" Дай человеку рыбу, накорми его на один день. Научи человека ловить рыбу, накорми его на всю жизнь." – Лаосский «Капитан Очевидность» Цзы
Написание статей о силовых тренировках - непростое дело. Используя приведенную выше метафору, вы должны решить, «накормить» читателя или «научить» его ловить рыбу.
Если я напишу статью, включающую 12-недельную периодическую программу тренировок, то я дам вам то, что поможет вам временно. Однако, как только эти 12 недель истекут, вы снова окажетесь в одиночестве и будете искать в Интернете свою следующую программу тренировок. Вот вам и последовательность!
Однако, обучая вас концепциям и техникам, используемым успешными силовыми тренерами, а также их обоснованию, я обеспечиваю вам образование на протяжении всей жизни, которое позволит вам разрабатывать свои собственные программы тренировок.
Не следует недооценивать проблему уверенности в своих силах, так как в конечном итоге она приведет к повышению производительности в спортзале или большему оружию, если вам это нравится.
Урок о том, что уверенность в своих силах ведет к уверенности, остался относительно незамеченным для большинства тяжелоатлетов. Эта вновь обретенная уверенность в ваших способностях к разработке программ приводит к повышению мотивации, что в конечном итоге означает больший вес на штанге, а также восхищение мужчин, женщин, детей и мелких домашних животных по всему миру.
Поэтому моя цель в этой статье и, с вашего одобрения, в этой серии статей состоит в том, чтобы не только предоставить вам инструменты, необходимые для разработки и устранения неполадок ваших собственных программ обучения, но и привить чувство достижения и сопричастности.
Первая проблема, которую я хочу затронуть, это та, с которой все тяжелоатлеты сталкиваются в какой-то момент своей карьеры: силовое плато.
Плато Силы
Нет ничего более разочаровывающего, чем изо дня в день надрывать свою задницу в тренажерном зале, и независимо от того, что вы делаете, вес на штанге остается неизменным. В такие моменты вы ставите под сомнение свою преданность тяжелой атлетике.
Единственное утешение, которое вы можете найти, это знать, что вы не первый человек, столкнувшийся с плато, поскольку это тема, на которую силачи еще в 1800-х годах тратили много времени и усилий на разработку методов преодоления силовых плато. Их методы варьировались от выполнения каждого варианта рассматриваемого упражнения во время одной и той же тренировки до выполнения проблемного упражнения несколько раз в один и тот же день.
А вы думали, что тренировки два раза в день - это недавнее новшество! К сожалению, это было сделано более 200 лет назад. Проблема с большинством методов, используемых для преодоления плато, заключается в том, что они обычно основаны на выполнении большей части того, что вы делаете в данный момент.
Например, один из моих нынешних клиентов нанял меня, чтобы улучшить его жим лежа, так как его показатели в этом упражнении не улучшились с тех пор, как в последний раз ферменты печени Чарли Шина были в норме.
Стандартный барометр успеха в выбранном им виде спорта заключается в том, что ему нужно жать лежа как минимум в 1,75 раза больше собственного веса. Когда он нанял меня, ему не хватало примерно 75 фунтов.
Его предыдущий тренер по силовой подготовке поместил его на трехмесячную программу «специализации по жиму лежа», которая требовала от него жима лежа 3 раза в неделю. Через три месяца его жим лежа улучшился только на 25 фунтов. Как насчет специализации?
Я называю этот тип программирования подходом "Если немного хорошо, то чем больше, тем лучше". И хотя этот подход имеет некоторую ценность, это был правильный ответ на неправильный вопрос. Проблема заключалась не в его работоспособности или объеме работы, а скорее в интенсивности или используемом весе. Чтобы воспользоваться последним, одним из лучших инструментов в вашем распоряжении является частичное повторение движения.
Частичный диапазон движения
Когда дело доходит до поднятия большего веса, будь то сила или гипертрофия, лучший подход - разбить повторение на отдельные части и использовать вес, подходящий для этой конкретной части повторения.
Например, благодаря улучшенному плечу, вы можете использовать более высокую интенсивность сопротивления, выполняя жим лежа на 1/4, чем во время жима лежа с полным повторением. И вполне логично, что если вы выполняете только полные повторения, вес, который вы используете, будет ограничен тем, что вы можете поднять выше мертвой точки.
Таким образом, ключом к устранению точек преткновения, которые, если пренебрегать ими в долгосрочной перспективе, приводят к особенно стойкому плато силы, является использование более высокой интенсивности веса в диапазоне, в течение которого вы обладаете механическим преимуществом.
