Приготовление Power Foods - Часть 2

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:49.

Последние изменения: 2025-02-18 04:49

В части 1 этой серии я представил несколько рецептов, которые позволят вам творить кулинарное волшебство с шестью из 13 мощных продуктов, которые ТС продемонстрировал в своей статье Magic 13. Вот еще несколько идей, как насладиться последними семью продуктами в списке. Попробуйте их и дайте мне знать, как они вам нравятся!

Тыква

Тыква вкусна и питательна. Его насыщенный вкус всегда напоминает мне осень и День Благодарения, независимо от того, в какое время года я его пробую.

В среднем из тыквы получается только около 4 чашек приготовленной тыквы, что является скудной наградой за весь грязный труд. Использование консервированной тыквы не сильно влияет на вкус и текстуру, с гораздо меньшим стрессом и беспорядком. Вот рецепт, который проще тыквенного пирога.

Пюре из тыквы и сладкого картофеля

Ингредиенты

• 2 банки тыквенного пюре на 12 унций
• 3 стакана нарезанного кубиками очищенного сладкого картофеля или батата (1 фунт)
• 1 (10 1/2 унций) банка куриного бульона
• 2 нарезанных зубчика чеснока
• 1 лавровый лист
• 2 ч. л. лимонного сока
• 1/4 ч.л. соли
• 1/8 ч.л. белого перца
• 1/8 ч.л. молотого мускатного ореха

Метод

1. Смешайте все, кроме тыквенного пюре, в большой кастрюле и доведите до кипения. Накройте крышкой и дайте покипеть примерно 20 минут или пока жидкость не впитается, время от времени помешивая.
2. Снять с огня и удалить лавровый лист.
3. Добавить тыкву и размять вместе с толкушкой для картофеля или в кухонном комбайне, слегка взбивая, чтобы при желании получились кусочки.
4. При желании можно добавить 1/2 стакана сметаны.

Шпинат

В своей статье TC рекомендует сочетать сырой и вареный шпинат, чтобы получить максимум питательных веществ.

Вот несколько советов по покупке и очистке свежего шпината:

Выберите листья шпината, которые выглядят хрустящими и имеют темно-зеленые листья с приятным свежим ароматом. Если вы покупаете молодые листья шпината, убедитесь, что они не вялые, не поврежденные, не покрыты пятнами и не выглядят мокрыми. Выбирайте листья шпината в связках с неповрежденным стеблем, а не упакованные листья.

1 фунт свежих листьев шпината приготовится примерно до 1 чашки вареного шпината. Для гарнира из вареного шпината используйте 8 унций сырого шпината на порцию. При приготовлении блюд с начинкой из шпината проще использовать нарезанный заранее приготовленный замороженный шпинат и удалить часть воды, которая вымывается из листьев.

Свежий шпинат нужно мыть сразу после покупки. Сыпучий шпинат может быть очень зернистым, поэтому его необходимо тщательно промыть (нельзя чрезмерно промывать). Он растет на песчаных почвах, которые, кажется, цепляются за листья, как и большинство салатов.

Самый простой способ помыть листья шпината - наполнить большую емкость или раковину холодной водой, а затем бросить туда листья шпината. Переместите его, и грязь и песок упадут на дно, а листья будут плавать. Вы можете удалить листья, а затем повторить этот процесс, если листья особенно песчаные или песчаные.

Высушите шпинат с помощью салатницы или положите на бумажные полотенца и дайте им высохнуть. Заверните в сухие бумажные полотенца и запечатайте в полиэтиленовый пакет для хранения. Всегда храните вымытую зелень в холодильнике в ящике для фруктов, если он у вас есть. Он сохраняет ровную температуру без особых изменений.

Увядший свежий шпинат со спаржей

Ингредиенты

• 3 стакана свежих листьев шпината (молодых или обычных кудрявых), вымытых и высушенных
• 1 фунт спаржи, вымытой и нарезанной
• 3 ст. выдержанный бальзамический уксус
• 2 ст. оливковое масло первого холодного отжима
• 2 ст. красный лук, измельченный
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1/4 ч. л. соль
• 1/4 ч. л. черный перец крупного помола
• 2 сваренных вкрутую яйца, нарезанных

Метод

1. Удалите стебли и прожилки у шпината и нарежьте на мелкие кусочки. Отложить.
2. Бланшируйте спаржу в слегка подсоленной кипящей воде в течение примерно 3 минут или до мягкости; не переваривать. Снять с огня и опустить в холодную воду со льдом; слить и хорошо просушить; отложить.
3. В большой сковороде на среднем огне смешайте бальзамический уксус, оливковое масло, красный лук, чеснок, соль и перец. Нагрейте бальзамическую смесь до горячего состояния, периодически помешивая.
4. Добавьте приготовленную спаржу в смесь для заправки, перемешайте и разогрейте.
5. Добавить шпинат, слегка перемешать и сразу же разложить по тарелкам. Шпинат должен немного подвянуть, но сохранить форму.
6. Посыпать нарезанными яйцами и сразу подавать.

