Вот что вам нужно знать
- Современная жизнь означает много сидения без дела. Так зачем ходить в спортзал и больше сидеть на тренажере?
- Вытягивание широчайших мышц - это эффективный способ проработать что угодно, кроме широчайших, когда оно выполняется плохо.
- Если вы не конкурентоспособный, элитный кроссфиттер, перестаньте прыгать.
- Избегайте лямок, пока не сможете подтянуться 15 раз.
- Забудьте о 30 повторениях подтягиваний за подход. Это похоже на повторение 95 фунтов на скамейке для 30. Добавьте вес с помощью пояса для отжиманий.
Рожденный тянуть
Отойдем в сторону от жима лежа, вертикальная тяга завоевала титул самого эффективного и результативного движения для построения крупной, сильной и здоровой верхней части тела.
Если вы застряли в чистилище на машине с тягой верхнего блока или полностью игнорируете вертикальную тягу и ее многочисленные вариации, то это для вас.
Примитивная функциональность подтягиваний делает их ключевым аспектом любой тренировочной программы. Когда-то вертикальная тяга была необходимостью для спасения от хищников и получения пищи, но в последнее время это стало новинкой.
Вне спортзала, когда вы в последний раз подъезжали к чему-либо, кроме забегаловки Taco Bell? Из-за неиспользования этого примитивного паттерна верхней части тела наши тела как коллективное целое начали разваливаться.
Ваша нисходящая осанка
С точки зрения осанки наша культура находится в состоянии ортопедической эпидемии. Америка ведет стаю в могилу с популяризацией компьютеров и сотовых телефонов. Наш позвоночник, плечи и бедра ежедневно сталкиваются с длительными периодами дисфункциональных постуральных стрессов.
Мы также теряем способность воспринимать, как на самом деле выглядит и ощущается нейтральная позиция. Мы создали новую нейтральную позицию, одну из постуральных компенсаций и стресса. Наши плечи выдвинуты вперед и повернуты внутрь, наша грудь напряжена, а лопатки зафиксированы на спине.
Для тех, кто тренируется со смыслом и целями, эти ежедневные стрессы действительно ставят нас в невыгодное биомеханическое положение, чтобы тренироваться и оставаться здоровыми. К счастью, есть лекарство: правильно выполненные подтягивания.
Сидем своими ленивыми задницами на машинах
Как только люди придумали способ тренироваться в сидячем положении, мы как вид проиграли битву за физическое превосходство. Мы не только сидим весь день за своим столом, в машине или на диване, мы теперь ходим в спортзал и «тренируемся» на тренажерах, на которых мы можем удобно сидеть своей ленивой заднице.
Например, машина для вытягивания широты.
Прежде чем вы сядете в баш-автобус, обратите внимание на то, что машина с вытягиванием вниз представляет собой разновидность традиционной вертикальной тяги. При правильном программировании и выполнении это может стать мощным инструментом для продвинутых тренирующихся, чтобы нарастить и укрепить верхнюю часть тела.
Однако, на самом деле, это самое распространенное тяговое упражнение для верхней части тела в любом стереотипном тренажерном зале. Как мы пришли к этому? Почему тренажер для подтягиваний так отличается от тренажера для подтягиваний, и почему нас это должно волновать?
Восстание машин
Шлепаясь в сидячем положении, мы теряем способность стабилизировать корпус в функциональном положении. Все движения против вращения и против сгибания/разгибания теряются.
Когда мы находимся в ненейтральном сидячем положении, таз сбрасывается назад, увеличивая нагрузку на позвоночник и нижнюю часть спины. Когда мы пытаемся выполнить укрепляющее упражнение, слишком многие из нас находятся в том же положении, в котором мы находимся, когда смотрим «Спортивный центр». Удачи с этим.
Импульс и тяжелые моменты сгибания-разгибания в грудопоясничном отделе позвоночника инициируют движение и являются основной причиной тяжелых компенсационных паттернов при плохо выполненных тягах. Печальный факт заключается в том, что тяга вниз - эффективный способ проработать что угодно, кроме широчайших, если она выполняется плохо.
Статические стабилизаторы вынуждены срабатывать и помогать в движении, наряду с несокращающимися тканями, выступающими в качестве ограничений, ограничивающих опасные положения. Опять же, это далеко не идеальная среда для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Совершенствуйте свои движения и вставайте в спортзал!
