Ходьба - это занятие с низкой нагрузкой, которое вы легко можете включить в свой день.
Взять под контроль свое здоровье можно так же просто, как ходить 40 минут в день. Этот тип аэробных упражнений, выполняемых постоянно в течение недели, дает множество преимуществ. Если вы ищете улучшения здоровья сердца, улучшения сна, повышения настроения, снижения веса или других преимуществ для здоровья, ежедневная прогулка может стать путем к укреплению здоровья.
Кончик
40-минутная ходьба в день сжигает калории, помогает контролировать свой вес, укрепляет вашу иммунную систему, улучшает настроение, помогает снизить риск депрессии, регулирует уровень сахара в крови и улучшает сон.
Сколько нужно ходить каждый день?
Чтобы соответствовать минимальным рекомендациям по физической активности, рекомендованным Министерством здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности. Это работает около 20 минут в день. Вы можете удвоить это количество до 300 минут в неделю (40 минут в день) для большего эффекта сжигания калорий.
Не хватает времени? Увеличивайте интенсивность ежедневной прогулки вместо того, чтобы тратить время. Например, вместо 40-минутной ходьбы вы можете заниматься силовой ходьбой, бегом трусцой или бегом в течение 20 или 30 минут. Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вы можете сократить общее время тренировки вдвое и получать от 75 до 150 минут интенсивной аэробной активности в неделю (от 10 до 20 минут в день).
Вы также можете сочетать умеренную и интенсивную активность в течение недели, чтобы достичь рекомендованных еженедельных минут, или даже выполнять аэробные упражнения более короткими отрезками дважды в день. Если вы ходите 40 минут в день для похудения, вы можете поэкспериментировать с разными уровнями интенсивности, чтобы увидеть, каких результатов вы можете достичь.
Сожженные калории при ходьбе за 40 минут
Хотя ваше точное количество сжигаемых калорий зависит от нескольких различных факторов (таких как вес, частота сердечных сокращений / интенсивность и даже уровень физической подготовки), вы можете приблизительно оценить количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе.
Например, 155-фунтовый человек сжигает примерно 200 калорий за 40-минутную прогулку со скоростью 3,5 миль в час. Это число увеличивается до 222 и почти 250 для 4 миль в час и 4,5 миль в час соответственно.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Польза ходьбы для здоровья
Как аэробное упражнение ходьба - это сердечно-сосудистая деятельность, которая помогает вашему телу во многих отношениях. Помимо сжигания калорий, ходьба помогает контролировать вес, укрепляет иммунную систему, улучшает настроение, снижает риск депрессии, регулирует уровень сахара в крови и улучшает сон.
Ходьба также помогает укрепить сердце и позволяет ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу, что может помочь снизить кровяное давление и отрегулировать или улучшить уровень холестерина.
Ходьба для лучшего сна
40-минутная ходьба в день не только сжигает калории и улучшает общее состояние здоровья, но также может улучшить сон. По данным Национального фонда сна, ежедневные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут улучшить качество вашего ночного сна, а также повысить бдительность в течение дня.
Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также может быть фактором качества вашего сна. Упражнения утром или днем поднимают температуру тела на несколько градусов. Позже в тот же день ваш внутренний «термостат» вернется в нормальный диапазон. Понижение температуры тела может вызвать сонливость и помочь вам заснуть.
Вечерние упражнения не обязательно дают достаточно времени для того, чтобы это изменение температуры произошло. Фактически, он может чрезмерно стимулировать ваше тело и не дать вам уснуть дольше желаемого времени сна. Таким образом, хотя вы можете разбивать сегменты ходьбы в течение дня, вы можете завершить повседневную ходьбу к обеду.
Ходьба для похудения
Аэробные упражнения, например ходьба, также могут помочь вам оставаться в форме. Ходьба для похудения - достижимая цель, так как это малоинтенсивное занятие, которое легко включить в свою повседневную жизнь. Например, вы можете добавить несколько дополнительных шагов в свой распорядок дня, поднявшись по лестнице, припарковавшись подальше или дойдя до магазина пешком, вместо того, чтобы вести машину.
В дополнение к приведенным выше оценкам сжигания калорий вы можете оценить, что при ходьбе на милю сжигается около 100 калорий. Вы можете увеличить интенсивность и потенциально сжечь больше калорий, быстро идя по склону или пробегая часть маршрута.
Но ходьба - это только часть уравнения. Вам также необходимо снизить потребление калорий примерно на 250-500 калорий в день, не забывая заполнять тарелку свежими фруктами и овощами, нежирным белком, полезными жирами и цельнозерновыми продуктами. Вы также можете подумать о добавлении силовых тренировок в свой распорядок тренировок, поскольку добавленные мышцы могут помочь ускорить метаболизм.