В далеком 2004 году, в нашей серии «Неандертальца больше нет», мы с Майком Робертсоном выступали за растяжку грудных мышц, обычно в виде растяжки в дверном проеме.
Растяжка для поддержания длины как большой, так и малой грудных мышц очень важна, особенно для тех, кто занимается силовыми тренировками, где понедельник, среда и пятница объявлены национальными выходными днями для жима лежа все 52 недели в году. Проще говоря, все слишком сильно нажимают и слишком мало тянут.
Настоящая проблема
Однако немногие люди (включая Майка и меня, около 2004 г.) осознают, что в процессе растяжения грудных мышц (особенно большой грудной мышцы) таким способом вы рискуете вызвать раздражение передней капсулы плеча, особенно если лопатки не стабилизированы. Как показано на рисунке ниже, точка прикрепления большой грудной мышцы находится ниже плечевой кости.
В результате большая грудная мышца не имеет точного контроля над движением головки плечевой кости. Движение головки плечевой кости («шарик» в «шаровидном» суставе) напрямую влияет на нагрузку, воздействующую на плечевую капсулу.
Многие из вас, возможно, даже не подозревают, что существует такая вещь, как плечевая капсула, поэтому, чтобы показать вам, что это не просто какой-то фиолетовый единорог, который я вытащил из заднего кармана ради содержания статьи, вот картинка:
По сути, это волокнистая структура, которая обволакивает сустав и работает вместе с верхней губой как статический стабилизатор сустава (мышцы вращательной манжеты плеча являются динамическими стабилизаторами). Капсула включает в себя несколько связок, действующих на плечевой сустав, и натяжение каждой из этих связок зависит от положения плечевой кости в разных плоскостях движения.
Хотя многие люди никогда не задумываются о роли капсулы в функционировании и здоровье плеча, на самом деле она связана с многочисленными хроническими заболеваниями. Вы, наверное, слышали о замороженном плече; его научное название - адгезивный капсулит. По сути, капсула сжимается, и образуется рубцовая ткань, ограничивающая движение в плечевом суставе.
Наоборот, у некоторых людей наблюдается гипермобильность капсулы, и может быть показано хирургическое вмешательство, чтобы подтянуть ее (однако термоусадочные процедуры в начале 2000-х годов не давали хороших клинических результатов). Некоторые операции также включают процедуры сдвига капсулы.
Последний, но все же важный факт, который следует учитывать, заключается в том, что разные популяции будут проявлять капсулярную герметичность в разных местах. Возможно, лучший пример - спортсмены, бросающие мяч через голову. Дистракционные силы, воздействующие на заднюю капсулу (и ротаторную манжету) в точке выброса, являются значительными, и эта повторяющаяся микротравма замедления может привести к утолщению и укорочению задней (задней) капсулы. Иногда вы можете наблюдать ту же проблему и у людей, занимающихся силовыми тренировками.
Как правило, головка плечевой кости всегда смещается в сторону от капсулярной герметичности. Другими словами, если ваша нижняя капсула (нижняя часть) ограничена, головка плечевой кости будет перемещаться вверх и увеличивать степень импинджмента, присутствующего в плече. И, конкретно для примера, который я только что изложил, ограничения задней капсулы могут привести к боли в передней части плеча (однако, если ее не остановить, она может в конечном итоге стать болью в задней части плеча в форме поражения SLAP).
Принимая во внимание все вышесказанное, я пытаюсь проиллюстрировать, что а) здоровье и функция капсулы очень важны и б) лучше не заставлять этого сосунка совершать неестественные и экстремальные движения, особенно если учесть, что вы, возможно, не сидите в «нейтральном» положении с самого начала из-за адаптивных изменений.
Это напрямую относится к примеру с растяжкой грудных мышц в дверном проеме, где вы, по сути, форсируете разгибание плечевой кости на лопатке, которая не двигается. Тем не менее, если вы собираетесь растягиваться таким образом, вы должны убедиться, что ваши лопатки отведены и опущены, чтобы наклонить лопатки назад.
