добавок перед тренировкой. Начните тренировку с правильного количества работы с мягкими тканями и соответствующей формы растяжки. Затем настройте тело, активируйте нервную систему и идите к ней. Следуйте этим шагам точно так, как описано в этой статье, и вы получите отличную тренировку и все преимущества, которые вытекают из нее.