Вот что вам нужно знать
- Не существует «лучшей программы тренировок» для всех.
- То, что хорошо работает для других в спортзале, может плохо работать для вас. Точно так же то, что очень хорошо сработало для вас, может не сработать для кого-то другого.
- Вы должны развить в себе уверенность, чтобы отказаться от тренировочных программ, которые не принесли результатов. Попробуйте разные программы, да, но откажитесь от методов, которые не дают результатов.
- Единственный способ найти оптимальную программу и добиться поразительных результатов – перестать копировать процедуры и начать действовать как ученый, чтобы открыть свою собственную «лучшую» программу.
- Поработайте с переменными (сплит, выбор упражнений, частота, объем, интенсивность, периодизация и т. д.) и узнайте, как реагирует ваше тело.
Взгляните на науку! (Или просто осмотрите свой спортзал)
Новое исследование Тиммонса, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, предполагает, что генетика может играть большую роль, когда речь идет о реакции на тренировки. Это захватывающая новая область исследований, которая требует большего внимания, особенно в том, что касается гипертрофии.
Но если вы не любитель науки, просто встаньте посреди спортзала и сделайте панорамный обзор на 360 градусов. Вы увидите, как накачанные фрики тренируются рядом с парнями, которые выглядят так, будто никогда в жизни не прикасались к гантелям, но оба типа тяжело поднимаются. Помимо использования стероидов, некоторые парни реагируют как сумасшедшие, просто глядя на штангу, в то время как другие почти не растут, даже если они делают «все правильные вещи».
Дело в том, что существует множество различий между людьми генетически, биомеханически и физиологически. Но не расстраивайтесь, если вы не окажетесь в толпе уродов. Каждый атлет может стать сильнее, больше и стройнее с помощью правильных методов тренировок, но он должен научиться думать самостоятельно и выяснить, что работает для его тела.
В качестве иллюстрации приведу пять методов, от которых мне пришлось отказаться, потому что они просто не сработали для меня, хотя отлично сработали для других.
1. Большой объем шпагата на части тела
Да, я знаю. Некоторым этот метод помогает, в том числе большинству профессиональных бодибилдеров. Но большинство лифтеров не достигают оптимального прогресса с помощью этой методики!
Для меня тренировка подъема или группы мышц один раз в неделю приводит к быстрому всплеску силы, который длится пару дней (стимуляция), за которым следует плато, которое длится пару дней (удержание), за которым следует линейное снижение силы (детренированность). К тому времени, когда наступит следующая неделя, я буду слабее, чем на предыдущей сессии.
Я не могу прогрессировать ни в одном упражнении, если занимаюсь им только раз в неделю. Мне нужно запрограммировать больше частоты в свои программы.
Мой старый партнер по тренировкам? Он был противоположностью. После многих лет экспериментов со всеми типами упражнений мы поняли, что лучше всего он растет, используя типичный высокообъемный сплит, когда он тренирует группу мышц раз в неделю.
После того, как я слишком долго следовал высокообъемным тренировкам с разделением частей тела, я попробовал ВИТ или высокоинтенсивную тренировку. Я был поражен тем, насколько хорошо это сработало для меня. На тот момент для меня это была "лучшая" программа.
Вот быстрый план в стиле HIT, который очень хорошо работал для меня в прошлом. Если вы обнаружите, что больше не отвечаете на сплиты с большим объемом, попробуйте этот вариант:
Понедельник
- Приседания со спиной: 1 x 20
- Румынская становая тяга: 3 x 10
- Жим лежа: 3 x 5
- Тяга в наклоне: 3 x 6
- Военный жим: 3 х 5
- Подъем штанги: 2 x 10
четверг
- Приседания со спиной: 3 x 5
- Тяга со стойки: 3 x 10
- Выпады при ходьбе: 1 x 20
- Жим лежа: 3 x 3
- Подтягивания: 3 x 3
- Отжимание: 3 x 5
Каждый лифтер должен поэкспериментировать с малообъемными, нечастыми тренировками, чтобы увидеть, насколько низкими они могут быть в объеме и частоте, сохраняя при этом свою силу и размеры. Большинство людей были бы очень удивлены результатами хорошо спланированной тренировки всего тела два раза в неделю.
2. Вестсайд
Не собирайте свой костюм в кучу. Когда я впервые узнал о Вестсайдском методе, я был в восторге! Это был ответ на все мои трудности.
Я медленно отрывался от пола и от ямы, поэтому мне нужна была скорость. Если бы я использовал приседания на ящик и гудморнинг, я мог бы тренировать эти упражнения чаще, потому что они не так нагружают ЦНС, как обычные приседания и становая тяга.