Чтобы сделать еще один шаг вперед и сделать его еще более безопасным, вы можете использовать отличную растяжку, которой я научился у Фила Донли, блестящего клинициста, который долгое время является консультантом по реабилитации в Philadelphia Phillies, который видел множество многомиллионных рук.
Растяжка грудных мышц в дверном проеме одной рукой
Установитесь одной рукой за угол стены или край дверного проема. Вы используете край, чтобы толкнуть головку плечевой кости назад (минимизируя нагрузку на переднюю капсулу), а затем просто поворачиваете голову в противоположном направлении, чтобы усилить растяжение. Вот видео:
Как и в исходной растяжке грудных мышц в дверном проеме, вам нужно втянуть и надавить на лопатку.
Опять же, обе эти растяжки делают упор на большую грудную мышцу. Хотя это проблемная область для многих, на самом деле во многих случаях малая грудная мышца является более серьезной причиной. Взгляните на точки прикрепления малой грудной мышцы: клювовидный отросток лопатки и 3rd-5thребра:
Как вы можете сказать, если малая грудная мышца ограничена, вся лопатка вытягивается вперед (наклон вперед). Однако трудно понять, что малая грудная мышца также важна, потому что она работает с ромбовидными мышцами и мышцами, поднимающими лопатку, при вращении лопатки вниз.
Если одна из этих мышц становится короткой, жесткой или комковатой с ограничениями мягких тканей, она ограничивает вращение лопатки вверх. Хорошее вращение вверх абсолютно необходимо для безопасных и безболезненных движений над головой. Логически отсюда следует, что разумно включать упражнения, специально предназначенные для малой грудной мышцы.
Малая растяжка грудных мышц лежа на спине
Моя любимая растяжка для малой грудной мышцы включает в себя помощь партнера и два половинчатых валика (вы можете просто разрезать обычный валик пополам). Один из «клиньев» служит опорой для головы, а другой располагается между лопатками, когда спортсмен находится на спине. Спортсмен сознательно втягивает и сжимает лопатки вокруг клина, в то время как партнер толкает верхнюю часть лопаток дальше вниз в этом направлении, чтобы увеличить растяжку.
Имейте в виду, что вы не почувствуете безумного растяжения малой грудной мышцы, как если бы вы растягивали подколенные сухожилия, квадрицепсы или какую-либо другую выступающую (и более крупную) группу мышц. Просто поверьте, что это работает.
Если у вас нет партнера или пары роликовых клиньев, приемлемым (но не столь эффективным) вариантом является выполнение малой растяжки грудных мышц в углах.
Опять же, вы не почувствуете глубокой растяжки, но просто поверите, что это работает (при условии, что вы втягиваете и опускаете лопатки).
Эти статические растяжки хороши и хороши, но вы, возможно, не учли, что каждый раз, когда вы выполняете горизонтальное жимовое движение (например, жим лежа или разновидность отжиманий), вы также растягиваете грудные мышцы в эксцентрической (опускающей) фазе движения.
Что я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи, так это то, что ваше горизонтальное отведение и разгибание рук - два движения, составляющие эксцентрический компонент жима лежа и отжиманий - ДОЛЖНЫ происходить одновременно с втягиванием и опусканием лопатки. Другими словами, в контексте жимовых движений ваши руки никогда не должны двигаться независимо от лопаток. Если этого не произойдет, вы пощадите плечевую капсулу, ротаторную манжету плеча и верхнюю губу.
Итак, делая хорошие отжимания, вы хотите думать о том, чтобы притянуть себя к земле верхней частью спины (представьте, что вы предварительно напрягаете все свои лопаточные стабилизаторы).
То же самое относится и к хорошему жиму лежа; представьте, что вы тянете штангу к основанию грудины (нижней части грудной клетки). Я также призываю спортсменов «подняться и взять» штангу, а не просто ждать, пока она опустится на грудь.
Я даже применил эту идею к ошибочным схемам техники гребных движений в разделе «5 распространенных технических ошибок».
Заключительные мысли
Как видите, удлинить большую и малую грудные мышцы – как при растяжке, так и при выполнении упражнений – не так просто, как может показаться. Применяйте принципы из этой статьи, и вы станете на шаг ближе к тому, чтобы ваши плечи оставались здоровыми в течение длительного времени.