В предыдущей статье «Почему линейная периодизация не подходит для гипертрофии» я сказал, что эффективная программа тренировок должна нагружать, стимулировать и перегружать базовые системы адаптации, которые вы пытаетесь вызвать.
Когда целью является увеличение гипертрофии, это означает, что основное внимание при прогрессивной перегрузке следует уделять увеличению тренировочного объема с течением времени
Тренировочный объем зависит от дозы и гипертрофии. Чем больше объем тренировок, тем больше мышц (при условии, что вы не превышаете свою способность к восстановлению).
Итак, если вы в первую очередь сосредоточены на наращивании мышечной массы, то ваши тренировки должны быть построены таким образом, чтобы вы постепенно увеличивали объем на следующей неделе, в следующем месяце и в следующем году.
В долгосрочной перспективе вы должны планировать гораздо больше тренировок, чем сейчас, чтобы продолжать нарушать гомеостаз, тем самым вызывая адаптацию.
Принцип прогрессивной перегрузки управляет эффективным обучением и гласит, что вы должны постоянно обеспечивать перегрузку системе, чтобы вызвать положительные адаптации
Прогрессивный элемент указывает, что этот стимул должен постепенно усиливаться, чтобы продолжать представлять собой перегрузку. В конце концов, приседания с 315 фунтами в 10 повторениях сейчас могут быть перегрузкой, но как только вы это сделаете, вам нужно увеличить до 320 фунтов или сделать 11 повторений, чтобы это продолжало быть перегрузкой.
Как сосредоточиться на громкости
Тренировочный объем - это ваша общая нагрузка на каждое упражнение, сеанс и неделю. Простой способ отследить это - следующее уравнение:
Подходы x повторения x нагрузка
Вы можете использовать это уравнение для отслеживания прогресса на протяжении мезоцикла. Чтобы сравнить объем от мезоцикла к мезоциклу, где могут использоваться разные упражнения (например, приседания со штангой на спине в мезоцикле 1 и приседания со штангой на груди в мезоцикле 2), я предлагаю вам отслеживать количество рабочих подходов, выполняемых для каждой части тела.
В то время как тренировка на гипертрофию включает в себя как интенсивность (в % от 1 ПМ), так и объемный компонент, кажется, что объем является более важной переменной. Исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу в широком диапазоне интенсивности. Таким образом, для наращивания мышечной массы не требуется поднимать сверхтяжелый вес.
На самом деле, это может быть контрпродуктивно, поскольку ограничивает общий объем тренировок. Установлена четкая доза-реакция между объемом и гипертрофией. На самом деле, если предположить, что достигнут порог интенсивности>60% от 1 ПМ,похоже, что объем является ключевым фактором, определяющим успех, когда речь идет о наборе мышечной массы
Для тренированных людей выполнение нескольких подходов с большим общим объемом превосходит одиночные подходы. Было обнаружено, что несколько наборов связаны с размером эффекта на 40% больше, чем отдельные наборы. Почему это?
Честно говоря, мы не знаем со 100% уверенностью, но исследователи считают, что более высокие объемы тренировок могут быть более эффективными, чем низкообъемные, из-за большей продолжительности растягивающей силы, воздействующей на мышцу.
Большее время под напряжением увеличивает вероятность микротравм и способность утомлять весь спектр мышечных волокон. С точки зрения непрофессионала, мышцы должны выполнять больше работы, что создает больше нарушений. Таким образом, адаптация выше.
Чем больше, тем лучше, до определенной степени
Все исследования, показывающие, что объем тренировок заставляет некоторых людей думать, что чем больше, тем лучше. Они пытаются тренироваться с геркулесовым уровнем тренировочного объема, думая, что это улучшит их результаты. Я восхищаюсь их мышлением, и они не совсем неправы. Чем больше, тем лучше, пока вы не превысите свои возможности восстановления.
Трудоспособность поддается тренировке и будет увеличиваться на протяжении всей вашей тренировочной карьеры, если вы хорошо разбираетесь в программировании. Имея это в виду, подход «чем больше, тем лучше» немного ошибочен. Лучше использовать более эффективную стратегию.