Приспосабливаемое сопротивление – использование цепей, лент или эксцентриковых крюков для перегрузки – также достигает этого, но не с той точностью, которую предлагают повторения частичного диапазона движения.
Кроме того, в зависимости от правил и положений вашего тренировочного центра, вам все равно могут запретить использовать такие устройства. Тем не менее, используя силовую раму с набором предохранительных стержней, вы можете намеренно перегрузить несколько определенных степеней диапазона движения, то есть ваши мертвые точки, избегая при этом гнева вашего местного сертифицированного YMCA персонального тренера/дистрибьютора MonaVie..
Программа
Вот один из этапов, который я разработал для достижения цели моей клиентки в жиме лежа:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Топ 1/4 жима лежа | 3 | 4-6 | 2010 | 2 мин. |
| A2 | Подтягивания | 3 | 5-7 | 4010 | 20 сек. |
| B1 | Топ 1/2 по жиму лежа | 3 | 4-6 | 3010 | 100 сек. |
| B2 | Подтягивания подбородка | 3 | 5-7 | 4010 | 100 сек. |
| C1 | Жим лежа на полной амплитуде | 3 | 4-6 | 4010 | 100 сек. |
| C2 | Подтягивания с полусупинацией | 3 | 5-7 | 4010 | 100 сек. |
Обоснование
Топ 1/4 жима лежа
Верхний диапазон движения в жиме лежа предлагает наиболее выгодное плечо, позволяя использовать веса значительно тяжелее, чем вы привыкли, при выполнении повторений с полным диапазоном движений.
Больший вес не только обеспечивает больший стимул для увеличения силы и гипертрофии, но также избавляет от фактора "О, дерьмо", когда вы снимаете штангу со стойки и "О, дерьмо, это тяжело", проносится в вашем уме.
Это упражнение не только дает огромный психологический импульс, но и дает дополнительные преимущества в виде десенсибилизации сухожильных органов Гольджи и, следовательно, задействования большего количества двигательных единиц. Выполнение этого упражнения в первую очередь жизненно важно, так как большие нагрузки заставят вашу нервную систему подготовиться к последующей работе.
Топ 1/2 по жиму лежа
Это одна из самых распространенных точек преткновения, и выполнение 1/2 повторения в верхней части позволяет вам специально перегрузить эту позицию, генерируя силу, необходимую для того, чтобы протолкнуть штангу за эту точку. Более тяжелые веса, использовавшиеся в предыдущем упражнении (верхняя 1/4 скамья), позволят использовать более тяжелый вес в этом упражнении, обычно позволяя использовать дополнительные 10-15%. Можешь сказать "фасилитация" ?
Жим лежа на полной амплитуде
Выполнение полного диапазона движения здесь позволяет специально перегрузить наиболее распространенную мертвую точку, снимая штангу с груди. Дополнительным преимуществом этого упражнения является минимизация любых изменений соотношения длины и напряжения между группами мышц, которые могут возникнуть при выполнении упражнений исключительно с частичным диапазоном движений. Это жизненно важно, так как измененное удлинение будет влиять как на нормальные движения суставов, так и на проприоцептивный вход в ЦНС. Если вы считаете, что эта часть прогрессии не нужна, поговорите с Вольфгангом Ансолдом и Чарльзом Поликуином. Да, я так и думал.
И хотя у вас может возникнуть соблазн изменить порядок упражнений на жим, не делайте этого. Перечисленные варианты в том же порядке, в котором они представлены, допускают наибольшую нагрузку. Один из принципов силовых тренировок, независимо от того, работаете ли вы на силу или на гипертрофию, заключается в том, чтобы всегда сначала выполнять упражнения, которые допускают максимальную нагрузку.
В зависимости от вашей физической подготовки разница между выполнением верхней 1/4 жима лежа первым или последним на тренировке может означать снижение используемого веса на 25-35%. Почему? Объяснение простое: вы потратите значительное количество энергии на перегрузку своих мертвых точек, и у вас ничего не останется, когда дело дойдет до самых тяжелых нагрузок.
Подтягивания и подтягивания
Вы, наверное, думаете: «А не следует ли нам выполнять какие-то тяги вместо подтягиваний? Знаешь, потому что это должно облегчить жим лежа и прочее?»
Мой успех в качестве силового тренера связан с исправлением мышечного и силового дисбаланса, который можно определить не только с помощью оценки клиента, но и путем просмотра журналов тренировок моего клиента. И, изучив сотни журналов тренировок, я пришел к следующим выводам: большинство тренирующихся, особенно те, чей уровень силы находится на стабильном уровне, не только уделяют больше времени упражнениям, которые им нравятся, но и обычно выполняют самые легкие вариации упражнений, которые им не нравятся.
