Дыхание автоматическое, но часто неправильное. Не задыхаться так рано во время тренировки - это искусство, которому можно научиться: с этими советами для большей выносливости.
Ни для кого не секрет: если мышцы, органы и ткани оптимально снабжаются кислородом, производительность тоже будет работать.
Потому что общая физическая форма и спортивные результаты обычно ограничиваются легкими, а не руками, ногами или разумом.
«Ощущение нехватки воздуха» влияет на интенсивность тренировки гораздо больше, чем мышечная усталость. Как бы хороша ни была наша воля, веселье заканчивается, как только мы выдыхаемся.
" Мы много думаем о здоровом питании, есть эмпирические правила относительно количества воды, которое мы должны пить во время физических нагрузок, но мы почти не обращаем внимания на воздух, которым дышим. Это безумие», - говорит Патрик МакКаун.
Ирландец, у которого в течение многих лет были проблемы с дыханием, много лет посвятил себя этой теме, помогая астматикам стать лучше, а спортсменам повысить свою работоспособность.
Углекислый газ помогает кислороду
" Парадокс заключается в том, что количество углекислого газа в крови определяет, сколько кислорода, которым вы дышите, на самом деле использует ваше тело", - объясняет Маккеун.
" СО2, как мы обычно учили в школе, не просто отходы от дыхания, а ключ к высвобождению кислорода из эритроцитов."
Поскольку многие люди дышат через рот, особенно когда они напрягаются, они учащают дыхание: из-за низкой концентрации CO2 кислород остается в крови - органы и мышцы теряют.
Дышите лучше носом
Чрезмерное дыхание в течение коротких промежутков времени не является большой проблемой. Однако в долгосрочной перспективе в организме происходят биохимические изменения, которые приводят к снижению толерантности к углекислому газу.
При такой более низкой уставке дыхательный объем всегда остается выше нормального объема: рецепторы в мозге постоянно стимулируют дыхание, чтобы избавиться от CO2, который, кажется, превышает пределы, запрограммированные привыканием.
Итак, вы чувствуете себя слабее, чем необходимо, и ваши спортивные результаты ухудшаются. Этого не происходит при контролируемом дыхании через нос.
БОЛТ - тест уровня кислорода в организме - показывает, насколько эффективно ваше собственное дыхание. Измерение наиболее точное сразу после пробуждения.
Вам нужен отдых и секундомер: спокойно вдыхайте через нос в течение десяти минут.
Теперь зажмите пальцами нос, чтобы перестать дышать. Когда вы задерживаете дыхание, в крови накапливается углекислый газ, и вскоре рецепторы в головном мозге и шее подают сигнал дыхательным мышцам снова дышать, чтобы избавиться от избытка.
Совет: заказывайте кислород как фактор успеха на amazon.de
Если отсчет времени составляет менее десяти секунд, ваша устойчивость к углекислому газу слишком низкая. Начальное значение обычно должно быть около 20 секунд для средне тренированных людей.
Тем не менее, значение BOLT, равное 40 секундам, является идеальным. Этого можно добиться, немного потренировавшись.
Важно: Этот тест не о том, как долго вы можете задерживать дыхание произвольно, а о том, чтобы найти время, когда вы привычно вдохнули бы снова.
Высотная тренировка без гор
Более высокая толерантность к CO2 означает, что мы менее остро ощущаем нехватку воздуха. В этом случае тело может работать усерднее с гораздо меньшими усилиями. Это именно то, что практикуют соревнующиеся спортсмены во время высотных тренировок.
Из-за снижения атмосферного давления на большой высоте организму приходится приспосабливаться к недостатку кислорода.
Этот недостаток можно сымитировать, никакой специальной камеры со сжатым воздухом не требуется, это можно сделать во время обычной тренировки или дома в гостиной.
Здоровому дыханию можно научиться за несколько недель. Дышите через нос днем и ночью. Старайтесь не делать глубоких вдохов при зевании или втягивании воздуха во время разговора. Вы не должны слышать свое дыхание, когда отдыхаете.
Практика, практика, практика
Людей формируют привычки. Трудно отказаться от хорошо отработанных паттернов, особенно тех, которые обычно почти не замечаются, например, дыхание.
Для начала достаточно постоянно напоминать себе дышать через нос и сразу же переключаться на него, когда вы пытаетесь вытолкнуть как можно больше воздуха изо рта.
И не сдавайтесь! Потому что если вы дышите правильно, у вас просто больше силы.
Учимся эффективно дышать
Разминка
Идите в удобном для вас темпе. Дышите спокойно через нос. Используйте диафрагму, чтобы поддерживать мягкое и расслабленное дыхание. Расслабься.
Увеличить темп. Примерно через минуту выдохните через нос и задержите дыхание. Пройдите 10-30 шагов, не дыша.
Если вы чувствуете умеренное желание вдохнуть, продолжайте дышать (через нос!). Идти 10 минут. Задерживайте дыхание так раз в минуту. Теперь вы начинаете свою обычную тренировку.
Регенерация
Чтобы остыть, пройдитесь пять минут и сделайте упражнения на задержку дыхания: выдох через нос. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на пять секунд
Дышите нормально через нос в течение 10-15 секунд. Повторите упражнение во время заминки, продолжая дышать спокойно и нормально.
Тест
Перед тренировкой измерьте значение BOLT в состоянии покоя, как обычно. Вы снова останавливаете время примерно через час после тренировки, если значение выше, значит, вы дышите эффективно.