You know strength training is key to building muscle, but how bad is it to skip?
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Официальные инструкции рекомендуют заниматься упражнениями для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Но только около четверти взрослых соответствуют этим требованиям.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это почти вдвое меньше людей, которые регулярно проходят кардиотренировки.
«Некоторые люди не знают, как тренироваться с отягощениями, и опасаются, что могут получить травму, в то время как у других есть травма или состояние, которое не позволяет им тренироваться с отягощениями на полную мощность», - говорит Арасели Де Леон, CPT, сертифицированный персональный тренер, кинезиолог и представитель Американского совета по упражнениям.
«Кроме того, существует неправильное представление о силовых тренировках среди некоторых женщин, которые думают, что они могут стать слишком массивными или нарастить слишком много мышц», - говорит она.
Другой распространенный барьер - это «робость в тренажерном зале», отсутствие знаний о том, как использовать тяжелое оборудование, и страх, который может возникнуть вместе с этим. Согласно исследованию Университета Пенсильвании, проведенному в ноябре 2020 года, женщины, в частности, сообщали о более низком уровне комфорта при использовании тренажерного зала, включая силовые тренажеры и свободные веса.
Но послушайте, если вы регулярно занимаетесь спортом, действительно ли так важно пропускать качку? Обязательны ли силовые тренировки?
Кардио-кролики, считайте это своим тревожным звонком.
Почему одного кардио недостаточно
Давайте проясним: мы не делаем головокружительную аэробную тренировку, которая во многих отношениях потрясающе влияет на ваше здоровье. Но если вы не включите также работу с сопротивлением, ваше тело заплатит цену.
«Ваши мышцы могут атрофироваться - вы потеряете мышечную массу и выносливость, потому что вы не используете свои мышцы так часто», - говорит Де Леон. «Ваши связки и сухожилия также могут ослабнуть».
Пропуск силовых тренировок также вреден для ваших костей. «Тренировки с отягощениями создают нагрузку на ваши кости, что подталкивает к действию клетки, образующие кости», - говорит Де Леон. «Если вы не будете выполнять упражнения с сопротивлением, ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов».
Это особенно важно для пожилых людей - в первую очередь для тех, кто находится в постменопаузе, поскольку снижение уровня эстрогена приводит к потере костной массы, увеличивая риск переломов.
Фактически, упражнения с отягощениями сами по себе или в сочетании с другими формами физической активности являются идеальной тренировкой для улучшения костной массы у женщин в постменопаузе, мужчин среднего возраста и пожилых людей, согласно обзору, опубликованному в журнале Endocrinology and Metabolism за декабрь 2018 года.
Наконец, если ваша цель - похудеть, вы не сможете сжечь столько же калорий без силовых тренировок, - говорит А. Брион Гарднер, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине в Центрах продвинутой ортопедии в Манассасе, Вирджиния.
«Когда вы делаете 30-минутную кардио-сессию, вы сжигаете калории в течение этих 30 минут», - говорит он. «Но 30-минутный сеанс тяжелой атлетики заставит вас сжигать калории до конца дня - эффект, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки».
Это потому, что силовые тренировки, вызывая микроскопическую нагрузку на мышцы, заставляют ваше тело перейти в состояние восстановления. Это восстановление мышц использует калории для получения энергии.
Кроме того, чем больше у вас сухих мышц, тем больше вы увеличиваете скорость основного обмена, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день только для поддержания нормальной биологической функции. По его словам, мышцы метаболически активны, а это означает, что в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жировые отложения.
Преимущества силовых тренировок
Еще не убедили? «У тренировок с отягощениями так много преимуществ, даже если у вас уже есть аэробная программа», - говорит Де Леон. «Поскольку все в теле взаимосвязано, наличие прочной мышечной основы важно в том, как тело движется, лечит и взаимодействует с другими системами тела».
Просто посмотрите на все эти основные выплаты.
Вы предотвратите травмы и улучшите исцеление
Согласно метаанализу, проведенному в августе 2018 года в Британском журнале спортивной медицины, увеличение объема и интенсивности силовых тренировок связано со снижением риска спортивных травм.
Отчет Американского колледжа спортивной медицины за 2017 год также показывает, что выполнение программы тренировок с отягощениями связано с меньшей частотой стрессовых переломов, падений и травм поясницы у физически активных людей.
А если ты получишь травму? Вы придете в норму быстрее и эффективнее, если вы тренируете мышцы.
«Тренировки с отягощениями укрепляют ваши сухожилия и связки, что может помочь вам оправиться от травм, таких как растяжение лодыжки или вывих плеча», - говорит Де Леон. «Это также улучшит ваш баланс и осанку за счет усиления небольших стабилизаторов, которые удерживают вас в вертикальном положении».
Это улучшит ваши спортивные результаты
Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2019 года в British Journal of Medicine, бегуны, занимающиеся силовыми тренировками, значительно улучшают свою скорость и выносливость. «Увеличенный размер мышечных волокон и сократительная сила приводят к увеличению физических возможностей», - говорит Де Леон.
Она объясняет, что ее собственные тренировки с отягощениями помогли ей стать сильнее в других занятиях. «Я бегаю на длинные дистанции, и работа с моими ногами, кором и ягодицами помогает мне бегать дольше и успешнее», - говорит она.
Ее режим силовых тренировок также позволяет ей стать более сильным скалолазом, стабилизирует ее в практике йоги и подготавливает к дням катания на сноуборде.