Всемирный набор мышц
Первичное действие широчайших мышц заключается в приведении, разгибании и внутреннем вращении плеча, но их вторичные свойства делают их универсальной мышцей для тренировки осанки. Прирост силы в широчайших обеспечивает улучшенную постуральную стабилизацию позвоночника и нижней части таза благодаря точкам крепления.
Увеличенная стабильность кора приводит к более высоким показателям в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также к общему увеличению общей силы тела. Проще говоря, сильные и стабильные широчайшие позволят вам нарастить больше мышц во всем мире.
Конечно, вертикальная тяга, бесспорно, самый эффективный способ накачать сильные и функциональные широчайшие. Во-вторых, вертикальная тяга тренирует хват, руки, плечи, спину, корпус и тазовое дно.
Создание прочной фундаментальной связи между различными мышцами, тянущими вспомогательные мышцы, также снизит чрезмерную нагрузку на суставы и связки, продолжая при этом тренировать движение на силу.
Мошенники собираются сжульничать
При выполнении вертикальной тяги замкнутой цепи возникает множество проблем:
1 Короткий диапазон движения
Настоящее подтягивание начинается из положения стоя с полностью выпрямленными локтями.
Из этого положения движение должно начинаться с мышечного сокращения, поднимающего тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной (другие предпочитают, чтобы вершиной движения была грудь к перекладине).
Из верхней точки движения тело подконтрольно опускается в исходное положение. Полный диапазон движений необходим не только для увеличения силы, но и для нагрузки на сократительные ткани, которые являются стратегическими целями.
2 Использование импульса для начала движения
Давайте скажем прямо: подтягивания «киппингом» - это не просто подтягивания. Использование импульса для начала движения также известно как мошенничество.
Для любителей, которые не освоили стабилизацию плечевого пояса и необходимую силу вертикального натяжения, кип нагружает суставы, ставит плечи в дерьмовое положение и, среди прочего, играет огромную роль в глобальном потеплении.
То, что ваше тело как бы движется в одном направлении, не означает, что подъем разгибом даже сравним с настоящим подтягиванием.
Новички в кроссфите любят разгибать ноги, потому что они не могут выполнить настоящее подтягивание. Я не говорю, что кроссфитеры, надирающие задницы на ESPN, не являются выдающимися спортсменами. Я просто подчеркиваю, что большинство клиентов CrossFit никогда, никогда не будут выступать на таком уровне. Киппинг просто позволяет им участвовать в WOD и чувствовать себя хорошо.
3 Нарушение ритма и стабильности лопатки
Отбросьте в сторону свое эго и примите решение о включении полной амплитуды движений во время подтягивания - это абсолютное условие для оптимального ритма лопаток. Используйте полное движение и позвольте естественной стабилизации тела и движениям сработать. Не переусердствуйте.
Если вы не можете выполнять повторения с полной амплитудой, использование приспособлений с отягощением, таких как ленты, может помочь вам получить правильный диапазон тяги. Однако это не повод висеть на перекладине, как ленивец, разрывая в клочья несокращающиеся ткани.
Всегда сохраняйте напряжение в задней части плеч, полностью выпрямляя локти при каждом движении.
Бросьте халтурить и, может быть, ваши плечи будут двигаться и работать лучше, чем ржавая коробка передач!
4 Снижение напряжения и TUT (время под напряжением)
В начальной точке подтягивания следует начать напряжение, чтобы стабилизировать плечо, убедившись, что вы не просто болтаетесь на связках и сухожилиях. Напрягая плечи во внешнее вращение, вы заметите это напряжение и оптимизируете старт.
Помимо стабилизации напряжения, еще одним часто недооцениваемым методом увеличения общей выходной мышечной силы и стимулирующего роста TUT является программирование определенного темпа ваших тяг.
Чтобы задействовать максимальное количество быстросокращающихся мышечных волокон, делайте концентрическое сокращение (подтягивающая часть) максимально взрывным, когда ваша грудь приближается к перекладине.
В верхней точке движения сжимайте мышцы в течение 2 секунд, чтобы максимизировать TUT и выходную силу в укороченном состоянии бицепсов, широчайших и верхней задней цепной мускулатуры.
Контролируйте эксцентрическую или опускающуюся часть движения, пытаясь «вдавить» себя обратно в полный напряженный вис. Темп, который я рекомендую для мышечной силы и гипертрофии, составляет X120.
