Упражнение Супермен может помочь вам подготовиться к отжиманию Супермена.
У тебя мощная грудь, выпуклые трицепсы и стальной пресс. Вы с легкостью выполняете несколько повторений отжиманий. Вы настолько в хорошей форме, что не можете представить себе версию отжимания, которая могла бы быть вашим криптонитом - то есть, пока вы не столкнетесь с отжиманием сверхчеловека.
Это просто вариант, который вам нужен, чтобы вывести стандартное отжимание на новый уровень интенсивности. Вы начинаете с пола, при этом конечности находятся в вытянутом положении, что едва ли не труднее всего для начала, потому что для подъема требуется сильная активация мышц пресса и груди.
Не обманывайте себя в этом упражнении, иначе вы упустите его дополнительные аспекты для укрепления спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Что это?
Отжимания супермена выглядят достаточно легко, пока вы их не попробуете:
- Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки за голову. Сведите руки вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались.
- Включите мышцы кора и верхнюю часть бедер. Надавливайте ногами и руками, поднимая тело вверх, параллельно полу. Ваши руки и ноги остаются единственными заземленными частями вашего тела.
- Опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.
Советы: Ваше тело должно оставаться прямым, как доска - никаких движений сердцевиной, чтобы уговорить себя подняться. Держите руки и ноги как можно более прямыми, чтобы вам казалось, что вы летите.
В конце концов вы будете работать до пяти повторений в трех подходах. Отжимания супермена - это не упражнение с большим объемом.
Читать далее: Какое самое сложное отжимание?
Тренируйтесь для этого
Сильный корпус - очевидная потребность в успешном сете этих отжиманий. Однако скручивания не дадут вам силы, в которой вы нуждаетесь. Они тренируют поверхностные прямые мышцы живота, которые могут хорошо выглядеть в зеркале, но сами по себе не обеспечивают достаточной функциональной поддержки для отжиманий сверхчеловека.
Тренируйтесь с положением планки на руках и пальцах ног или предплечьях и пальцах ног во время тренировок пресса несколько раз в неделю. Работайте с задержкой до минуты или дольше, чтобы укрепить поперечный живот - глубокую мышцу живота, которая делает ваше ядро стабильным и жестким, когда вы нажимаете вверх и вниз. Положение планки также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие важные поддерживающие мышцы спины, которые делают возможным отжимание супермена.
Готовьтесь к отжиманиям от Супермена
Освоив планку, научите свои мышцы быть сильными в позе супермена:
- Начните с верхней точки стандартного отжимания - руки немного шире плеч и находятся на уровне подмышек.
- Продвиньте руки вперед на несколько дюймов и удерживайте около 10 секунд. Если вы все еще чувствуете себя сильным, подведите руки еще на дюйм или два вперед и удерживайте.
- Продолжайте медленно продвигать руки вперед, пока не сможете удерживать верхнюю часть отжимания супермена в течение 10 секунд или дольше.
Во время тренировки вы можете изменить положение широко расставленных ног и сдвинуть их вместе, когда вы станете сильнее в течение нескольких недель. Чтобы научиться отжиматься от супермена, нужно время и усердные тренировки, наберитесь терпения, когда со временем вы станете сильнее.
Читать далее: Упражнения Супермена для поясницы