Женщина в позе йоги, расправив плечи.
Правильная осанка плеч должна выровнять вашу спину по естественным изгибам позвоночника и располагаться прямо над бедрами. Эта поза называется нейтральным положением позвоночника. Работа за компьютером, сидение на больших стульях, вождение и наклоны - все это создает округление плеч вперед. Неправильный мышечный баланс между грудью и спиной и слабая сила корпуса также способствуют опрокидыванию вперед. Осознание того, как вы сидите и стоите, и поддержание должной силы мышц спины и груди поможет вам улучшить осанку от плеч до бедер.
Шаг 1
Найдите свое нейтральное мировоззрение. У всех разное нейтральное положение позвоночника; ваш повторяет естественные изгибы вашего позвоночника. Чтобы найти свое нейтральное мировоззрение, используйте упражнение «пять баллов». Встаньте прямо, спиной к стене, и в этом порядке коснитесь стены пятками, ягодицами, лопатками, черепом и костяшками пальцев. Поднимитесь вверх от ступней к голове. Как только вы поставите эти точки тела на стену, обратите внимание на расположение ваших плеч и то, как они совпадают с естественными изгибами вашей спины. Это ваше нейтральное положение позвоночника.
Шаг 2
Тренируйтесь правильно сидеть на стульях. Сидение на стульях с плохой опорой для поясницы может привести к тому, что вы расслабитесь и опустите плечи вперед. Используйте стулья подходящего размера; ступни должны касаться пола, а спина должна касаться спинки стула, не округляясь. Сядьте прямо, держа колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу, спину в нейтральном положении, плечи прямо над бедрами. Если вы работаете за столом, убедитесь, что ваш стул находится на подходящем для вас расстоянии. Вам не нужно тянуться или поворачиваться вперед, чтобы получить доступ к столу или столу.
Шаг 3
Стой прямо. В положении стоя держите позвоночник в нейтральном положении, а если вы будете стоять более 20 минут, смените положение. Длительное нахождение в одном положении создает нагрузку на бедра и поясницу. Если вы будете стоять долгое время, измените положение, изменив положение стопы. Убедитесь, что вы не напрягаете одну сторону, раскачивая бедра или спину. Нейтральная поза стоя - это ставить одну ногу немного впереди другой и часто менять ее.
Шаг 4
Ходите правильной походкой. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника при ходьбе, чтобы плечи не сгибались вперед. Когда вы идете, ваши плечи будут иметь тенденцию наклоняться вперед вместе с вашим движением, поэтому помните об этом и снова выровняйте их по бедрам - верните в правильное положение. При ходьбе руки и ноги должны раскачиваться естественным образом; избегайте вытягивания туловища вперед, слишком вытягивая руки вперед.
Шаг 5
Укрепите корпус и верхнюю часть тела. Поддержание силы корпуса и верхней части тела будет поддерживать баланс вашего равновесия. Вы можете выполнять простые упражнения в течение дня, чтобы укрепить мышцы кора. Когда вы ведете машину, используйте стоп-сигнал для пресса, задействуя ядро на каждом стоп-сигнале или знаке - подтягивая пупок к спине и слегка втягивая копчик. Удерживайте мышечное сокращение на протяжении всей остановки и поддерживайте комфортное дыхание. Отпустите, когда загорится зеленый свет или когда вы разгонитесь от знака «Стоп».
Предупреждение
Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.