Для достижения «лучшего» не следует погружаться в тренировочные объемы намного выше, чем вы привыкли. То, что большой объем тренировок - это хорошо, не означает, что вы должны сходить с ума.
Наращивание мышечной массы - медленный процесс. Это как смотреть, как сохнет краска. Терпение, безусловно, является добродетелью для наращивания мышечной массы, и в вашей спешке вы не должны увлекаться погоней за невероятными тренировочными объемами. Вместо этого вы должны постепенно и постепенно увеличивать их в долгосрочной перспективе.
Подумайте об этом так: если вы будете делать слишком много сейчас, вы перетренируетесь в краткосрочной перспективе. В долгосрочной перспективе это также оставляет вам мало возможностей для увеличения громкости.
Если вы тренируетесь семь дней в неделю по два часа в день, как вы можете добавить больше? Если вы не можете добавить больше, вы не можете постепенно перегружаться с помощью громкости. Невозможность перегрузки за счет объема резко ограничит вашу способность наращивать мышечную массу.
Итак, если четыре 60-минутных занятия в неделю дают результаты, делайте это. Просто знайте, что со временем это может стать 5 или 6 сеансов в неделю. Или эти четыре сеанса могут занять 75-90 минут, чтобы вы могли выполнять больше работы. Учитывайте каждый дополнительный сет и не делайте лишнего объема. Вам нужно доить прибыль, которую вы можете получить в долгосрочной перспективе.
В этом месяце можно нарастить не так много мышц. Не ограничивайте свой мышечный потенциал, переусердствуя с громкостью здесь и сейчас.
Соблюдайте разумный график
Итак, как настроить разумное и постепенное увеличение тренировочного объема
Несколько простых стратегий:
- Добавление веса
- Добавление повторений с одинаковым весом
- Добавление наборов
Все это говорит само за себя, но чтобы забить тему до смерти, это может выглядеть так:
Стратегия 1:
- Неделя 1: 225 фунтов x 10
- Неделя 2: 230 фунтов x 10
- Неделя 3: 235 фунтов x 10
Стратегия 2:
- Неделя 1: 3 x 10
- Неделя 2: 3 x 11
- Неделя 3: 3 x 12
Стратегия 3:
- Неделя 1: 3 подхода
- Неделя 2: 4 подхода
- Неделя 3: 5 подходов
Несмотря на то, что все вышеперечисленные стратегии являются хорошими, вы можете использовать каждую из них только до тех пор, пока не достигнете плато
Вот почему мне нравится объединять все три в схеме развития моего клиента. Практический подход к увеличению тренировочного объема в течение мезоцикла будет выглядеть следующим образом:
- Начните с выбора 1-3 упражнений на каждую часть тела (я бы предложил 1 для мелких частей тела).
- Тренируйте каждую группу мышц 2-3 раза в неделю (обычно два раза в неделю для больших частей тела).
- Выполняйте в общей сложности 40-70 повторений на группу мышц за тренировку при>60% от 1ПМ (большую часть делайте при 75-85% от 1ПМ). Начните с нижней границы этого диапазона и постепенно увеличивайте.
- Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении (3 подхода на большие базовые движения и 2 подхода на изолирующие упражнения).
- Выберите диапазон повторений для работы (например, 6-8 или 8-10 повторений).
- Начните с веса, который вы можете поднять в нижней части диапазона повторений.
- Когда вы можете выполнять подходы с верхним пределом выбранной группы повторений, увеличьте вес.
- Добавляйте по 1 подходу на каждую часть тела (не на каждое упражнение) каждые 1-3 недели.
- Когда прогресс стабилизируется или даже регрессирует, разгружайтесь в течение 1 недели, прежде чем постепенно увеличивать объем тренировок до или сверх предыдущего максимума.
Эй, я надеюсь, вам понравилась эта статья и вы найдете ценность в использовании этих концепций для наращивания сухой мышечной массы. Писать об этом для меня хобби. Чем я занимаюсь весь день, каждый день, так это тренирую людей. Как лично, так и онлайн. Оценивая, исследуя и совершенствуя свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите работать со мной тогда, пожалуйста, свяжитесь здесь, чтобы узнать о моих коучинговых услугах.