Грести должен каждый И грести может каждый. Этот факт прекрасно демонстрируют чемпионы моего лодочного клуба. Члены Molesey Boat Club имеют возраст от 14 до 84 лет, а их самые быстрые гребцы занимают первые места на олимпийских подиумах. Не все высокие и, уверяю вас, не все могут грести меньше 6 минут 2к. Но все мы разделяем страсть к спорту и движению.
От олимпийца до спортсмена Игр и обратно: грести должен каждый. [Фото предоставлено Адрианом Стоуном]
Гребля задействует почти все мышцы тела, сжигает больше калорий в минуту, чем любое другое упражнение в тренажерном зале, и при правильной тренировке может одновременно развивать силу, мощность и выносливость. На мой взгляд,без него не обходится ни один тренировочный режим любого вида спорта
Но для достижения высокой скорости и освоения движения требуется правильная и преднамеренная практика Лучшая практика приводит к большим улучшениям, которые приводят к более глубокой одержимости движением, и так цикл продолжается. Одна из самых больших проблем - знать, как использовать греблю, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Вот несколько шагов, чтобы успешно ввести греблю в свой тренировочный режим
1. Инвестируйте в хорошего тренера
Гребение кажется легким, когда вы наблюдаете за экспертом, но не думайте, что путь к нему был простым. Ключом к быстрой гребле является освоение основ. Гребной гребок должен выполняться преимущественно ногами и быть ритмичным.
Если после тренировки ваши руки болят больше, чем ноги,инвестируйте в тренера, который знает, что делает. Если вы чувствуете, что много двигаетесь, но никуда не спешите, то же самое.
2. Разбавьте большой объем разнообразными движениями
То же самое относится и к гребле. Гребля требует объема, а километраж может стать скучным и однообразным. Отличный способ развеять скуку - совместить пробег с несложными движениями, которые могут выполнять функцию активного восстановления.
Например:
10 x 500 м с 30 воздушными приседаниями между ними, не на время и с упором на идеальную форму приседа
Это отличный способ продолжать двигаться между интервалами гребли, дать мозгу отдохнуть от гребного движения и позволить своему пульсу постепенно снижаться по мере того, как вы концентрируетесь просто хорошо двигаюсь.
Предупреждение: Не попадайтесь в ловушку, приступая к амбициозной программе, основанной на объемах, на несколько недель, а затем потерпите неудачу из-за скуки.
3. Контролируйте свою интенсивность
В любой гребной тренировке полезно примерно предсказать, какой будет интенсивность. Самая безопасная стратегия - всегда начинать ровно и оставлять немного в баке, чтобы бежать ближе к концу. Всегда можно приложить усилие, но обратно его не вернуть.
Объективный способ убедиться, что вы не пережарите его, состоит в том, чтобы посмотреть на два числа: вашу норму и скорость
Rate - это просто количество ударов, которые вы делаете в минуту. Это число почти никогда не должно быть меньше 18 гребков в минуту (гребков в минуту) или больше 32 гребков в минуту, если только вы не занимаетесь серьезным объемом или спринтом.
В тренировке с несколькими движениями,вы должны иметь представление о том, какая скорость дает вам наиболее эффективный возврат скорости. Если нет, поищите программу обучения гребле, которая поможет вам найти это.
Скоростьобычно отображается как время на 500 м, также известное как ваш интервал. Чем быстрее вы идете, тем ниже ваш шпагат. У вас должно быть примерное представление о том, какую скорость вы способны развить при максимальном усилии за 1, 3, 5, 10 и 20 минут. Затем вы можете использовать эти числа для соответствующего масштабирования тренировок аналогичной продолжительности с другими движениями
Например,если ваш 5-минутный интервал максимальных усилий составляет 1:50/500 м, не начинайте 20-минутный AMRAP гребли, берпи и настенного мяча с интервалом 1:30 Да, это очевидно, но когда адреналин течет, наши животные инстинкты берут верх и важно правильно мыслить под давлением.
4. Бросьте вызов движению
Кроссфит, фитнес-гонки и WOD предписывают греблю в различных контекстах. Важно понимать, как включение других движений повлияет на вашу технику гребли. Я всегда говорю, что большинство спортсменов не выиграют тренировку с их способностями к гребле, но они, безусловно, могут ее проиграть оставить в пыли.
Поэтому важно иметь достаточный объем за поясом, чтобы ваша техника была достаточно надежной, чтобы справляться с интенсивными движениями. гребной гребок, так что время от времени включайте их в свой тренировочный репертуар.
Например:
5 раундов по 2 минуты с 3-минутным отдыхом между:
- 15 Становая тяга 100/70 кг (мужчина/женщина), макс. метры гребли
- 15 Прыжки на ящик на 30”/24”, Максимальное количество метров в гребле
- 15 Подтягивания от груди к перекладине, гребля на максимальный метр
- 15 Отжимания в стойке на руках, гребля на максимальное количество метров
- 15 Носки к перекладине, максимальная длина гребли.
скорость ограничена 32 з/мин.
5. Наслаждайтесь процессом
Рим не был построен за один день, и гребля ниндзя тоже не будет Влюбитесь в улучшение ваших движений, лучшее понимание ваших чисел и прогресс в ваших гребное путешествие. Я говорю своим спортсменам, что у них есть время до конца своей жизни, чтобы стать лучшими в гребле, так что наслаждайтесь путешествием и не гонитесь за ранними результатами.
Но начните процесс сейчас
Хотите доминировать на следующей эрго-тренировке? Поднимите свою греблю на новый уровень:
4 Принципы овладения гребным тренажером