Вот рецепт вареного шпината, который послужит прекрасным основным блюдом.

Куриные грудки, фаршированные шпинатом и пармезаном

Ингредиенты

• 6 большие куриные грудки (без костей и без кожи)
• 2 фунта замороженного нарезанного шпината, разморозить
• 1/4 стакана жареных зубчиков чеснока (или 3 ст.л. свежего толченого чеснока)
• 1/4 стакана сыра пармезан
• 2 яичных белка
• Соль и перец
• Щпотка мускатного ореха

Метод

1. Разогрейте духовку до 400 градусов. Выжмите всю воду из замороженного шпината после разморозки.
2. В кухонном комбайне смешать все ингредиенты для начинки и сделать пюре до однородной консистенции.
3. Разрежьте куриные грудки вдоль пополам, но соедините их с одной стороны (как книгу).
4. Посолите и поперчите курицу со всех сторон. Положите курицу открытой на решетку, установленную внутри противня, выстланного фольгой, чтобы ее было легче мыть.
5. Положить большую ложку начинки на одну сторону всех куриных грудок. Накройте начинку другой стороной, слегка придавливая ее, чтобы распределить начинку со всех сторон.
6. Слегка смажьте оливковым маслом.
7. Выпекать около 25 минут или пока температура внутри не достигнет 150 градусов.
8. Дайте им отдохнуть не менее 15 минут перед подачей на стол.

Помидоры

Помидоры попали в список Magic 13 из-за ликопина, пигмента, придающего им красный цвет, и одного из самых мощных природных антиоксидантов. Ликопин растворим в жирах, поэтому помидоры лучше есть с небольшим количеством жира. Приготовленные томатные продукты являются более доступными диетическими источниками ликопина, чем свежие помидоры.

Вот рецепт, который мне нравится, в котором используются свежие спелые помидоры. Меня вдохновили на его изготовление большие красные цветы в моем огороде. Там, где я живу, сезон помидоров длится недолго, поэтому я готовлю этот суп большими партиями и замораживаю его, что позволяет мне наслаждаться вкусом свежих помидоров круглый год. Если вы живете в районе, где круглый год можно купить отличные свежие помидоры, вам повезло.

Суп из запеченных помидоров

Ингредиенты

• 2 фунта помидоров
• 1 большая сладкая желтая луковица
• Оливковое масло
• Сушёные итальянские травы (или свежая смесь базилика, орегано и тимьяна)
• Свежемолотый перец
• Соль
• Свежий базилик

Метод

1. Разогрейте духовку до 425 градусов.
2. У всех помидоров удалите сердцевину и разрежьте их пополам по ширине. Нарежьте лук.
3. Выложите все на противень срезом вверх. (Вы можете накрыть противень фольгой, чтобы его было легче мыть).
4. Натрите или сбрызните оливковым маслом и обильно посыпьте солью, перцем и сушеными или свежими травами.
5. Поставить в разогретую духовку. Запекайте примерно 20 минут или пока слегка не подрумянится сверху.
6. Выньте их и дайте им остыть. Затем поместите их все в большую кастрюлю и хорошо измельчите с помощью ручного блендера или кухонного комбайна понемногу за раз.
7. Подогрейте и украсьте свежим базиликом и тертым пармезаном.

Вот еще один очень простой рецепт консервированных помидоров в соку. Упаковщики обычно сохраняют самые спелые помидоры наиболее привлекательного цвета для использования в виде целых, измельченных и нарезанных кубиками помидоров. Меньшие помидоры предназначены для использования в пасте, пюре или соусе. Многие измельченные и нарезанные кубиками консервированные помидоры загущены томатным пюре, а не соком, что меняет вкус соуса. Прочтите этикетку.

