Эллиптические тренажеры отлично подходят для улучшения кровообращения.
Вы увлеченный бегун, который больше не может справляться с ударами, или стал бы одним из них, если бы не все эти буквальные удары по тротуару или тропе? Если вы начнете бегать на эллиптическом тренажере, преимущества, которые вы можете рассчитывать, включают почти все, что вы ожидаете от бега, а также блаженное отсутствие повторяющихся ударов по суставам.
Ваше сердце будет вам благодарно
Идете ли вы или бегаете на эллиптическом тренажере, любой обычный аэробные упражнения дает огромные преимущества для вашей сердечно-сосудистой системы. Национальный институт сердца, легких и крови суммирует многие научно доказанные преимущества регулярных аэробных упражнений для сердца и легких:
- Снижает риск ишемической болезни сердца
- Улучшает кровообращение
- Уменьшает воспаление
- Снижает высокое кровяное давление и уровень триглицеридов
- Повышает уровень холестерина ЛПВП («хороший» холестерин)
- Может помочь вам бросить курить
Если этого недостаточно, аэробные упражнения, которые вы можете выполнять на эллиптическом тренажере, улучшают также уровень сахара в крови и уровень инсулина, снижая риск развития диабета 2 типа или, если он у вас уже есть, помогают справиться с симптомами. Он даже действует как естественный усилитель настроения и может укрепить вашу иммунную систему.
Более тонкая талия, кто-нибудь?
Если вы регулярно пользуетесь эллиптическим тренажером, вы можете рассчитывать на отличное сжигание калорий тоже, что, в свою очередь, может способствовать потере лишнего жира, который вы можете носить с собой. Использование эллиптического тренажера не является мгновенной гарантией потери веса, но с его помощью можно многое сделать. дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), что приводит к потере веса.
Например, Harvard Health Publishing оценивает, что человек весом 185 фунтов, крутящий педаль на эллиптическом тренажере в течение получаса, сжигает около 400 калорий. Это подходит к колоссальные 800 калорий если потратить на машину целый час.
Вы можете увеличить это число еще больше, добавление нескольких интервалов спринта или использование эллиптического тренажера с движущимся рулем что вы можете толкать и тянуть. Это повысит интенсивность вашей физической активности и увеличит количество групп мышц.
Если вы весите меньше, вы не сожжете столько же калорий - по оценкам того же источника, человек весом 155 фунтов сожжет около 335 калорий за полчаса или 670 калорий за час вращения педалей на эллиптическом тренажере - но это все равно впечатляющее сжигание калорий. Если вы будете поддерживать этот уровень физической активности большую часть дней недели и придерживаться «поддерживающего» потребления калорий вместо увеличения количества съеденного, вы можете выдержать терять почти фунт в неделю.
Эллиптический тренажер на пользу вашей жизни
В исследовании, опубликованном в августовском выпуске журнала Американского колледжа кардиологии за 2014 год, исследователи опросили более 55 000 взрослых о занятиях в свободное время, а затем через 15 лет продолжили наблюдение.
Они обнаружили, что люди, которые бегали в рамках досуга, имели на 30 процентов более низкий риск смертности от всех причин и на 45 процентов более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не бегает, и их ожидаемая продолжительность жизни в среднем составляла около на три года дольше, чем у не бегунов.
Но вам не обязательно быть очень быстрым или бегать всю жизнь на эллиптическом тренажере, чтобы воспользоваться этими преимуществами. То же исследование показало, что даже короткое время пробега и относительно низкая скорость бега (менее 6 миль в час) были достаточными, чтобы снизить риск летального исхода.
И это преимущество в долголетии - не исключительная собственность бегунов. Другое исследование, опубликованное в октябрьском выпуске журнала JAMA Cardiology за 2018 год после обследования колоссальных 122 007 пациентов, показало, что кардиореспираторный фитнес был ключом к снижению риска смертности от всех причин. Самое важное - заставить ваше сердце биться чаще, а легкие двигаться, независимо от того, ходите ли вы на эллиптическом тренажере, бегаете или выполняете какие-либо другие сердечно-сосудистые упражнения.
Если вы начнете с прогулки и регулярно тренируетесь, то вскоре вы сможете перейти к бегу - и помните, поскольку ваши ноги никогда не покидают педали эллиптического тренажера, вам не придется терпеть такой же резкий удар от ваши шаги, возникающие при беге по беговой дорожке, дорожке или тропам.
Кончик
Хотя это считается малоэффективной формой упражнений, использование эллиптического тренажера по-прежнему классифицируется как упражнение с весовой нагрузкой, которое может помочь вам сохранить более сильные и здоровые кости в нижней части тела.
Сколько эллиптического времени?
Итак, сколько времени вам нужно провести на эллиптическом тренажере, чтобы получить такие преимущества, как описано? Хотя точное время упражнений варьируется в зависимости от клинических исследований, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) выпустило рекомендации по физической активности, в которых указано, как долго вам следует тренироваться, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
Минимальные рекомендации HHS:
- 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю
- Или же 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю
- А также минимум два дня тренировок с отягощениями для всех основных групп мышц
С учетом сказанного, чем больше, тем лучше. Например, HHS отмечает, что если вы удвоите это требование до 300 минут умеренной аэробной активности или 150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, вы получите еще большую пользу для здоровья - и что тренировки сверх этого количества принесут еще больше пользы. с этим.
Это подтверждается исследованиями, такими как опубликованное в JAMA Cardiology в отношении бега, снижающим общую смертность, а также другое исследование, посвященное бегу, опубликованное в августовском выпуске журнала Американского колледжа кардиологии за 2014 год, показало, что даже низкое время работы и низкая скорость работы были полезны для снижения смертности.
Итак, помогает каждый кусочек. И пока вы избегаете перетренированности, нет предела, когда вы запрыгиваете на этот эллиптический тренажер и пробегаете долгую и здоровую жизнь.
Чего нельзя делать на эллиптических тренажерах
Хотя вы можете рассчитывать на ряд преимуществ эллиптического тренажера, если будете постоянно использовать этот тренажер, есть несколько потенциальных недостатков. Во-первых, большинство эллиптических тренажеров ограничивают движение ножных педалей определенной эллиптической траекторией - отсюда они и получили название. Конечно, не каждый эллиптический тренажер будет соответствовать естественной кинетике любого тела.
Коммерческие эллиптические тренажеры - те, которые вы найдете в тренажерном зале - предназначены для самых разных типов телосложения, но если вы очень высокий или очень низкий, вам все равно может быть трудно освоиться.
Регулировка положения стопы с помощью больших педалей может помочь, или вы можете выбрать эллиптический тренажер «свободного движения», если он есть в вашем спортзале. Эти тренажеры не ограничивают движение педали одной эллиптической дорожкой, поэтому вы можете определить для себя комфортный диапазон движения. Если вы покупаете эллиптический тренажер для домашнего использования, вам, возможно, придется попробовать несколько моделей, чтобы найти ту, которая соответствует вашему естественному движению тела.
Наконец, у многих эллиптических тренажеров есть подвижные рули, которые вы можете тянуть и толкать, когда крутите педали. Несмотря на то, что они предлагают способ выжать дополнительную работу, таким образом увеличивая нагрузку на ваше сердце и легкие и сжигая больше калорий, они не заменят силовые тренировки два раза в неделю, рекомендованные HHS. Так что не забывайте уделять немного времени в тренажерном зале в дополнение к тренировкам на эллиптическом тренажере.