Верно, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) считаются одной из наиболее часто «неправильно» назначаемых добавок натощак.
Но кто-нибудь из братьев-ученых когда-либо давал вам вескую причину, почему вы должны использовать BCAA? Другие причины, кроме «это защитит твои мускулы, братан».
Верно, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) считаются одной из наиболее часто «неправильно» назначаемых добавок натощак.
Но кто-нибудь из братьев-ученых когда-либо давал вам вескую причину, почему вы должны использовать BCAA? Другие причины, кроме «это защитит твои мускулы, братан».
Я понимаю, я знаю, откуда взялся акцент на BCAA. Это из таких программ, как наращивание мышечной массы и загрузка углеводами, которые затем просачиваются к потребителям, блогерам и даже тренерам во всем мире.
Но что говорит наука
Честно говоря, я могу объяснить это одним простым предложением: «BCAA содержат лейцин, который стимулирует mTOR, который блокирует AMPK».
Хорошо, теперь что это значит?
Вам нужно понимать голодание
Давайте сначала разберемся в некоторых невероятных преимуществах голодания. Для простоты приведем краткое изложение, опубликованное в научном журнале Obesity под названием «Переключатель обмена веществ: понимание и применение пользы голодания для здоровья».
Теперь, что из этого зависит от передачи сигналов AMPK (фермент, активируемая аденозинмонофосфатом протеинкиназа)? Другими словами, чего НЕ произойдет, если мы заблокируем AMPK чем-то вроде BCAA или EAA (незаменимые аминокислоты)?
- Митохондриальный биогенез2
- Синаптическая пластичность в мозге3
- Устойчивость к травмам и болезням2
- Уменьшение воспаления в крови, кишечнике, мышцах и жировых отложениях4
- Преимущества антиоксидантов5
- Чувствительность к инсулину2
- Снижение уровня сахара в крови2
- Стрессоустойчивость1
- Использование жира для получения энергии (или «метаболическая гибкость»)1
- Повышенная выносливость1
- Все сумасшедшие преимущества кетонов6
Мы упускаем множество преимуществ.
Давайте рассмотрим некоторые из них более подробно. Но сначала повторюсь:
Аминокислота лейцин сильно запускает mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), что приводит к наращиванию новой мышечной массы. Отлично! Но есть проблема: когда мы запускаем mTOR, мы блокируем один из самых полезных сигнальных путей, известных человеку, AMPK.
Думайте об этом как о пути «созидания» (mTOR) и пути «разрушения» (AMPK)
Разбирать вещи на части звучит плохо, но биология совершает ошибки и накапливает токсичный мусор. AMPK и, в частности, «клеточная аутофагия» - это один из способов, которыми организм справляется с токсичным клеточным мусором. Это единственное преимущество является одной из причин, почему ученые так увлечены голоданием, потому что оно потенциально может предотвратить рак и другие хронические заболевания.
Еще одна вещь: вы должны определить свои цели, постясь. Если вы голодаете, чтобы вызвать дефицит калорий и, таким образом, похудеть, то вам, вероятно, все это безразлично. Но если вы голодаете, чтобы пожинать плоды долголетия и производительности, вам следует принять это к сведению.
Я объясню вам три основные причины, по которым я заставляю спортсменов, с которыми работаю, голодать без калорий или добавок, таких как BCAA.
Причина 1 отказаться от BCAA
Помните, что я говорил о пользе клеточной детоксикации, клеточной аутофагии? Одним из преимуществ тренировок на высоте является то, что они значительно увеличивают клеточную аутофагию.
Да, ты хочешь этого.
Причина 2 отказаться от BCAA
Метаболическая гибкость - это способность использовать как углеводы, так и жиры в качестве топлива. Иными словами, ваша способность использовать преимущественно жир (окисление жира) при более высокой интенсивности становится более эффективной (для вас, гуру физкультуры, ваш RER остается ниже при более высокой интенсивности).
Это выгодно, потому что мы можем хранить в геометрической прогрессии больше жира, чем углеводов, и, таким образом, работать дольше без необходимости постоянно заправляться сахаром/углеводами.
Классическим примером этого являются спортсмены на выносливость, которые буквально накладывают в штаны от абсурдного количества углеводов, которые они вынуждены потреблять в середине соревнования Это серьезное препятствие для спортсменов, повышающих выносливость (подробнее об этом читайте в статье «Тренировка кишечника для спортсменов»).
Ограничение потребления углеводов также улучшает чувствительность к инсулину, что имеет слишком много других побочных эффектов, чтобы их можно было перечислить. Но, например, это улучшает вашу способность получать аминокислоты и необходимые минералы в мышцы после тренировки или соревнований.
Причина 3 отказаться от BCAA
Кетоны. Они обладают противовоспалительным, антиоксидантным действием, стимулируют рост новых митохондрий и обладают множеством неврологических преимуществ. Производство кетонов ингибируется добавками BCAA или EAA. Вот почему на классической терапевтической кетогенной диете на самом деле очень мало белка.
Некоторые мысли по поводу потери мышечной массы
А что насчет моей прибыли, братан? Не потеряю ли я мышцы во время голодания? Для большинства спортсменов это нереальный страх. Я лично голодал только с водой и солью до 5 дней, поднимал тяжести во время голодания и даже достигал PR через 1-3 дня после окончания голодания.
Даже при длительном голодании (от 24 до 48 часов) срабатывают защитные механизмы мышц.
HGH (гормон роста человека) значительно увеличивается (это тоже имеет несколько преимуществ) во время более длительного голодания. Одно исследование показало, что это увеличение гормона роста человека способно сохранить мышечную массу при отсутствии потребления калорийМежду тем, прием аминокислот предотвращает это преимущество.9
Кетоны выше 2,0 ммоль буквально предотвращают разрушение мышц. В одном исследовании пациентам давали воспалительный стимул, называемый LPS (липополисахарид), который запускает мышечный катаболизм и воспаление. Потеря мышечной массы была предотвращена при повышении уровня кетонов у пациентов до 2,0 ммоль. Некоторые люди могут достичь такого высокого уровня после тренировки или даже после 16-часового голодания. Еще больше людей будут иметь такой высокий уровень кетонов после 24-часового голодания. Но опять же, все это блокируется при использовании аминокислот.10
Проще говоря, все это означает, что спортсмены, которые правильно включают голодание без использования BCAA, могут улучшить выносливость, восстановление после тренировок и соревнований, устойчивость к травмам и общее состояние здоровья
Ценность поста
Большинство преимуществ голодания проявляются только тогда, когда мы делаем именно это, ГОЛОДАНИЕ.
Лишение себя калорий и определенных питательных веществ вызывает каскад сигналов, которые обеспечивают эти преимущества. Потребление BCAA во время голодания заблокирует эти сигналы голодания, что, в первую очередь, и приводит ко всем этим невероятным преимуществам.
Пост есть пост. И не беспокойтесь о своих драгоценных мышцах - тело чертовски умно и выносливо, и оно приспособится соответствующим образом.