Так что да, гребные упражнения прямо противоположны жиму лежа, но многие тренирующиеся выполняют различные варианты тяги специально, чтобы избежать подтягиваний.
Со временем это создает силовой дисбаланс между ретракцией и депрессией лопатки, что приводит к чрезмерно развитой толщине верхней части спины при несуществующей ширине. Это происходит не только из-за эгоизма, но и из-за того, что многочисленные силовые тренеры проповедуют, что вы «тренируете широчайшие в той же плоскости, что и жим лежа».
Эта мантра используется стажерами в качестве предлога, чтобы полностью исключить сложные тяговые упражнения в висе из своих тренировок. В долгосрочной перспективе разница в объеме между горизонтальным подтягиванием ивертикальная тяга ограничит вес, с которым вы будете работать в жиме лежа.
Кроме того, разве вы не слышали, что широчайшие помогают сбросить штангу с груди?
Подготовка
Топ 1/4 жима лежа
Расположите перекладины так, чтобы штанга перемещалась всего на 6-8 дюймов. В каждом повторении штанга должна ЛЕГКО соприкасаться с перекладиной безопасности, прежде чем вы выжмете ее в исходное положение. Я повторю еще раз, штанга должна войти в контакт L-I-G-H-T, не хлопайте и не роняйте штангу на перекладины.
Выполнение эксцентрической части повторения со скоростью, превышающей указанный темп, является явным признаком того, что вы используете вес, превышающий ваши текущие возможности. Не будь таким парнем.
Топ 1/2 по жиму лежа
Расположите планки безопасности на 2 дюйма ниже верхней половины диапазона движения. Опять же, пусть количество повторений определяет вес штанги, а не ваше эго или ваше желание произвести впечатление на фитнес-кролика у фонтана, если только она не Марла Дункан (краснеет), и в этом случае делайте то, что должны делать.
Жим лежа на полной амплитуде
К этому моменту ваши грудные мышцы должны дергаться, как Гэри Бьюзи под метамфетамином во время землетрясения. Убедитесь, что штанга касается груди в каждом повторении. Опять же, не путайте грудные мышцы с батутом и не пытайтесь отрикошетить штангу от груди. Заставьте работать мышцы, а не гравитацию.
По мере того, как усталость продолжает накапливаться, у вас будет искушение поднять бедра со скамьи, чтобы помочь вам отжать штангу от груди. Не! Держите ноги на земле, а бедра приклейте к скамье. При необходимости уменьшите вес штанги. Правильная форма необходима как для предотвращения травм, так и для повышения производительности.
Ключевые моменты
- Точки преткновения ограничивают вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении.
- Упражнения с частичной амплитудой движения позволяют использовать более тяжелые нагрузки, тем самым оказывая большую нагрузку на мышечные волокна и улучшая неврологическую эффективность.
- Чтобы снизить риск получения травмы, соблюдайте предписанный темп упражнений и поддерживайте правильную форму.
- Тренировку частичной амплитуды можно применять к большинству упражнений, но лучше всего использовать ее для многосуставных упражнений.
- Выполняя тренировку с частичной амплитудой движений, всегда включайте в тренировку полный диапазон движений.
- Убедитесь, что вы используете один и тот же хват или стойку для каждого упражнения с частичной амплитудой движения.
- По возможности попросите партнера по тренировке снять штангу с опор для вас.
- Тренировка с частичным диапазоном движений - лучший метод для преодоления силовых плато и требует только стойки для приседаний.
Нужно больше?
В зависимости от вашего вида спорта или физического/силового развития вам может потребоваться сосредоточиться на других упражнениях, кроме жима лежа. Для тех из вас, кто попадает в эту категорию, я предлагаю следующие варианты:
- Приседания
- Приседания 1/4
- Приседания 1/2
- Полный присед
- Тяга
- 1/4 Становая тяга
- 1/2 Становая тяга
- Тяга с пола
Вывод
«Нет боли - нет выгоды» - мантра 80-х. В 90-е стало «Работать умнее, а не больше». На 2011 год я предлагаю: «Работайте умнее и усерднее».
Чтобы обеспечить постоянное совершенствование тренажерного зала, важно помнить, что разнообразие – это не только приправа к жизни, но и необходимость. Много раз было заявлено, что тренировка, которая довела ваш жим лежа до 225 фунтов, не приведет вас к 315 фунтам.
Не позволяйте себе быть в плену вчерашнего успеха. Прелесть тренировки частичной амплитуды движений заключается не только в легкости, с которой вы можете ввести ее в свою текущую тренировку, но и в скорости окупаемости вложенных вами времени и усилий.