Это то чувство боли, нежности и скованности, которое некоторые из нас любят, потому что оно заставляет нас чувствовать, что мы чего-то достигли, но для других это причина, по которой мы изо всех сил пытаемся встать с постели в следующий раз. утро. Важно, чтобы вы могли определить разницу между DOMS и серьезно проблематичной болью, поэтому понимание собственного тела является ключевым.
Тяжесть DOMS может быть результатом нескольких вещей, в том числе вашего знакомства с упражнением, интенсивности упражнения, степени эксцентрической нагрузки, степени растяжения мышцы при сопротивлении и угла наклона. сокращение мышц.
ДОМС и связь с вашей тренировкой
Для тех, кто впервые знакомится с концепцией тренировок, неудивительно, почему вероятность бросить намного выше, когда вы просыпаетесь каждый день с болью. Кто хочет такого беспокойства, зная, что после каждой тренировки вы будете чувствовать себя так.
Однако, разобравшись в DOMS, вы поймете, что в этом нет необходимости. Если вы тренер, поймите, как управление DOMS клиента позволит ему достичь лучшего состояния «потока» во время обучения, и знайте, что благодаря этому у него больше шансов добиться успеха в долгосрочной игре.
Почти все мы испытали DOMS, но механизмы, лежащие в основе болезненности после тренировки, являются своего рода загадкой. Хотя исследования выявили ряд или комбинацию ответственных механизмов, единого четкого объяснения нет.
На сегодняшний день предполагается, что механическое повреждение мышечной ткани, воспаление и отек, а также увеличение выработки свободных радикалов способствуют симптомам, связанным с DOMS. Давайте углубимся.
Механические повреждения
Реакцию на локализованное повреждение мышц можно сравнить с травмой мышцы и воспалительной реакцией на инфекциюБольшая скорость разрушения тканей происходит во время упражнений, при которых поднимается большой относительный вес (т. е. более высокий процент повторения максимума).
Кроме того, подчеркивание эксцентрического компонента упражнения, выполнение растяжки мышцы во время ее работы или перегрузка эксцентрической части упражнения с использованием большего веса в эксцентрической фазе может вызвать большое количество механических напряжение и распад тканей.
Результат - неизбежная болезненность на следующий день после тренировки. Если вы не сталкивались с такой болезненностью, попробуйте выполнить несколько подходов контролируемых эксцентрических упражнений или «негативов» в своих тренировках, чтобы понять, что я имею в виду.
Когда мышцы пассивно растягиваются (растяжение мышцы без ее активного напряжения), это называется пассивным эластическим напряжением. С другой стороны, если вы напрягаете мышцу, изометрически (статически) сгибая ее как можно сильнее, это становится так называемым активным напряжением. При обоих видах растяжения образуются большие механические напряжения.
Использование мышцами полного диапазона движений и удлинение или «растяжение» их с одновременным использованием сопротивления приводит к большому количеству механических повреждений. Например, полное растяжение грудных мышц во время разведения гантелей часто может вызвать сильную болезненность после тренировки. Во время этих движений высокое механическое напряжение, потому что мышца в растянутом состоянии производит большую эксцентрическую силу.
Воспаление, отек и свободные радикалы
Некоторые виды упражнений, в частности эксцентрические упражнения, могут привести к повреждению мембраны мышечных клеток, вызывая воспалительную реакцию, которая приводит к выработке простагландинов и лейкотриенов.
Лейкотриены отвечают за контроль воспалительного процесса, а простагландины (в частности, PGE2) напрямую вызывают болевые ощущения, связанные с DOMS, делая определенные болевые рецепторы более чувствительными. Лейкотриены также повышают проницаемость сосудов и привлекают нейтрофилы в зону повреждения.
Проще говоря, это означает, что молекулы могут легче проходить через капилляры, и происходит накопление лейкоцитов. Эти нейтрофилы генерируют свободные радикалы, которые также могут увеличить повреждение клеточной мембраны. Отек возникает в результате перемещения клеток и жидкости из кровотока в пространство между мышечными тканями при воспалении и может способствовать ощущению боли.
