«Вы всегда будете жалеть, что не тренировали позицию, в которой получили травму».
- Доктор Андрео Спина
Некоторые травмы просто неизбежны Я верю, что многих травм изнашивания или недостаточного восстановления можно избежать, но спотыкание о вес, поскальзывание на некоторых лед, и если вы сойдете с чего-то и перевернете лодыжку, это может привести к травмам. Теперь то, как вы оправитесь от них, зависит от вашей подготовки.
«Вы всегда будете жалеть, что не тренировали позицию, в которой получили травму».
- Доктор Андрео Спина
Некоторые травмы просто неизбежны. Я действительно считаю, что многих травм изнашивания или недостаточного восстановления можно избежать, но такие травмы, как спотыкание о вес, поскальзывание на льду, соскальзывание с чего-либо и перекатывание лодыжки, случаются. Теперь то, как вы оправитесь от них, зависит от вашей подготовки.
Некоторые травмы просто неизбежны Я верю, что многих травм изнашивания или недостаточного восстановления можно избежать, но спотыкание о вес, поскальзывание на некоторых лед, и если вы сойдете с чего-то и перевернете лодыжку, это может привести к травмам. Теперь то, как вы оправитесь от них, зависит от вашей подготовки.
Тренировка полного диапазона движений
Правильные дозы «неправильного» выравнивания могут помочь предотвратить травмы при выполнении спортивных движений. Вы оптимистичны, если считаете, что сможете предотвратить травмы, тренируя только «правильную» форму. Конечно, я не говорю, что вы не должны стремиться к правильной форме, но если вы действительно выполняете атлетические движения, играете или занимаетесь спортом, то у вас не всегда будет роскошь находиться в «идеальном» положении. Посмотрите теннисный матч и скажите мне, что игроки не принимают вальгусное положение колена (когда колено прогибается внутрь). Я хочу сказать, что если вы избегаете неудобных поз, то вы, скорее всего, получите травму, если будете подвергаться им в обычных жизненных ситуациях
Раскройте свой диапазон движений
Постепенное воздействие естественного диапазона движений вашего тела - это нормально и на самом деле полезно для вас. Тем не менее, по-прежнему крайне важно, чтобы это было сделано с правильной нагрузкой и продолжительностью восстановления. Тренировка полного диапазона движений может подвергнуть нас «неудобным позициям», которые более подвержены травмам, поэтому мы должны их тренировать. Но если переусердствовать или тренироваться без контроля в начале (например, подтягивания разгибом перед висом, раскачиванием и строгой тренировкой подтягиваний), то мы рискуем причинить больше вреда, чем роста. Итак, не выходите на улицу и не нагружайте себя тяжелыми сисси-приседаниями или скручиваниями Джефферсона, а подвергайте себя этим упражнениям, на которые ваше тело способно или когда-то было способно. Если вы не будете перемещать свое тело в как можно большем количестве разных положений и как можно чаще, то в конечном итоге вы потеряете способность двигаться в этих положениях. В качестве другого примера, если вы не можете согнуть колено в достаточной степени, вы рискуете застрять на земле в более позднем возрасте. Попробуйте встать с пола естественным образом (не пытайтесь использовать неуклюжий подход «докажите, что вы неправы»), практически не сгибая колени (и не сгибая спину).
Позвольте мне дать вам несколько упражнений для плеч, спины и коленей - областей, которые обычно получают травмы.
Плечи: утяжеленные сквозные проходы
Итак, давайте поговорим об экспозиции. Это должно быть очень прогрессивным, в течение длительного периода времени и регулярно практиковаться. Вам безопаснее начинать со слишком легкого или менее частого питания, чем наоборот Мой подход заключается в том, чтобы начинать с легкого веса и увеличивать его примерно каждые 8-12 недель. Это потому, что мы работаем с большим количеством соединительной ткани, для полного заживления которой требуется гораздо больше времени, чем с мышцами. Если есть боль, остановитесь, подождите и начните сначала с небольшим весом или без него, пока не восстановите диапазон движений и силу.
Назад: Джефферсон Керлз
Используя взвешенный перенос, мы берем плечи в полный диапазон их движений. Начните с захвата палки руками настолько широко, насколько это необходимо, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего движения и чтобы во время движения не было «щелканья» или «зацепления». Пропустите дюбель (или ПВХ, ленту и т. д.) над головой и вокруг спины. Затем поменяйте направление, возвращая руки назад, чтобы начать все время, сохраняя руки прямыми. Это можно и нужно делать как стоя, так и лежа на животе (лицом вниз). Постепенно приближайте руки и увеличивайте вес примерно каждые 8-12 недель на несколько фунтов.
Колени: перекрестные приседания
Для кудри Джефферсона начните с того, что встаньте на ящик, ноги вместе и прямые. Согнув бедра в наклоне таза назад, медленно округляйте спину по одному позвонку сверху вниз, сначала опуская подбородок к груди и постепенно сгибаясь. Продолжайте сгибать позвоночник по одному позвонку за раз, пока не достигнете предела гибкости. Ваша первая цель должна заключаться в том, чтобы ваши запястья проходили мимо ног. После достижения постепенно увеличивайте вес в руках каждые 8-12 недель примерно на 2-5 фунтов. Большинству людей нужно начинать с веса от 5 до 20 фунтов.
Поезд, чтобы играть
Из положения стоя скрестите ноги и перекатитесь на внешнюю сторону стоп, опускаясь в сидячее положение со скрещенными ногами. Оказавшись в нижней точке, вернитесь в исходное положение и повторите, не забывая менять ногу, которая находится впереди. Это слегка нагрузит ваши лодыжки и колени в боковом направлении. Хорошей отправной точкой для них было бы делать их со столбом или веревкой перед собой, чтобы вы могли безопасно помочь себе спуститься и вернуться.