Курица по-провански

Ингредиенты

• 4 половинки куриной грудки без кожи, с ребрышками
• 2 куриных бедра без кожи, с костями
• 1/2 ч.л. соли плюс 1 ч.л.
• 1/2 ч.л. свежемолотого черного перца плюс 1 ч.л.
• 1/4 стакана оливкового масла
• 1 красный болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 1 желтый сладкий перец, нарезанный ломтиками
• 2 зубчика чеснока, нарезать
• 1 (15 унций) банка нарезанных кубиками помидоров, заправленных соком
• 1/2 стакана белого вина
• 1 ст.л. свежих листьев тимьяна
• 1 ст.л. свежих листьев орегано
• 1/2 стакана куриного бульона
• 2 ст.л. каперсов
• 1/4 чашки нарезанных свежих листьев плосколистной петрушки

Метод

1. Приправьте курицу 1/2 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки перца.
2. В большой тяжелой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Когда масло нагреется, обжарьте курицу с обеих сторон, пока она не подрумянится. Снимите со сковороды и отложите в сторону.
3. Поддерживая ту же сковороду на среднем огне, добавьте перец и готовьте около 5 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту.
4. Деревянной ложкой соскребите подрумяненные кусочки со дна сковороды, добавляя вино, и готовьте почти до сухого состояния. Добавьте помидоры вместе с соком. Верните курицу в кастрюлю, добавьте бульон и доведите смесь до легкого кипения.
5. Уменьшить огонь и варить под крышкой, пока курица не будет готова, примерно 20-30 минут.
6. Если подавать сразу, добавьте каперсы и петрушку. Перемешайте и подавайте.
7. Если вы готовите заранее, переложите курицу и соус в контейнер для хранения, охладите и поставьте в холодильник. На следующий день разогрейте курицу до кипения на среднем огне. Добавьте каперсы и петрушку и подавайте.

Грудка индейки

Это одно из моих любимых блюд, которое я готовлю целиком. Когда меня спрашивают, какие лучшие советы по приготовлению целой грудки индейки, первое, что я говорю людям, это приобрести цифровой термометр, подобный этому:

У всех и их бабушек есть свой собственный способ запекания индейки, который они называют «лучшим». Я не утверждаю, что мой способ даже близок к «лучшему», это точно. Однако скажу вам, что это чертовски вкусно. Подготовка и отправка в духовку занимают несколько минут. Если у вас есть один из этих термометров, вы можете просто установить будильник на определенную температуру и забыть о ней, пока она жарится в духовке. Итак, шаг за шагом.

Индюшачья грудка, запеченная с цитрусовыми

Ингредиенты

• 2-4 апельсина, лимона или лайма, разрезанных на четыре части
• 1 большая желтая луковица
• 1 пучок свежего шалфея
• Оливковое масло
• Свежий молотый перец
• Грубая морская соль или кошерная соль
• 1 грудка индейки, целая

Необходимое оборудование:

• 1 противень с решетчатым термометром
• Острый разделочный нож или электрический нож

Метод

1. Разогрейте духовку до 450 градусов. Промойте и обсушите грудку индейки. Удалите все части шеи или печени, оставшиеся внутри полости.
2. Натрите полость внутри солью и перцем и щедро начините выбранными цитрусовыми, луком и свежим шалфеем.
3. Поместите фаршированную грудку на решетку, установленную внутри жаровни. (Мне нравится выстилать форму для запекания фольгой, чтобы ее было легче мыть).
4. Натрите грудку снаружи оливковым маслом с большим количеством соли и перца. Это поможет создать хрустящую корочку, если вам это нравится.
5. Поместите термометр в самую толстую часть груди и установите будильник на 100 градусов. (Это будет готово примерно на 2/3 и даст вам сигнал выключить духовку.)
6. Поместите индейку в духовку и, когда прозвучит сигнал 100 градусов, уменьшите температуру духовки до 300 градусов и переустановите будильник на 155 градусов. Достать индейку из духовки и поставить в теплое место примерно на 20 минут. В это время температура поднимется примерно на 10-15 градусов в зависимости от размера груди.
7. Примечание. Вся домашняя птица должна быть нагрета до внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту (или до 145 градусов в течение не менее 14 минут), чтобы исключить риск заражения сальмонеллой. Некоторые перебарщивают с этим, нагревая птицу до 180°С, чтобы убить все без исключения пищевые бактерии. Но указанных выше температур достаточно, говорится в руководстве по сертификации Serve Safe. Конечно, 180 градусов сделают любую бактерию действительно мертвой, но в итоге вы получите одну крепкую старую птицу.
8. Нарежьте грудку индейки ломтиками и храните кости в морозильной камере, чтобы позже обжарить их и получить вкусный домашний бульон из индейки. Подавайте с жареной тыквой и пюре из сладкого картофеля и простыми обжаренными листьями шпината. Сохраните оставшуюся индейку для приготовления салата из индейки на следующие несколько дней.

Йогурт

Вы, наверное, думаете: «Зачем мне рецепт йогурта? Я могу съесть его прямо из контейнера». Это правда, вы можете, но гораздо лучше сделать свой собственный йогурт. В этой статье я не буду вдаваться в приготовление йогурта, но если вам интересно, существует множество веб-сайтов, продающих йогуртовые культуры, и ферментировать их самостоятельно легко и вкусно. Попробуйте один раз, и вам больше никогда не захочется покупать йогурт, гарантирую.

