Снова то славное время года. Лето не за горами, и все мои клиенты начинают задумываться об изменении состава тела и хвастаются своим полуобнаженным селфи на пляже. Я тоже!
Оказавшись на миссии, мы часто видим быстрый прогресс в течение первых нескольких недель после создания дефицита калорий. Но когда вы не можете эмоционально отстраниться от маленькой картины, все начинает разваливаться. Вы начинаете больше сосредотачиваться на «почему, черт возьми, шкала выросла на этой неделе?» Вещи становятся немного разочаровывающими, даже когда мы разбили питание на этой неделе.
Я здесь, чтобы убедить вас, что потеря жира никогда (редко) не является линейной. Вот как должно выглядеть похудение:
Вот как это выглядит на самом деле
Прогресс нелинейный
Моя стрижка началась 17 марта, и вы можете видеть увеличение и уменьшение на этом графике. Это определенно линейно во времени, но не неделя за неделей.
Похудение зависит не только от цифры на весах, но и куча других факторов в игре Мы так одержимы чтением на весах что, когда это идет против наших желаний, мы расстраиваемся и, возможно, сдаемся. Нам нужно перестать использовать шкалу как единственную систему отсчета.
Когда вы начинаете смотреть на механизмы биологической обратной связи, такие как чувство голода, то, как вы себя чувствуете во время тренировок, уровень вашей энергии, ваш сон, и действительно углубляться в то, как ваше тело чувствует и реагирует, вы начинаете понимать, что общая картина это лучший способ оценить, работает ли то, что мы делаем. Когда вы читаете число на весах, вы анализируете только одну переменную. На самом деле в игре участвуют десятки, если не сотни переменных, поэтому крайне важно сосредоточиться на более широкой картине.
Есть способы разбить плато
Не поймите меня неправильно, плато случаются. Это способ вашего тела поддерживать баланс, и это механизм выживания, гарантирующий, что вы не причините себе никакого вредаВнезапное плато на самом деле может быть признаком того, что ваше тело находится в здоровом состоянии. Он работает для здоровья, меняет механику вашего тела, чтобы вы не теряли вес слишком быстро или сильно, и защищает вас в процессе. У каждого облака есть серебряная подкладка, верно?
Есть способы сломать эти плато и убедиться, что мы продолжаем снижаться, снижая вес или становясь стройнее. Нам просто нужно играть в игру, которой является наше тело - сложная система, которая хочет, чтобы вы удерживали как можно больше запасов энергии.
Разрушитель плато 1: Ешьте больше
Да, ты меня слышал,ешь больше.
Метаболическая адаптация играет огромную роль в выработке гормонов и, в конечном счете, в способности вашего организма сжигать жир или терять вес. Когда вы сидите в дефиците калорий в течение значительного времени, ваше тело хочет бороться за выживание Выработка гормонов снижается, механизмы организма замедляются (например, сжигание жира) и снижается выработка энергии. Это все для того, чтобы сохранить как можно больше энергии в низкокалорийном состоянии.
К сожалению, дальнейшее снижение калорий, пока ваше тело находится в этом состоянии выживания, только усугубит это плато и, возможно, даже повредит вашему метаболизму в долгосрочной перспективе, препятствуя достижению целей состава тела. Вместо этого мы должны манипулировать нашим метаболизмом, съедая больше пищи. Да еще! Мы делаем это с контролируемым увеличением калорийности.
Лучший подход и мой любимый метод увеличения калорийности для таких людей – это структурированное повторное питание По определению, повторное питание – это увеличение калорий в течение одного 24-часового периода, чтобы приблизить текущее потребление калорий к поддерживающему уровню, если не превысить его. Обычно это достигается увеличением потребления углеводов на 50-100 г (200-400 калорий).
Это увеличение приводит к усилению чувства голода в течение дня, повышению температуры тела ночью и днем или может привести к усилению чувства голода на следующий день. Благодаря активизации этих механизмов биологической обратной связи мы знаем, что метаболическая функция вернулась в нормальное здоровое состояние.