Вы можете снизить риск заболевания
Исследование, проведенное в ноябре 2017 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что умеренные силовые тренировки (от 100 до 145 минут в неделю) связаны с более низким риском смертности от всех причин у пожилых женщин.
Фактически, у пожилых людей в возрасте 65 лет и старше, которые следовали рекомендованным рекомендациям по силовым тренировкам не реже двух раз в неделю, шансы смертности от всех причин на 46 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делал, согласно исследованию, проведенному в феврале 2016 г.
Но это еще не все - исследования показывают, что женщины, которые сосредоточены на укреплении своих мышц, снижают риск диабета 2 типа на 30 процентов и сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов по сравнению с теми, кто не тренируется с силой, согласно исследованию, проведенному в январе 2017 года в медицине. И наука в спорте и физических упражнениях.
Итог: сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями связано с еще более низким риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти, чем выполнение только кардио.
Это может помочь улучшить ваше настроение
Согласно метаанализу JAMA Psychiatry за июнь 2018 года, тренировки с отягощениями уменьшают симптомы депрессии от легкой до умеренной.
«Тренировки с отягощениями регулируют кровоток и частоту сердечных сокращений, что устраняет туман в мозгу и накачивает вас эндорфинами хорошего самочувствия», - говорит Де Леон.
По мере того, как вы совершаете новые подвиги силы, ваша умственная сила и уверенность также улучшаются.
Вы уменьшите боль в пояснице
Небольшое исследование, проведенное в мае 2020 года, проведенное BMC Sports Science, Medicine and Reservation, показало, что люди с болью в пояснице испытывали значительно меньший дискомфорт и видели улучшения в инвалидности, связанной с болью, когда они следовали программе силовых тренировок. (В настоящее время проводится рандомизированное клиническое исследование этого эффекта.)
Де Леон объясняет, что укрепление кора с помощью работы с сопротивлением оказывает поддержку поясничному отделу позвоночника (поясницу), снимая давление и боль. Бонус: участники исследования также сообщили об увеличении уровня энергии.
Вы могли бы лучше спать по ночам
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в мае 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, наращивание мышечной массы может даже улучшить состояние здоровья глаз, в котором люди засыпали быстрее и имели меньше ночных пробуждений в те дни, когда они занимались силовыми тренировками.
Какой вид силовых тренировок лучше?
Есть много разных способов силовых тренировок, но лучший из них зависит от ваших способностей, целей и потребностей. Вот 101.
Свободный вес
«Хотя и тренажеры, и свободные веса, такие как гантели и гири, позволяют набрать одинаковое количество мышц и силу, свободные веса требуют большего задействования кора и активируют больше групп мышц, чем тренажер», - говорит Де Леон. Без поддержки тренажера, удерживающего вас в правильном положении, ваше тело вынуждено усерднее работать, чтобы поддерживать осанку.
«В результате свободные веса лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе по сравнению с тренажером, который может быть нацелен только на определенные мышцы», - говорит Де Леон.
Весовые машины
Поскольку машины обеспечивают большую поддержку, они могут быть хорошей ставкой для новичков, которые еще не отточили свою форму. «Тренажер также отлично подходит для улучшения вашей формы и диапазона движений после травмы», - говорит Де Леон.
Полосы сопротивления
«Эти [ленты сопротивления] дешевы и портативны», - говорит Де Леон. «Хотя они действительно увеличивают размер и силу мышц, в конечном итоге они станут менее сложными». Чтобы сделать силовые тренировки более сложными с помощью лент сопротивления, вы можете добавить их к своим гантелям или гирям.
Упражнения с собственным весом
«Тренировки с собственным весом используют ваш собственный вес для обеспечения сопротивления гравитации», - говорит Де Леон. Самое приятное то, что упражнения с собственным весом не требуют специального оборудования, такого как силовые тренажеры, гантели или даже эспандеры. Вы можете делать их в любое время и в любом месте, что особенно полезно, если вы избегаете тренажерного зала во время пандемии COVID-19.
«Чтобы нарастить мышцы с помощью силовых тренировок, постепенно увеличивайте количество повторений или тренируйтесь до отказа - например, выполняя приседания до тех пор, пока вы физически не сможете больше делать», - говорит Де Леон. «Вы также можете попробовать тренировку« время под напряжением », где вы выполняете каждое движение очень медленно, так что оно становится более трудным».
Итак, насколько плохо никогда не тренироваться на силу?
Пока вы все еще занимаетесь аэробной тренировкой, вы не обречены, если пропустите качку железа. «Нет ничего плохого в тренировках без отягощений», - говорит д-р Гарднер.
Но это, конечно, не идеально. «Со временем это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и потере физической формы», - говорит Де Леон. «Люди, занимающиеся силовыми тренировками, в целом имеют более высокое качество жизни».
Старайтесь тренироваться не реже двух раз в неделю и экспериментируйте с различными видами оборудования для силовых тренировок, чтобы понять, что поможет вам достичь ваших целей. Потому что чем больше вам нравится это занятие, тем выше шансы, что вы будете придерживаться распорядка.
В конечном итоге вам будет лучше, если вы перестанете сопротивляться тренировкам с отягощениями. Теперь бросьте и дайте нам 20!
Связанное чтение
- Насколько плохо бегать в старых кроссовках?
- Насколько плохо повторно носить грязную тренировочную одежду?
- Насколько плохо на самом деле подпрыгивать, когда вы растягиваетесь?