И если бы я действительно сосредоточился на выгибании спины с более легкими весами, используемыми в методе Динамического Усилия, а также приседаниях на ящик и гудморнинге, это избавило бы меня от склонности наклоняться вперед в приседе и округлять спину в становой тяге.
О, и мой локаут на скамейке тоже был паршивым. Жимы с досок собирались это исправить! Верно?
Неправильно! После двенадцати недель приседаний на ящик я поднялся с 275 фунтов до 405 фунтов в приседе на ящик. Я поднялся с 225 до 405 фунтов в сумоистской стойке, выгнув спину гудморнинг. Меня забанили! Моя скорость увеличилась благодаря методу динамических усилий, и мой жим с доски тоже увеличился.
Боже, меня ждало грубое пробуждение.
Когда я тестировал приседания, становую тягу и жим лежа, я обнаружил, что моя сила во всех трех упражнениях не улучшилась. Я мог приседать на бокс больше, чем в свободном приседе, и моя становая тяга фактически уменьшилась в силе. Именно тогда я понял, что мои программы требуют конкретики.
Я знаю многих людей, чья становая тяга увеличивается за счет самых разных вещей – шрагов, тяги в наклоне, гудморнингов, приседаний Зерхера, гакк-приседаний со штангой и т. д. Моя становая тяга лучше всего реагирует на реальную становую тягу.
3. Выходные и разгрузка
Раньше я думал, что неделя отдыха полезна для суставов, плюс это позволяет моему телу суперкомпенсировать силу. Но каждый раз, когда я возвращался к тяжелой атлетике после недельного перерыва, я становился все слабее и становился абсолютно инвалидом после возвращения. Слабым и больным по жизни не пройти!
Когда я узнал о концепции разгрузки и колебания тренировочного стресса, я подумал, что это и есть ответ: золотая середина, достаточная для того, чтобы стимулировать мышцы, позволяя телу восстанавливаться, повышать уровень анаболических гормонов и омолаживать себя.
К моему большому удивлению, у меня это тоже не сработало! Разгрузка сделала меня слабее и не дала мне сохранить силы.
Многим лифтерам помогает неделя отдыха или неделя разгрузки. Большинство пауэрлифтеров достигают пика таким образом. Однако это просто не работает для меня. Если бы я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, я бы, вероятно, занялся тяжелой тягой за три дня до соревнований. Именно так работает мое тело.
Теперь давайте вспомним посылку здесь: что-то будет работать для вас, а что-то нет. Это не манифест против разгрузки. Попробуй это. Оцените это. Примите собственное решение. Не цепляйтесь за методологию только потому, что она нравится вашему любимому силовому тренеру. Вам решать.
4. Вспомогательные подъемники
Подъемы ягодичных мышц чертовски нагружают мои подколенные сухожилия, и они могут помочь мне бежать быстрее, но они не улучшают мои приседания или становую тягу. Выкатывание колеса для пресса наносит вред моему прессу, но не делает меня сильнее в тяжелых упражнениях. Работа на одной ноге плохо отражается на моем пауэрлифтинге, равно как и стабильность кора не работает.
Очевидно, эти подъемники не мои "слабые звенья". Есть куча отличных упражнений, которые, кажется, не помогают построить мои большие подъемы; однако многие, вероятно, способствуют гипертрофии и атлетизму.
5. Предопределенная периодизация
Периодизация может быть величайшим трюком, который когда-либо проворачивал дьявол.
Покажите мне атлета, который преуспел со строгой заранее запланированной периодизацией, и я покажу вам дурака, который мог бы добиться еще лучших результатов, если бы знал, что ему нужна саморегуляция.
Не поймите меня неправильно, периодизация в целом намного лучше, чем просто ходить в спортзал без плана, цели или системы. Тем не менее, лифтер с превосходными знаниями о настройке тренировки на основе биологической обратной связи превзойдет среднего лифтера с точки зрения результатов.
Лифт, который знает, как осуществлять саморегуляцию, будет модифицировать тренировку, основываясь на своей интуиции и интерпретации «подсказок», которые дает тело. Поскольку невозможно предсказать конкретную физиологию атлета в любой конкретный день, поскольку на физиологические уровни влияют такие факторы, как сон, стресс, диета и окружающая среда, очень практично настроить тренировку интуитивно. «Кибернетическая периодизация» - термин, который Мэл Сифф использовал в Supertraining,.
Все великие лифтеры овладели способностью слушать свое тело и соответствующим образом корректировать тренировку.
Делайте то, что работает, пока оно не перестанет работать
То, что работает лучше всего в один год, может не сработать в следующем году. Требуется трансформация со временем.
Экспериментируя с различными упражнениями и переменными программы, такими как частота, объем и интенсивность, вы можете оседлать волну и добиться гораздо лучших результатов, чем парень, который придерживается рецепта месяца своего любимого гуру.