В темповом жаргоне это означает:
- Взорваться, когда ваша грудь приближается к бару.
- Задержитесь изометрически в верхней точке на одну секунду.
- Опуститесь на две секунды.
- Без паузы вернитесь к следующему повторению.
5 Новички, использующие ремни
Лямки - это продвинутое дополнение к любому варианту подтягиваний, так что держитесь подальше от новичков!
Лямки снижают необходимую силу хвата, необходимую для выполнения серии подтягиваний, уделяя повышенное внимание проксимальным суставам и тканям, расположенным в задней части плечевого пояса и спине.
Когда вы можете выполнить 15+ повторений строгих подтягиваний с собственным весом в любой вариации, только тогда вы заслужили право пристегиваться.
Вариация для крутой спины
Одна из лучших особенностей вертикальной тяги заключается в том, что в зависимости от ваших функциональных и эстетических целей вы можете манипулировать своей рукой и положением хвата.
Простые модификации можно использовать для снятия нагрузки с определенного сустава, специальной тренировки отдельной группы мышц, не теряя при этом преимуществ всего движения, и нацеливания на разные стабилизаторы под разными углами.
Четырьмя наиболее распространенными вариантами вертикальных тяговых движений с замкнутой цепью являются подтягивания широким, средним и нейтральным хватом, а также подтягивания (ладони обращены к лицу).
Полусупинированный хват (ладони обращены друг к другу) также может играть ключевую роль в здоровье плеч, особенно если у вас есть проблемы в прошлом.
Если у вас есть кольца, не бойтесь их использовать. Меняющееся положение рук может уменьшить нежелательную нагрузку на несокращающиеся структуры плечевого пояса, а также обеспечить более аутентичный характер движений в этой области.
При этом кольца также будут уделять огромное внимание стабильности и ритму плеч, а не чисто силовым и гипертрофическим тренировочным эффектам.
В то время как примитивный паттерн останется постоянным, мышечные напряжения и паттерны стабилизации будут варьироваться в зависимости от индивидуальных антропометрических показателей и механики движения. Первостепенное значение имеет поиск своего оптимального места, чтобы вы могли реализовать план прогрессивной перегрузки наряду с долгосрочным ортопедическим здоровьем суставов и мягких тканей.
Не бойтесь загружать
Некоторые тренера десятилетиями избегали подтягиваний с максимальной нагрузкой и их вариаций. Это чертовски досадно, потому что вертикальная тяга - это просто еще одно движение в тренировочном арсенале, и оно должно быть запрограммировано как таковое.
Что делает подтягивания такими пугающими? Скорее всего установка и позиционирование внешнего груза, привязанного прямо перед вашим барахлом. Тем не менее, при правильном выполнении и настройке пояса для отжиманий в сочетании с контролем блинов, загрузка подтягиваний в диапазонах повторений, которые наращивают мышцы, не только возможна, но и совершенно обязательна.
Забудьте о 30 повторениях подтягиваний за подход, если вы задница! Это эквивалентно повторению 95 фунтов на скамейке для 30, и я не видел этого с тех пор, как в последний раз ходил по Planet Fitness, чего никогда не было.
Загрузка подтягиваний ничем не отличается от загрузки любого другого движения в тренажерном зале. Тем не менее, я вижу, как загрузка подтягиваний получила плохую репутацию из-за того, как это делает типичный член спортзала.
Не позволяй этому быть тобой:
- Гиря, свисающая с ног парня
- Гантель зажата между твоих бедер, парень
- Цепи на твоей шее, как у заключенного
Хотя технически вы по-прежнему подтягиваете дополнительный вес, эти варианты делают чрезмерный акцент на вторичных тренировочных стимулах.
Подвешивание гири к ногам вызывает изменение естественного угла наклона, которого могут достичь верхняя часть позвоночника и лопатки, когда грудь приближается к перекладине.
Защемление гантели между бедрами или лодыжками приводит к тому, что основным ограничивающим фактором этой тяги с нагрузкой является стабилизация веса между ногами, а не сила верхней части тела.
И хотя цепи, надетые на шею, выглядят потрясающе, они также могут создавать ненужные сдвигающие усилия в нежном шейном отделе позвоночника и шее.
Сделайте себе одолжение и вложите несколько долларов в пояс для погружения. И, пожалуйста, пожалуйста, не надевайте его, когда качаетесь на скамейке.