Может, это и не звучит, но это хорошо. Мы хотим, чтобы эта первоначальная реакция имела место, поэтомулюбые формы добавок, предназначенные для борьбы со свободными радикалами во время тренировок, могут на самом деле снижать эффективность тренировок.
Компании, производящие добавки, иногда добавляют антиоксиданты, такие как витамин С, в свои напитки до и после тренировки, но эта практика, возможно, требует некоторого переосмысления. Если вы не спортсмен и вашей целью не является восстановление на следующий день, тогда наслаждайтесь воспалительной реакцией после тренировки и наслаждайтесь долгосрочными результатами. Приберегите антиоксиданты для другого раза в день.
ДОМС - это хорошо или плохо?
Короче говоря, чувство DOMS не обязательно означает, что вы хорошо потренировались. Это скорее признак типа тренировок, которые у вас были, насколько непривычных к тренировкам вы могли быть или типов упражнений, которые вы использовали. Вы также обнаружите, что чем больше у вас опыта в тренажерном зале или в вашем виде спорта,тем меньше боли в мышцах вы будете испытывать с течением времени, поскольку ваше тело привыкнет к упражнениям
Однако, играя роль адвоката дьявола, типы упражнений, с которыми может быть связан DOMS, и, в частности, вызывающие большое количество механических повреждений, могут привести к большему увеличению размера мышц, поэтому ощущение болезненности после упражнений можно ожидать на тренировках, целью которых является максимальный рост и развитие силы.
Клеточное отек и воспаление, связанные с DOMS, также могут быть полезны в малых дозах, поэтому любая стратегия, которую вы используете для их уменьшения (т.е., использование противовоспалительных препаратов, лечение льдом или компрессией) следует тщательно взвесить и не переусердствовать. DOMS - это совершенно нормально, так что смирись с этим и работай!
Часто задаваемые вопросы о DOMS
-
Влияет ли DOMS на силу и производительность?
Чувство болезненности не должно влиять на производительность, а болезненность не обязательно является признаком того, что ваше тело не полностью восстановилось. DOMS может влиять на производительность (например, какой вес вы можете поднять, как быстро вы можете бегать и т. д.) только по более психологическим причинам, поскольку чувство болезненности часто может быть неудобным. Однако физиологических причин нет.
-
Могу ли я тренироваться, когда у меня болит?
Да, при условии, что вы почувствуете, что ваше тело выздоровело, и ваша производительность не пострадает.
-
Как долго обычно должен длиться D. O. M. S?
Обычно около 96 часов, но нередко бывает и дольше. Вы часто обнаружите, что если вы начнете двигаться, и кровь снова начнет течь, это пойдет намного быстрее.
-
Какие упражнения обычно вызывают наибольшую болезненность?
Упражнения, которые подчеркивают растяжение мышц при сокращении (такие как разведения грудной клетки, глубокие приседания и становая тяга на прямых ногах), упражнения, которые подчеркивают или перегружают эксцентрическую/нисходящую часть подъема (медленные негативы, форсированные повторения, партнерские вспомогательные повторения, метод 2/1 и т. д.), а также любые упражнения, к которым вы, возможно, не привыкли.
-
Что значит, если я никогда не чувствую боли после тренировки?
Причин может быть несколько, но, как упоминалось ранее, отсутствие болезненных ощущений не является признаком того, что вы недостаточно усердно работали. Людям, более опытным в упражнениях, обычно трудно добиться ощущения болезненности после тренировки, и они почти наслаждаются ощущением DOMS, когда оно возникает, тогда как новички обычно испытывают боль даже в результате нескольких подходов упражнений.
-
Является ли ощущение D. O. M. S признаком хорошей тренировки?
Абсолютно нет, это всего лишь признак того, что вы, возможно, сделали что-то новое, ваша тренировка могла включать много эксцентрических подъемов или вы новичок в упражнениях. Просто помните, что когда речь идет о хорошо разработанной прогрессивной программе, «что тебя не убивает, делает тебя сильнее» - это полный миф.