Существуют «читмилы», которые вы можете использовать для получения аналогичного эффекта, но, по моему опыту, они часто могут привести к огромному увеличению калорий, потому что они не очень структурированы. Вы обеспечите метаболический всплеск, но я всегда советую контролируемое увеличение за счет еженедельного структурированного повторного кормления.
Разрушитель плато 2: контроль объема тренировок
Разнообразие проблем, возникающих из-за недостаточного питания вашего тела, как ни удивительно, может также возникнуть из-за перетренированности в вашем виде спорта. Гормональные проблемы, особенно проблемы с надпочечниками, и различные другие симптомы с каждым днем становятся все более и более частым явлением среди посетителей спортзалов и поклонников здорового питания.
Они и не подозревают, что поход в спортзал в изнеможении не принесет им никакой пользы, и этот почетный знак, который, как они думают, они носят, должен быть снят. Тебе лучше подождать, пока ты преодолеешь усталость, прежде чем пытаться измотать свое тело тренировками
Я знаю, что тяжело тренироваться, но восстановление - это огромная часть процесса. Изнуряя свое тело изо дня в день без восстановления, вы также сильно утомляете надпочечники, что в конечном итоге влияет на выработку гормонов. Это снижение выработки гормонов в конечном итоге только повреждает ваш метаболизм, разрушает ваши гормоны и влияет на желаемое телосложение.
Разрушитель плато 3: Знай свое тело
Это может звучать очень глупо, но, безусловно, самое лучшее и простое изменение – это просто прислушиваться к своему телу, следя за несколькими подсказками тела.
Попробуйте настроить распознавание голода иузнайте, что значит на самом деле нуждаться в еде, в отличие от скуки или других триггеров. Не позволяйте своему сахару в крови опускаться ниже нормального уровня, просто научитесь осознавать, когда вы голодны или сыты. Зная об этом механизме биологической обратной связи, вы узнаете, когда вам нужно больше еды, и сможете отреагировать соответствующим образом. Голод - это признак здорового обмена веществ, поэтому не игнорируйте его.
То же самое касается контроля сна. Качество сна - блестящий индикатор восстановления Когда мы спим, мы хотим, чтобы уровень кортизола был низким, а когда мы просыпаемся - высоким (кортизол помогает нам проснуться). Когда мы перетренируемся, мы увеличиваем количество гормона кортизола в нашем организме и, как следствие, будем плохо спать. Хорошее качество сна является признаком хорошего восстановления и хорошей выработки гормонов.
Использование подобных механизмов обратной связи позволяет вам оценить, помогает или мешает то, что вы делаете в своем питании или тренировках.
Продовольственный фактор
Ещё одна рекомендация – действительно понимать, какие продукты вы едите и как они влияют на ваш организм. Если вы тренируетесь и не едите так много цельной пищи, вы не получите столько пользы, сколько на цельнопищевой диетеТип пищи, которую вы едите, может повлиять на ваше телосложение и задержку воды, особенно если вы плохо реагируете на глютен, молочные продукты или другие современные аллергены. Такие продукты могут влиять на вздутие живота и снижение работоспособности, поэтому пищевой тест будет полезен всем, у кого есть проблемы с пищеварением или постоянное вздутие живота.
Пожалуйста, будьте терпеливы
В целом, есть много причин, по которым вы можете не прогрессировать в своих усилиях по сжиганию жира, как вам хотелось бы, но я здесь, чтобы убедить вас в том, что потеря жира редко бывает линейной и что терпение - это путь к успеху.
Когда терпение подводит вас, стоит оценить, перетренируетесь вы или недозаправляетесь. Существует несколько тактик, чтобы сдвинуть эти плато, например, дни чит-дней или дни повторного питания, нопо-настоящему узнать свое тело и научиться реагировать соответственно, поможет вам понять, что вас удерживает. от прогресса.
Используйте несколько из этих тактик, и вы должны увидеть прогресс в преодолении плато. Будьте терпеливы, но продолжайте разбивать эти цели. Самое главное, следите за тем, что происходит с вашим телом. Это сложно, но дает массу информации.