Конечно, если у вас нет времени превратить свою кухню в йогуртовую фабрику, вы все равно можете купить невероятно качественные йогурты на фермерских рынках, в магазинах здоровой пищи и даже продуктовых магазинах. Один из моих любимых способов получить здоровую дозу этого мощного продукта - добавить его в коктейль «Банановый метаболический драйв». Это делает его таким сливочным и добавляет немного кислоты, которая идеально дополняет вкус и текстуру.

Для тех из вас, кто ищет что-то еще, что можно сделать с йогуртом, вот рецепт отличного соуса или заправки, которую вы можете приготовить с этой супер полезной бактерией.

Йогуртовый дип или соус с укропом

Ингредиенты

• 16 унций густого процеженного йогурта или обезжиренного йогурта
• (Если у вас нет греческого сгущенного процеженного йогурта, вы можете процедить свой собственный через марлю или кофейный фильтр на ночь. Если вы не возражаете против того, чтобы заправка была немного жидкой, вы можете просто использовать йогурт как есть.)
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 ч.л. перца
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 1 небольшая горсть нарезанного свежего укропа (или 3 ст. л. сушеного укропа)

Метод

Смешайте все ингредиенты в миске и храните в холодильнике 7-12 дней

Предложения по подаче:

• Смешайте с нарезанной кубиками индейкой или курицей, чтобы сделать салат.
• Добавьте свежие огурцы для салата, напоминающего фирменный ближневосточный суп из охлажденных огурцов и йогурта.
• Вылейте несколько столовых ложек лосося на гриле.

Я также люблю эту заправку к сэндвичу с жареной курицей, который подается на свежеиспеченном лаваше с большим количеством нарезанного красного лука, в качестве куриного гироса или сувлаки вместо соуса цацики.

Грибы шиитаке

Шиитаке – самый популярный гриб в Японии. Он имеет сильный землистый вкус и используется в кулинарии в свежем или сушеном виде. Шиитаке содержит большое количество глутамата («G» глутамата натрия, без токсических побочных эффектов). Глутамат отвечает за пятое измерение вкуса, которое японцы называют умами, что примерно переводится как «неописуемый вкус». Когда грибы сушат, в них увеличивается содержание глутамата, что, в свою очередь, увеличивает их фактор умами.

Японцы делают сытный, высоко ценимый бульон, называемый даси, из сушеного шиитаке, который придает чудесный мясной и пикантный вкус супам, блюдам из лапши и другим блюдам. Свежие или сушеные, присущие грибам шиитаке умами необходимо испытать на себе. И однажды испытав его, вы обязательно захотите его часто.

Я люблю сочетать грибы шиитаке с другими лесными грибами, чтобы приготовить вкусную начинку для жареного стейка. Одна «уловка», которой я научился у одного из своих учителей в кулинарной школе, заключалась в том, как «карамелизовать» грибы. Когда большинство людей думают о карамелизации, они думают о луке или других сладких овощах. Но и у грибов может получиться красивая карамелизованная корочка, если набраться терпения и на глаз. Свежие грибы значительно уменьшаются в размерах при приготовлении, поэтому вам нужно внимательно следить за ними и снимать их с огня, как только они будут готовы.

Обжаренные лесные грибы со свежим тимьяном

Ингредиенты

• 2 фунта лесных грибов
• Соль
• Свежемолотый перец
• Оливковое масло для жарки
• 2 ст. свежий тимьян, упакованный и слегка нарезанный
• Стейки на гриле или куриная грудка

Метод

1. Разогрейте чугунную сковороду или сотейник с толстым дном на сильном огне.
2. Добавьте немного оливкового масла и нагрейте, пока оно не начнет мерцать.
3. Шампиньоны добавляйте тонким слоем, работая небольшими порциями. Цель состоит в том, чтобы обжарить грибы, а не приготовить их на пару. Слегка посолите и поперчите их, пока они подрумяниваются.
4. Не прикасайтесь к ним несколько минут, чтобы они подрумянились. Как только грибы начнут терять жидкость в кастрюле, переложите их в отдельную миску и перемешайте со свежим тимьяном.

Вы также можете добавить жирные сливки на этом этапе, чтобы сделать красивый и нежный соус для стейка или курицы.

Надеюсь, вам понравилась эта мини-серия о приготовлении Magic 13 Power Foods. Нет оправдания скучной диете. Разнообразие во всем, включая еду, придает жизни остроту.